Как си поставяте цели за отслабване?

NHLBI предлага да се започне с 5–10% от текущото ви тегло.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) също установиха, че тези, които се стремят към постоянна и постепенна загуба на тегло, е по-вероятно да го запазят. CDC препоръчва да не губите повече от 1–2 паунда на седмица.

Като цяло загубата на тегло се свежда до цифри.

Ако ядете 500 калории по-малко, отколкото използвате всеки ден, ще губите половин килограм всяка седмица. Но постигането на тази разлика е различно за всеки човек. Това е така, защото теглото, възрастта, генетиката, полът, нивото на активност и други фактори определят колко калории имате нужда. Ето няколко начина да си поставите цели за постигане на тази разлика.

Изследванията подкрепят поставянето на цели като начин да се подготвите за успех.

А Проучване от 2023 г са разгледали 36 794 души в програма за отслабване и са открили, че тези, които са си поставили най-високите цели, е по-малко вероятно да се откажат от програмата след 24 седмици. Хората, мотивирани от здравето и фитнеса пред външния вид, също са по-малко склонни да отпаднат, въпреки че авторите казват, че са необходими повече проучвания.

Друг 2016 проучване от 35 380 души в програма за отслабване установиха, че хората, които си поставят цели, дори такива, които изглеждат амбициозни или „нереалистични“, са по-успешни в усилията си от тези, които изобщо не си поставят цели. Средно загубиха 65% повече тегло за една година от тези, които не са си поставили цели.

Много здравни организации препоръчват поставянето на цели, които са конкретни и реалистични. The NHLBI също казва, че целите трябва да бъдат „простими“, което означава „не толкова перфектни“. Добре е понякога да имате неуспехи или да не постигате целите си.

Можете също така да се съсредоточите върху промяната на поведението или навиците си, вместо просто да гледате числото на везните. Вашите цели може да включват увеличаване на физическите ви упражнения и хранене на по-здравословни ястия.

Комбинирането на упражнения с прием на по-малко калории е най-добрият начин да постигнете загуба на тегло, защото използвате малко повече енергия, като същевременно приемате по-малко.

Експертите също препоръчват да направите целите си конкретни.

Конкретна цел може да бъде ходене по 30 минути всеки ден, пет пъти седмично. Целта е ясно дефинирана и реалистична. Може да искате да ходите всеки ден, но може да изникне нещо, като например да останете до късно на работа или ден по болест. Да се ​​опитвате да тренирате пет пъти седмично може да е по-постижимо.

Други конкретни, реалистични цели включват добавяне на повече пресни плодове и зеленчуци на всяко хранене и замяна на пълномаслени млечни продукти и месо с по-ниско съдържание на мазнини. Това е по-конкретно от „яжте по-добре“ и по-реалистично от планирането на драстично намаляване на количеството, което ядете.

CDC предлага да се съсредоточите върху две или три цели наведнъж.

Каква е безопасната сума за загуба за един месец?

Някои хора първоначално губят много тегло и след това установяват, че прогресът им се забавя. Така или иначе, най-добре е да се стремите към само 1–2 паунда на седмица или 4–8 паунда на месец.

Тази месечна норма ви прави по-вероятно да запазите теглото си в дългосрочен план.

Може би сте чували термина SMART цели. Това означава конкретни, смислени, базирани на действие, реалистични и навременни цели. Както бе споменато по-горе, тези цели са ясни и по-постижими.

Те са базирани на действие, защото променяте поведението си, като например да се движите повече и да ядете по-малко калории. И те са ограничени във времето, когато проследявате напредъка си всяка седмица или месец.

Бавният, постоянен темп на загуба на тегло е 1-2 паунда на седмица, така че загубата на 12-24 паунда може да бъде добра тримесечна цел за вас, в зависимост от това колко тегло искате да отслабнете.

След като достигнете по-здравословно тегло, може да искате да преминете към поддържане на теглото си и новите си здравословни навици. NHLBI препоръчва преминаване към поддръжка след това 6 месеца, което означава, че се фокусирате върху поддържането на същото тегло, вместо да губите повече. Поддръжката може да постави началото на по-голяма загуба на тегло по-късно, ако е необходимо.

Някои хора може да намерят лекарствата за отслабване полезни, особено ако имат много за отслабване или се борят дори след като са възприели здравословни навици.

Лекарите могат да предписват лекарства, за да помогнат на хората със затлъстяване, например. Но други хора може да не се нуждаят от него или може да са изложени на по-висок риск от странични ефекти.

Най-добре е да говорите с Вашия лекар дали имате нужда от лекарства за отслабване или не.

Можете да избирате между много инструменти, които да ви помогнат да зададете и проследите напредъка си в загубата на тегло.

Може да опитате приложение за хранене, което ви помага да планирате хранене или да проследявате храненето си.

USDA също има безплатен калкулатор за хранене, наречен MyPlate. Той предлага персонализирани препоръки за това колко да ядете въз основа на вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на активност.

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания има програма за планиране на телесно тегло който ви помага да създадете планове за хранене и упражнения, които да ви помогнат да постигнете целевото си тегло.

Други начини за поставяне на цели и проследяване на напредъка ви включват:

• правете снимки, за да видите напредъка си
• използване на кантар за проследяване на телесното тегло
• водене на дневник за вашето настроение, упражнения и хранене всеки ден
• присъединяване към група за отслабване или подкрепа
• работа със здравен екип

Един от най-добрите начини за постигане на напредък в загубата на тегло е чрез поставяне на цели. Най-ефективните цели са конкретни, смислени, базирани на действие, реалистични и навременни. Най-добрият начин да отслабнете и да го поддържате в дългосрочен план е да губите не повече от 1-2 килограма всяка седмица. Можете да използвате различни инструменти като приложения, дневници, снимки и подкрепа от други, за да се придвижите към целите си и да проследите напредъка си.