Колко пъти сте се присъединили към фитнес зала или сте се ангажирали с план за упражнения, за да отслабнете, само за да се откажете след няколко седмици, защото нямате представа колко често трябва да тренирате?
Ако отговорът ви е „твърде много за броене“, не сте сами. Да знаете колко дни трябва да тренирате може да бъде объркващо. Това е особено така, ако времето, което отделяте, не съвпада с целите ви.
Така че, независимо дали целта ви е да се потите на бягащата пътека по-често, за да свалите няколко килограма, или да увеличите теглото, което вдигате, за да натрупате мускули, следните съвети могат да ви помогнат да постигнете целта си по-рано и с по-голямо успех.
Колко често трябва да тренирате за отслабване?
Знаейки колко често трябва да тренирате за сила и да правите сърдечно-съдови упражнения, за да отслабнете, зависи от това колко бързо искате да видите резултатите.
Общата препоръка е да губите не повече от
Най-просто казано, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате, за да отслабнете. Диетата се е доказала като ефективен метод за отслабване, но за да поддържате загуба на тегло, трябва да спортувате.
Колко тегло ще отслабнете зависи от количеството упражнения, с които сте готови да се ангажирате и колко стриктно се придържате към диетата си. Ако наистина искате да видите резултатите, отразени в скалата и да продължите да напредвате с течение на времето, трябва да се ангажирате да тренирате поне четири до пет дни в седмицата.
Но не забравяйте, че ще надградите до това. За да започнете, може да искате да правите само два или три дни в седмицата и бавно да работите до пет дни. Планирайте тренировките си, за да включите комбинация от:
- кардио
- силова тренировка
- основна работа
- разтягане
За максимални резултати тренировъчната програма трябва да се състои от упражнения за сърдечно-съдови и силови тренировки. Когато вдигате тежести, увеличавате чистата си мускулна маса. Това ви позволява да увеличите метаболизма си и да горите калории с по-висока скорост, дори когато не тренирате.
Сърдечно-съдовите упражнения не са от съществено значение само за поддържане на добро сърдечно здраве. Кардио упражненията могат да:
- горят калории
- повишете настроението си
- намаляване на стреса
Сърдечно-съдови упражнения
Като цяло се стремете да направите
- 30 минути умерено интензивна кардио активност поне пет дни в седмицата (150 минути на седмица)
- поне 25 минути енергична аеробна активност три дни в седмицата (75 минути на седмица)
Ако искате да отслабнете, помислете за два дни умерена активност и два дни интензивна аеробна активност или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Силова тренировка
Стремете се към два до три дни седмично силови тренировки. Включете тренировки за цялото тяло, които се фокусират върху комбинирани упражнения. Това са движения, които работят на няколко мускула наведнъж. Примерите включват:
- клекове с раменна преса
- мъртва тяга с греда на наведен
- напади със странично повдигане
- лицеви опори и планк с гребане с една ръка
Други ключови упражнения, които трябва да включите във вашата програма за силови тренировки, включват:
- клекове
- напади
- дъски
- лицеви опори
- мъртва тяга на прави крака
- лежанки
- лицеви опори
- надглавни преси
- набирания
- редове с дъмбели
- дъски
- упражнение топка коремни преси
За да извлечете максимума от тренировките си за отслабване, уверете се, че следвате тези указания:
- Променяйте интензивността на вашите тренировки. Включете както HIIT, така и упражнения с умерена интензивност.
- Изпълнявайте различни методи за кардио упражнения за една седмица, като бягане на бягаща пътека, колоездене и плуване.
- Използвайте кръгови тренировки, когато вдигате тежести, за да поддържате високо изгаряне на калории. Кръговото обучение включва извършване на серия от упражнения, едно след друго, без почивка между всяко упражнение. В края на поредицата от упражнения обикновено почивате за определен период (30 до 60 секунди) и повтаряте веригата още два или три пъти.
- Правете поне два дни почивка всяка седмица.
Колко често трябва да тренирате за натрупване на мускули?
Намирането на правилния баланс между кардио упражненията и силови тренировки е от ключово значение, когато става въпрос за натрупване на чиста мускулна маса. Правете твърде много и рискувате да претренирате и да загубите трудно спечелените мускули. От друга страна, ако не увеличите интензивността и не отделите време, мускулните ви печалби ще бъдат минимални.
Сърдечно-съдови упражнения
Придържайте се към два до три дни кардио на седмица. Съсредоточете се върху по-кратки сесии с по-висока интензивност, като 25 минути HIIT.
Силова тренировка
Трябва да удряте тежестите поне три дни в седмицата. В
Помислете за този график, в зависимост от вашето ниво на обучение:
| Ниво на обучение | Дни на обучение |
| Начинаещ | 2 до 3 дни седмично силова тренировка (всяка сесия за цялото тяло) |
| Междинен | 3 до 4 дни седмично силова тренировка (разделена тренировка по части на тялото или горна/долна част на тялото) |
| Разширено | 4 до 5 дни в седмицата силова тренировка (напреднал трениращ може да структурира седмицата си с три дни и един почивен ден) |
Ако четири дни силова тренировка се чувствате добре, помислете за разделяне на седмицата на горни (ръцете, гърди и корем) и долни (крака) сегменти на тялото. Например:
| ден | Сегмент на тялото |
| понеделник | горната част на тялото |
| вторник | долната част на тялото |
| сряда | почивка или кардио |
| четвъртък | горната част на тялото |
| петък | долната част на тялото |
| събота | почивка или кардио |
| неделя | почивка или кардио |
Ако не качвате мускули толкова бързо, колкото искате, може да сте изправени пред страшното плато. Когато тренирате едни и същи части на тялото с едни и същи упражнения и количество тегло за продължителен период от време, има голям шанс тялото ви да спре да реагира.
За да се върнете към фаза на изграждане на мускули, трябва да промените нещата. Ето няколко начина да го направите:
- Добавете тежест към вашите асансьори.
- Заменете текущите си упражнения с нов комплект.
- Променете броя на сериите и повторенията, които изпълнявате. Променяйки диапазона на повторения, вие комбинирате по-леки и по-тежки натоварвания, за да предизвикате по-голямо увеличение на силата и мускулния размер. Например, тежък ден ще се състои от три до пет повторения, умерен ден ще има 8 до 12 повторения, а лек ден ще бъде 15 до 20 повторения.
Когато става въпрос за добавяне на мускули към вашата рамка, трябва да сте сигурни, че давате на тялото си достатъчно време за почивка между силовите тренировки. Правенето на едно и също количество упражнения ден след ден може да попречи на възстановяването и да ви накара да загубите мускули с течение на времето.
Ако идеята да си вземете ден или два почивка всяка седмица е трудна за вас, помислете за третиране на тези дни като активна почивка. Направете лек клас по йога или отделете допълнително време за разтягане.
Вземането за вкъщи
Сърдечно-съдовите упражнения и силовите тренировки играят важна роля в насочването на загуба на тегло и увеличаване на размера на мускулите. Намирането на правилния баланс между двете ще зависи от вашите индивидуални цели, колко бързо искате да ги постигнете и количеството време, което можете да отделите за упражнения.
Discussion about this post