Как Pec Deck работи с гърдите ви

Предимства на Pec Deck

Peck deck е машина, предназначена за увеличаване на силата и мускулната маса в гръдния кош. Толкова е ефективно, че Американският съвет за упражнения го класира като едно от най-добрите упражнения за изграждане на гръдни мускули.

„Палубата за гърдите работи както на гърдите, така и на поддържащите му мускули, преди всичко на големия гръден мускул, който е мускулът, който ви позволява да люлеете и събирате ръцете си заедно“, обяснява Кейлъб Бек, сертифициран личен треньор и експерт по здравеопазване и уелнес за Maple Holistics .

„Това укрепва торса и стабилизира раменете ви. Междувременно поддържащите ви мускули, като предния зъбец, също се активират по време на pel deck. Той отваря и укрепва задните части на раменете ви, за да ви позволи да завършите упражнението.“

Въпреки че палубата за гръден кош не е единственото упражнение за гръдните мускули, една от причините да се класира високо е способността му да осигурява интензивна тренировка за гърди.

„Това е по-добро от други упражнения, които работят само за гърдите като допълнителен бонус“, казва Баке. „Основната функция на гръбначния кош е да активира гръдните мускули, което може да укрепи цялостното ви ядро ​​и ръце.

Как да използвате pec Deck машина

Разбирането на правилната техника може да ви помогне да избегнете нараняване на мускулите.

1. Изберете теглото на машината.
2. Седнете на платформата. Притиснете гърба си плътно към задната част на платформата с стъпала на пода.
3. Хванете по една дръжка на машината с всяка ръка. В зависимост от модела, палубата за гръдна мускулатура може да има подложка за почивка. Ако е така, поставете предмишниците си върху всяка подложка. Свийте ръцете си под ъгъл от 90° и дръжте лактите на нивото на гърдите.
4. Хванете дръжките на гръбначния дек, издърпайте ръцете си към тялото си, докато свивате гръдните мускули. Поставете дръжките или подложките за ръце пред гърдите си, задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете желания брой повторения.

Безопасността е важна при използване на pec Deck машина. Това включва познаване на правилни техники за дишане, за да гарантирате, че мускулите ви получават достатъчно кислород.

Pec палубна машина срещу летателна машина

Въпреки че pec deck и fly машини работят едни и същи мускулни групи и имената понякога се използват взаимозаменяемо, има фини разлики, отбелязва Ник Ризо, директор на обучението в RunRepeat.com, сайт за преглед на спортни обувки.

„Това, което е различно, е ъгълът на лактите“, казва той. „С машина за мухи лактите ви са значително по-прави, отколкото когато използвате дека за гръдна мускулатура. Това поставя тежестта възможно най-далеч отстрани, което означава, че за да стабилизира и премести това тегло, тялото ви трябва да набере по-голямо количество мускулни влакна от вътрешния ви гръден кош.

Друга забележима разлика с тези машини е началната позиция на ръцете ви, които са по-широки с машината за мухи.

Rizzo също така обяснява, че летателните машини произвеждат значително дълбоко разтягане на мускула, което го прави по-ефективен при производството на мускулна маса, отколкото палубата за гръдна мускулатура.

Алтернативи на Pec Deck

Въпреки че pec deck осигурява отлична тренировка за насочване на гръдните мускули, нямате нужда от тази машина, за да изградите по-силни мускули в тази част на тялото си.

Rizzo отбелязва, че за да тренирате гърдите си, имате нужда само от две основни упражнения: муха за гърди или преса за гърди, които можете да правите с кабел или свободни тежести при наклон, равен или наклон.

Използване на машина за кабелна макара

1. Застанете между кабела с краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте единия край на кабела във всяка ръка. Дръжте ръцете си напълно изпънати с леко сгъване към лактите.
3. След това бавно приближете ръцете си към центъра на гърдите си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
4. Повторете желаните повторения.

Използване на дъмбели

1. Дръжте по една тежест във всяка ръка и след това легнете на равна пейка. Главата, раменете и гърбът ви трябва да са на пейката.
2. С плоски крака на пода, изпънете ръцете си към тавана. Дръжте лактите леко свити с длани една към друга.
3. Бавно издърпайте ръцете си навън и надолу, докато станат успоредни на пода.
4. Направете пауза за няколко секунди и след това вдигнете ръцете си обратно в изходна позиция.
5. Повторете желания брой повторения.

Други тренировки, които са насочени към основните гръдни мускули, включват преса от лежанка и пресичане на кабел.

Машината за гръден кош осигурява доста проста и ефективна тренировка за изграждане на основните ви мускули на гръдния кош. Можете да регулирате теглото според вашето ниво на фитнес. Наред с увеличаването на мускулната маса в гърдите, това упражнение може да укрепи и раменете и кората.

Ако не е налично тесте за гръдна мускулатура, свободните тежести или машината за мухи могат да осигурят подобни резултати, тъй като те работят за същите мускулни групи.

Независимо от избраното оборудване, правилната форма е важна за предотвратяване на нараняване на мускулите. Ако сте имали предишна мускулна травма, говорете с лекар или физио специалист за насоки, преди да започнете ново упражнение за силова тренировка.