Ситупите са упражнение за укрепване на корема, което можете да правите без никакво оборудване. В допълнение към укрепването на корема, приседванията също изгарят калории.
Броят на калориите, които можете да изгорите, ще варира в зависимост от нивото на интензивност и телесното тегло. Според MyFitnessPal, приседванията, средно могат да изгорят три калории в минута, когато се правят с умерено темпо и до девет калории в минута при енергично темпо.
Какво влияе на колко калории изгарям?
Няколко фактора определят броя на калориите, които можете да изгорите, когато правите коремни преси.
Ейприл Уитни, NASM-сертифициран личен треньор и треньор по хранене, казва, че тези фактори включват интензивност, продължителност и метаболизъм.
Вашият метаболизъм също зависи от няколко фактора, включително:
- Височина и тегло. Що се отнася до метаболизма, колкото по-голям е човекът, толкова повече калории ще изгори. Това е вярно дори в покой.
- секс. Като цяло мъжете изгарят повече калории от жените, изпълнявайки едно и също упражнение със същата интензивност, тъй като обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
- възраст. Процесът на стареене променя много неща за вашето здраве, включително броя на калориите, които изгаряте. Това забавяне се причинява от увеличаване на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса.
Интензивността е единственото нещо, което изглежда има най-голямо значение, когато се опитвате да увеличите броя на калориите, които изгаряте. Можете да увеличите интензивността, като правите повече повторения за определен период от време или добавяте допълнително тегло.
Как да изчисля колко калории изгарям?
За да определите броя на калориите, които можете да изгорите по време на физическа активност, физиолозите, обучителите и физиотерапевтите често използват метаболитни еквиваленти (METs) за точност.
Един MET е енергията, която е необходима, за да седите тихо. Докато сте в покой, можете да очаквате да изгорите приблизително една калория за всеки 2,2 паунда тегло на час.
Умерената активност обикновено идва от около 3 до 6 MET, докато енергичните дейности са тези, които изгарят повече от 6 MET. Ситуациите могат да варират от 4 до 6 MET, в зависимост от интензивността. Можете да намерите безброй MET таблици, като тази, онлайн.
За да определите колко калории ще изгорите на минута:
- Умножете MTE на упражнение по 3,5.
- Вземете това число и го умножете по теглото си в килограми.
- Разделете това число на 200.
Вашият резултат ще бъде броят на калориите, които изгаряте на минута. Можете също да включите тази информация в онлайн калкулатор за фитнес, напр този от MyFitnessPal.
Какви други предимства предлагат ситъпите?
Вашите основни мускули участват в повечето, ако не и във всички движения, които изпълнявате ежедневно, включително дейности, които изискват ротация, флексия и разгъване. Укрепването на тази област може да помогне за намаляване на болките в гърба, да подобри стойката и баланса си и да подобри атлетичните постижения.
„При здрав индивид, използващ правилна форма, ситупите работят не само върху цялата коремна стена, включително ректус на корема, напречен корем и вътрешни и външни коси мускули, но също и флексорите на тазобедрената става в бедрата и четворните мускули“, обясни Уитни.
За хора със силни коремни стени, коремните преси могат да продължат да укрепват ядрото, а големият обхват на движение може да подобри гъвкавостта и мобилността.
Какво се счита за правилна форма?
Уитни споменава ползите от използването на правилна форма, когато правите коремни преси.
Следвайте тези стъпки, за да сте сигурни, че ги правите правилно:
перфектната стойка
- Легнете по гръб със свити колене и здраво стъпили на пода.
- Завъртете бедрата си, като притиснете силно долната част на гърба си в пода. Ако някой се опита да пъхне ръката си между долната част на гърба и пода, не би трябвало да може да мине.
- Ангажирайте ядрото си, като вкарате пъпа в гръбначния стълб. Можете да поставите ръцете си на гърдите или зад ушите. Просто се уверете, че не дърпате врата си.
- Вдишайте, за да се подготвите, издишайте и извийте брадичката си към гърдите си и се навийте нагоре и от земята.
- В горната част натиснете лопатките надолу и далеч от ушите. Върнете се обратно на земята с контрол, усещайки докосването на долната част на гърба, след това в средата на гърба, последвано от главата.
Ако е възможно, опитайте се да правите преси пред огледалото, докато спуснете правилната форма.
Има ли алтернативи, които мога да опитам?
Може да изглеждат прости, но Уитни посочва, че приседванията не са упражнение от начално ниво. Те са по-подходящи за активни хора, които от известно време укрепват коремната си стена.
Ако тепърва започвате да изграждате своето ядро, има много алтернативи, които можете да опитате, като например:
- упражнения за мъртви бъгове
- трептящи ритници
- вариации на дъски
- ab разгръщания
Неща, които трябва да имате предвид
Наличието на силно ядро е основен компонент на фитнеса. Докато последователното изпълнение на коремните преси може да укрепи коремните мускули, те не са безопасни за всеки.
Ако имате проблеми с шията или долната част на гърба, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт за най-добрите практики. Ако почувствате болка или дискомфорт, докато изпълнявате коремни преси, спрете и опитайте някои по-лесни алтернативи.
Упражнението е полезно за тялото и душата ви. Но твърде много може да има неблагоприятни последици, които могат да доведат до наранявания при прекомерна употреба, стрес, тревожност или депресия.
Някои от предупредителните признаци на натрапчивото упражнение включват:
- поставяйки упражненията преди всичко останало
- чувство на стрес, ако комбинирате тренировка
- използване на упражнения като начин за пречистване на храната
- получаване на чести наранявания при прекомерна употреба
- 3 движения за укрепване на корема
Ако имате притеснения относно връзката си с упражненията, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Можете също да се свържете с Националната асоциация за хранителни разстройства на 1-800-931-2237.
Discussion about this post