Преглед
Бягането е чудесен начин да вкарате кардиото си, особено ако не сте някой, който се интересува особено от спорт или излизане във фитнеса. Това е дейност, която можете да извършвате сами и освен качествени обувки, не изисква да купувате никакво специално оборудване.
Знаем, че бягането е добро за вас. Но колко калории ви помага да изгорите тази сесия за изпотяване? Оказва се, че отговорът зависи от вас; по-конкретно колко тежите. Колкото повече тежите, толкова по-високо ще бъде изгарянето на калории.
Прочетете, за да научите колко калории изгаряте, бягайки на една миля, и как можете да направите бягането част от рутинната си тренировка.
Изгорени калории на миля
Общата оценка за изгорените калории на една миля е приблизително 100 калории на миля, казва д-р Даниел В. Вигил, доцент по здравни науки в Медицинския факултет Дейвид Гефен в UCLA. Този стандартен номер обаче варира в зависимост от индивида. Телесното тегло играе основен фактор.
Според диаграма на Американския съвет за упражнения, човек с тегло 120 паунда изгаря около 11,4 калории в минута, докато бяга. Така че, ако този човек пробяга 10-минутна миля, той ще изгори 114 калории. Ако този човек тежеше 180 паунда, изгарянето на калории нараства до 17 калории в минута. 180-килограмовият бегач би изгорил 170 калории, бягайки за същата 10-минутна миля.
| Вашето тегло в килограми | Изгорени калории на минута |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
„Това е доста стабилно число, независимо колко бързо бягате“, казва д-р Виджил. „Ако искате да изгорите 400 калории за един час, можете да бягате четири мили със спокойно темпо от 15 минути на миля. Ако искате да изгорите същите тези 400 калории за 30 минути, ще трябва да пробягате четири мили с бързо темпо от 7 минути и 30 секунди.
Това е добра новина, защото технически не е нужно да се притеснявате за скоростта, когато става въпрос за изгаряне на калории. Можете да изгорите същите калории, като бягате за по-дълъг период от време, ако искате да бягате на по-бавно място.
Хората, които тежат повече, изгарят повече калории на миля, защото според д-р Виджил „Необходими са повече енергия (калории), за да се премести по-голямо тяло на еквивалентното разстояние с дадено темпо“.
Когато тренирате, използвате енергия. Тази енергия се подхранва от калории. Един паунд се равнява на 3500 калории. Така че, ако целта ви е да губите 1 паунд на седмица, ще трябва да изгорите средно около 500 до 1000 калории повече, отколкото приемате на ден.
Също така е важно да имате здравословен хранителен план, защото една допълнителна бисквитка – или четири – може лесно да отменят тези калории, които сте изгорили по време на бягане.
Въпреки че е вярно, че теглото, повече от интензивността, определя изгорените калории по време на бягане, интензивността играе роля е колко калории продължавате да горите след бягане. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече кислород се консумира за възстановяване от това упражнение.
Това се нарича консумация на кислород след тренировка (EPOC) и може значително да повлияе на общите ви изгорени калории за един ден.
Защо тичането е добро за вас
В
Освен че ви помага да изгаряте калории и да поддържате здравословно тегло, бягането и други упражнения имат и други предимства.
- понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, за да намалите риска от сърдечни заболявания
- намаляване на риска от остеопороза
- подобряване на симптомите на депресия и тревожност
Приготвяме се да започнем
Ако сте нов в бягането, ще трябва да улесните тялото си в това. Преди да започнете план за упражнения, говорете с Вашия лекар, особено ако имате хронични здравословни заболявания.
За да бягате, без да рискувате да се нараните, имате нужда от правилните обувки. Обувките за бягане са различни от обикновените обувки за ходене, тенис, аеробика или баскетбол. Те са специално проектирани да осигурят добра опора и да предотвратят болки в краката и коленете по време на бягане.
На пазара има много различни стилове обувки. Опитайте различни марки, за да намерите най-подходящия за вашите крака. Някои магазини за бягане ще ви позволят да тествате обувките им в магазина на бягаща пътека.
Вашият лекар или треньор може да ви помогне да ви насочи в правилната посока по отношение на това, което трябва да търсите в маратонки за бягане.
След като имате обувките е време да започнете да тренирате. Добър общ план е да започнете с бърза разходка и след това да започнете да добавяте интервали за бягане към вашата тренировка.
Например, можете да ходите бързо в продължение на 5 минути, след това да бягате за 45 секунди и да повторите това няколко пъти. Всяка тренировка ще ви позволи да изградите издръжливост и скоро ще можете да пробягате цялата миля.
Изчисляване на вашето лично изгаряне на калории
Въпреки че е трудно да се определи точният брой калории, които всеки човек изгаря по време на бягане от миля, носещите фитнес тракери, като Fitbit, могат да се доближат доста. Тези устройства могат да измерват пулса ви и колко далеч сте бягали.
След като сте въвели височината и теглото си, устройството прави изчисление, използвайки цялата информация, която му е дадена. Много носими фитнес тракери също ви позволяват да съхранявате вашите собствени фитнес данни. Това улеснява проследяването на вашия напредък и поставянето на цели.
Увеличаване на изгарянето на калории
Ако търсите допълнително изгаряне, опитайте да добавите малко силова тренировка към кардиото си. Вдигането на тежести или използването на телесното си тегло – помислете за лицеви опори – ви помага да изградите мускули. Когато смесите кардио упражнения и упражнения с тежести в една и съща тренировка, това се нарича кръгова тренировка.
Например, можете да направите бърз спринт, след това няколко лицеви опори, след това още един спринт и така нататък. Тези упражнения изгарят повече калории заедно, отколкото поотделно, благодарение на EPOC.
Рена Голдман пише за здравословен начин на живот и дизайн. Тя има бакалавърска степен по английски език и работи като писател на свободна практика от пет години. Намерете я Twitter.
Discussion about this post