Колко стъпки ми трябват на ден?

Защо 10 000 стъпки?

Независимо от фитнес устройството, което купувате, 10 000 стъпки вероятно са магическото число, което ще бъде предварително програмирано във вашето устройство. Но защо 10 000 стъпки?

Е, когато направиш изчисленията, 10 000 стъпки се равняват на приблизително пет мили. Това е число, за което се казва, че помага за намаляване на някои здравословни състояния, като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Вашият дневен брой стъпки също допринася за CDC препоръка поне 150 минути умерени упражнения на седмица.

Колко стъпки трябва да правите на ден?

А Проучване от 2011 г установи, че здравите възрастни могат да предприемат някъде между приблизително 4000 и 18 000 стъпки на ден и че 10 000 стъпки на ден са разумна цел за здрави възрастни.

Ако търсите начин да сравните ежедневните си стъпки с ниво на активност, помислете за следните категории:

• Неактивен: по-малко от 5000 стъпки на ден
• Средно (донякъде активно): варира от 7500 до 9999 стъпки на ден
• Много активен: повече от 12 500 стъпки на ден

Броят стъпки, към които се стремите за един ден, трябва да се основава на вашите цели. Важно е обаче да не се фокусирате прекалено върху това число, поне в началото. Вместо това, сертифицираният личен треньор Естер Авант казва, че важното е, че започвате да правите повече, отколкото сте били. С други думи, насочете енергията си към увеличаване на движението през целия ден.

Колко стъпки за отслабване?

Ако свалите няколко килограма е вашата обща цел, ще искате да се стремите към поне 10 000 стъпки на ден.

Докато точният брой се основава на фактори като вашата възраст, пол и диета, едно проучване установи, че получаването на поне 15 000 стъпки на ден е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром.

Но ако 15 000 стъпки на ден изглеждат като висока цел, да стигнем до около 10 000 стъпки ще ви помогнат да отслабнете и подобряват настроението.

Колко стъпки, за да подобрите нивото си на фитнес?

За да подобрите нивото си на фитнес, трябва да знаете колко стъпки в момента правите средно на ден. Avant препоръчва закупуване на a крачкомер (и нямате нужда от скъп), за да видите колко стъпки правите. Можете също да използвате вашия смарт телефон, тъй като повечето имат вградени броячи на стъпки.

След това задайте цел за 500 до 1000 стъпки по-високи от текущата ви средна стойност. Тя ви предлага да работите върху поддържането на това леко увеличение за седмица или две (или дори повече), докато не се адаптирате удобно към промяната. След това направете още едно леко увеличение и повторете процеса, докато получите около 10 000 стъпки на ден.

Ако текущото ви ниво на активност и брой стъпки са на ниския край (под 5000), може да искате да започнете с добавяне на 250 до 500 стъпки на ден. Първата седмица се съсредоточете върху увеличаването на броя на стъпките си с 250 всеки ден (или през ден).

След като това се почувства управляемо, добавяйте по 500 стъпки всеки ден, докато последователно достигнете 10 000 стъпки на ден. След това можете да решите да останете на това ниво или да продължите да добавяте стъпки всеки ден, за да преместите броя на стъпките си в активната категория.

Можете също да предизвикате себе си, като добавите интервали към ходенето си. Личният треньор Манинг Самнър дава тези два примера за добавяне на интервали:

• бягане 30 секунди, последвано от две минути ходене
• бягане 15 секунди, последвано от една минута ходене

Колко стъпки, за да поддържате текущото си ниво на фитнес?

Ако сте доволни от броя стъпки, които правите на ден, поддържането на текущото си ниво на фитнес може да е основната ви цел.

Но преди да се спрете на това число, уверете се, че отговаряте на минималните препоръки за аеробни упражнения, определени от Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Възрастните се нуждаят от поне 150 минути умерено интензивна аеробна активност всяка седмица или 30 минути активност като ходене, пет дни в седмицата.

Добрата новина: Времето, което отделяте за упражнения, се отчита за ежедневния брой крачки.

Съвети, които да ви помогнат да включите повече ходене в деня си

Сега, когато знаете броя стъпки, които са ви необходими на ден, за да постигнете целта си, е време да се движите. В зависимост от начина ви на живот и наличното ви време, Avant казва, че има няколко подхода, които можете да предприемете, за да включите повече ходене в деня си.

Ето няколко креативни начина да увеличите ежедневния си брой стъпки:

1. Изграждайте в ежедневна разходка. Ако имате време/желание, ходенето в продължение на 30-60 минути всеки ден трябва да ви постави на поразително разстояние от целта за крачка.
2. Правете мини разходки. Разделете деня си на три части (сутрин, следобед и вечер) и се ангажирайте да правите 10 до 15-минутна разходка във всеки един от тези моменти. До края на деня ще изпълните препоръчителните 30-минутни упражнения и ще направите някои сериозни стъпки.
3. Говорете лично. Вместо да изпращате незабавни съобщения или имейл с колеги, станете и отидете до бюрата им.
4. Отидете по грешен път. Използвайте баня по-далеч от офиса си, само за да увеличите броя си.
5. Отидете допълнителната миля. Съзнателно изберете да вървите малко по-далеч, когато имате възможност през деня. Например, паркирайте в горната част на гаража на работа и отидете надолу до вашата сграда. Пропуснете битка на близко място в магазина за хранителни стоки и паркирайте по-назад; всички тези стъпки се броят!
6. Пропуснете списанията в чакалнята. Разходете се, докато чакате срещи, вместо да седите в чакалнята.
7. Качете се по стълбите. Да, това вероятно е най-популярният съвет, когато става въпрос за получаване на повече стъпки, но този идва с обрат. След като стигнете до пода или нивото, към което се насочвате, обърнете се и се върнете надолу и след това повторете процеса.
8. Разходете се и говорете. Когато е възможно, опитайте се да приемате телефонните си обаждания на места, където можете да ходите или да крачите напред-назад, докато говорите. Това работи дори за срещи.
9. Разходете се по време на заниманията на децата си. Ако имате деца, които спортуват или участват в дейност, за която трябва да присъствате, ходете по време на техните практики или събития, вместо да седнете и да гледате.

Как да останете мотивирани

Спазването на броя на стъпките ви всеки ден изисква отдаденост и дисциплина. Освен това изисква от вас ангажимент да поставите здравето си на първо място.

Ако се борите с мотивацията да останете на пътя, Съмнър казва да замените мотивацията с дисциплина. След като направите това, ще постигнете целите си по-рано.

„Мотивацията винаги ще идва и си отива, но ако се ангажирате и се придържате към рутина, без значение как „се чувствате“ тогава, където мотивацията може да липсва, вашата дисциплина ще ви държи на прав път“, обяснява той.

Той продължава да казва, че трябва да си напомните, че това е избор, който сте се ангажирали да направите, независимо дали се чувствате мотивирани. „Често това, което се случва е, че може да започнете да не се чувствате мотивирани, но ако все пак го направите, просто станете и тръгнете, след като започнете да се движите и кръвта започне да тече. мотивацията започва да се засилва отново“, обяснява той.