Как поддържате загуба на тегло по устойчив начин?

Има няма единствен метод на загуба на тегло, която работи най-добре за всички.

Поддържането на загуба на тегло и произтичащото от това умерено тегло обикновено не се дължи на спазването на определена диета или програма. Промените във вашия модел на хранене, начин на живот и модели на физическа активност обикновено водят до загуба на тегло и управление на теглото.

Въпреки че има програми и лекарства, които могат да ви помогнат да загубите значително количество тегло за кратък период от време, задържането му може да бъде по-трудно. Дългосрочната загуба на тегло обикновено е постепенен процес, който не включва използване тежки хранителни ограничения.

Изследване, публикувано през 2018 г., отбелязва това 20% от хората които са с наднормено тегло или имат затлъстяване, успяват да поддържат дългосрочна загуба на тегло.

В преглед на 29 проучвания, които разглеждат устойчивостта на дългосрочната загуба на тегло, изследователите откриха около половината тегло една изгубена проучвателна група се върна в рамките на 2 години. До 5 години участниците в проучването са възвърнали около 80% от теглото те първоначално загубиха.

Хората, които са в състояние да поддържат загубата на тегло, обикновено намаляват теглото си постепенно, като губят средно по 1-2 паунда на седмица за по-дълъг период от време. Това се равнява на около 4-8 паунда на месец.

Обикновено не е безопасно или препоръчително да отслабнете твърде много, освен да имате бариатрична хирургия. Хирургията за отслабване или бариатричната хирургия изисква обширни консултации и внимателно наблюдение, като и двете се провеждат от здравните специалисти.

Въпреки че може да е възможно да загубите до 20 паунда само за 1 месец след модна диета, този тип екстремна загуба на тегло не се счита за безопасна или устойчива. Винаги е важно да обсъждате всички цели и планове за отслабване със здравен специалист.

Ключът към поддържане на загуба на тегло е намирането на план, който отговаря на вашия начин на живот, е реалистичен и практичен за поддържане в дългосрочен план.

Диети, които силно ограничавам приемът на храна или ограничаването на хранителния ви план до определени видове храни може да бъде трудно да се придържате с течение на времето. Те могат също така да компрометират хранителния ви статус и цялостното ви здраве.

Дългосрочният успех при поддържане на загуба на тегло също зависи от фактори като:

• вашата лична и семейна здравна история и генетика
• стрес и емоционални фактори
• поведение, свързано с приема на храна
• навици за активност като упражнения
• натиск върху околната среда и наличие на храна
• социално-икономически въпроси

Загубата на тегло се случва малко по-различно за всеки, в зависимост от неща като генетика, възраст и цялостно здраве. Има обаче няколко ключови понятия които обикновено се прилагат.

1. Поставете си цел и поемете ангажимент: Да направите избора да преследвате загуба на тегло и да се ангажирате с промените в поведението и начина на живот, които това изисква от вас, е критична първа стъпка.
2. Прегледайте ситуацията си: Разберете къде се намирате по време на пътуването си за отслабване и погледнете реалистично какви промени са необходими. Необходимо е да бъдете честни със себе си относно хранителните навици, поведението и други фактори, които са довели до наддаване на тегло или които могат да затруднят загубата на тегло.
3. Поставете си реалистични цели и очаквания: Можете да искам да отслабнете много бързо, но това не е устойчива или реалистична цел за отслабване. Поставянето на реалистични цели за промяна на поведението, които подкрепят вашите цели за отслабване и ви насърчават да ги поддържате, е важно. Важно е да знаете, че случайни неуспехи, като непостигане на цел, могат да бъдат част от вашето пътуване за отслабване. Приемането на това може да ви помогне да планирате тези потенциални неуспехи и да намерите насърчение да не се отказвате, ако и когато се случат.
4. Идентифицирайте ресурси и получете поддръжка: Независимо дали става дума за частна компания или съветник, приятели, група за подкрепа, обществени организации или здравен екип, полезно е да намерите насоки и информация за отслабване. Да имате някой, който да ви държи отговорни, да предлага подкрепа, когато имате нужда от нея, и да ви мотивира, може да бъде силно.
5. Следете напредъка си и бъдете отворени и готови да правите промени: Стъпките, които предприемате, за да отслабнете, може да не останат същите по време на вашето пътуване. Докато работите върху целта си за отслабване, можете да определите кое работи и кое не. Отделете време за размисъл върху това, което правите и колко добре работи. След това можете да направите всички необходими промени.

Може да помислите да работите с първичен медицински специалист и регистриран диетолог, за да се уверите, че всяко от усилията ви за отслабване включва и адекватно и балансирано хранене.

Няма магически храни, които да ви помогнат да отслабнете или да ги задържите.

Вашето тяло обработва различните видове храни по различен начин. Важно е да знаете, че има няколко групи, които могат да подкрепят или да повлияят отрицателно на загубата на тегло.

Макронутриенти се отнасят за въглехидрати, мазнини и протеини. Междувременно микроелементите са витамини и минерали. Те могат и двете влияят вашите резултати от загуба на тегло.

Богатите на протеини храни имат положителен ефект върху загубата на тегло, по-специално върху състава на тялото ви. Протеините могат да ви помогнат да се чувствате по-малко гладни.

За разлика, храни с високо съдържание мазнините, захарта и въглехидратите като цяло действат срещу загуба на тегло и поддържане на теглото. Повечето хора, които успяват да поддържат загуба на тегло, избягват или ограничават тези видове храни.

Яденето на твърде много висококалорични и рафинирани въглехидрати, като печива, зърнени храни и хляб от бяло брашно, обикновено не осигурява много хранителна стойност и може да отклони усилията ви за отслабване.

Някои въглехидрати обаче – като пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри – са важна и здравословна част от всеки план за хранене за отслабване.

Всяка дейност е добра за вас, особено когато тепърва започвате. Вашето тяло автоматично изгаря калории чрез ежедневни дейности като дишане. Допълнителните дейности обаче могат да помогнат за балансиране на ефектите от всяка допълнителна енергия, която приемате като храни.

Колко и какъв вид физическа активност, като упражнения, трябва да правите, варира от човек на човек. Полезно е да намерите физически дейности, които отговарят на нуждите ви, съответстват на способността ви за представяне и ви вдъхновяват да се занимавате редовно с тях.

За поддържане на теглото Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват около 150 минути умерено интензивна аеробна активност всяка седмица. Това може да са 30 минути ходене през повечето дни от седмицата или по-рядко по-дълги периоди на интензивни упражнения – като плуване или колоездене.

Обществена здравна физическа активност препоръки включете и силови тренировки 2 дни в седмицата.

Точният тип и количество физическа активност, от която ще се нуждаете, за да отслабнете и да поддържате тази загуба на тегло, ще зависи от вида физическа активност, която извършвате, колко често я правите и колко излишна енергия (калории) опитвате да гори.

Отслабването и поддържането му е дългосрочен процес. Може да има начини да отслабнете много бързо, но повечето хора, които вървят по този път, в крайна сметка си възвръщат загубеното тегло. Освен това бързата загуба на тегло може да доведе до отрицателни последици за здравето.

За да отслабнете безопасно и да поддържате загубата на тегло, експертите препоръчват постепенна загуба на тегло, като използвате модел на хранене и промени в поведението, които можете да поддържате в дългосрочен план.