Колко скоро можете да бягате след хранене?

Бягане след хранене

Яденето на голяма храна непосредствено преди бягане може да доведе до спазми и храносмилателни проблеми. Освен това може да ви накара да се чувствате мудни по време на бягане.

Като обща насока се препоръчва да изчакате 3 до 4 часа след обилно хранене, преди да бягате.

Ако сте хапнали или лека закуска, изчакайте минимум 30 минути или за предпочитане 1 до 2 часа, преди да отидете на бягане.

Имайте предвид, че всеки е различен. Може да имате повече енергия, като ядете малка закуска точно преди да бягате, или може да нямате проблеми, когато ядете храна преди тренировка.

Прочетете, за да научите повече за храненето преди и по време на бягане.

Какви са добри закуски за ядене преди бягане?

Лека закуска преди тренировка може да ви помогне да преминете през бягането с много енергия и да предпазите нивото на кръвната си захар от срив. Какво да ядете може да зависи от това по кое време на деня обикновено бягате.

Сутрешно бягане

Ако бягате сутрин, може да нямате достатъчно време да хапнете часове преди да тръгнете на път. Но тялото ви вероятно не е приемало друга храна от предната вечер.

Ето защо е важно да се опитате да хапнете лека закуска или закуска 30 до 60 минути преди да излезете. Изберете храни, които съдържат въглехидрати и протеини.

Ако бягате сутрин, опитайте следните закуски:

  • банан със супена лъжица ядково масло
  • енергиен бар или нискомаслен блок гранола
  • малко кисело мляко и плодове
  • плодово смути
  • пълнозърнеста франзела
  • овесена каша

Бягане по обяд

Ако бягате по време на обяд, заредете се с обилна закуска 3 до 4 часа преди бягането. След това 1 или 2 часа преди бягане хапнете:

  • купа зърнени или овесени ядки
  • половин сандвич с ядково масло
  • малко смути
  • шепа ядки, като кашу, шам фъстък или бадеми

Късно следобедно или вечерно бягане

Ако бягате в късния следобед или вечер, може да изпитате глад и умора след обяд без лека закуска преди тренировка, която да ви забави до вечерята.

Това е особено вярно, ако не планирате да ядете до късно заради бягането си.

Закуска следобед 1 до 2 часа преди вечерното тичане:

  • бисквити и пръчка сирене
  • енергиен бар или нискомаслен блок гранола
  • половин сандвич с ядково масло и желе

Какви са добри закуски за ядене по време на бягане?

Обикновено ще имате нужда само от вода – или спортна напитка – по време на тренировката си за бягания под 1 час.

За бягания, по-дълги от един час или много интензивни упражнения, ще трябва да приемате под формата на въглехидрати, като спортна напитка или енергиен гел, за всеки час, който бягате за повече от 75 минути.

Експериментирайте, за да откриете какво работи най-добре за вас по време на дълги бягания.

Например, някои бегачи могат да изядат половин енергиен гел, две дъвчене на енергия или няколко енергийни зърна на всеки 30 минути при бягания, по-дълги от един час. Следвайте ги с много вода.

Как да избегнем крампи по време на бягане

Дехидратация мога да водя до стомашно-чревен (GI) дискомфорт при бегачи, включително спазми, подуване на корема и болки в стомаха.

За да предотвратите спазми, пийте вода или спортна напитка на всеки 15 до 30 минути, докато бягате, като избягвате храни с високо съдържание на фибри предишната вечер и сутринта на бягане. Те също могат да доведат до спазми и стомашно-чревни проблеми.

Как да избегнете гадене по време на бягане

Може да почувствате гадене или повръщане по време на или след тежка тренировка. Гаденето може да се появи при бегачи по редица причини, включително (1):

  • дехидратация
  • забавено храносмилане
  • топлинен удар

За да избегнете гадене по време на бягане, пийте много вода, особено в горещите дни. Също така е важно да се охладите правилно, така че тялото ви да има време да се приспособи след бягане.

Може да откриете, че яденето на лека закуска 30 минути преди или веднага след бягане може да помогне за предотвратяване или спиране на гаденето.

Трябва ли да пиете вода, докато бягате?

Бегачите трябва да пият вода, особено в горещите дни. Следвайте тези указания, за да предотвратите дехидратация и да останете в безопасност по време на бягане:

  • Пийте около 2 до 3 чаши (473 до 710 mL) вода 2 до 3 часа преди тренировка.
  • Пийте около 1/2 до 1 чаша (118 до 237 mL) вода на всеки 15 до 20 минути по време на бягането. Може да се нуждаете от повече в зависимост от размера на тялото ви и в горещите дни.
  • Пийте около 2 до 3 чаши вода след бягането за всеки килограм (0,5 килограма) тегло, загубено по време на бягането. Загубата на тегло непосредствено след бягане е знак, че сте загубили водно тегло.

За бягания, по-дълги от час, спортната напитка е интелигентен избор. Спортните напитки могат да ви помогнат да се възстановите, като ви помагат да поддържате електролитния баланс и осигуряват енергия от въглехидрати (2).

Долния ред

Въпреки че храната е гориво за бегачите, яденето на голямо количество храна твърде рано, преди да излезете за тичане, може да доведе до храносмилателни проблеми като спазми или диария.

Вместо това се опитайте да изчакате поне 3 часа след хранене, преди да бягате. Яденето на лека закуска като парче плод, кисело мляко или половин сандвич с фъстъчено масло може да ви даде енергия, за да преминете през вашата тренировка.

Когато се приберете вкъщи от бягането, е важно да заредите гориво с лека храна или протеинов шейк и да рехидратирате с вода или спортна напитка.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss