Начинът, по който виждаме света, оформя това, което избираме да бъдем – и споделянето на завладяващи преживявания може да оформи начина, по който се отнасяме един към друг, към по-добро. Това е мощна перспектива.
Всички знаем как само една нощ лош сън може да ни вкара в пълен фънк. Когато се мъчите да получите възстановителна почивка нощ след нощ, ефектите могат да бъдат опустошителни.
Прекарах голяма част от живота си, лежайки буден в леглото до ранна сутрин, молейки се за сън. С помощта на специалист по сън най-накрая успях да свържа симптомите си с диагноза: синдром на забавена фаза на съня, разстройство, при което предпочитаното от вас време за сън е поне два часа по-късно от конвенционалното време за лягане.
В един перфектен свят щях да заспя в ранните сутрешни часове и да остана в леглото до обяд. Но тъй като това не е идеалният свят, имам много дни без сън.
Това е значителна връзка, тъй като приблизително 50 до 70 милиона възрастни в САЩ имат някакъв вид проблеми със съня, от безсъние до обструктивна сънна апнея до хронично лишаване от сън.
Лишаването от сън е толкова мощно, че лесно може да ни хвърли в низходяща спирала, която за мнозина може да доведе до депресия или хронична болка.
Това е класическият сценарий с кокошка и яйце: нарушеният сън причинява ли депресия и хронична болка или депресията и хроничната болка причиняват нарушен сън?
„Това може да е трудно да се определи“, казва Мишел Дреруп, PsyD, директор на поведенческата медицина на съня в Кливландската клиника. Drerup е специализирана в психологическото и поведенческо лечение на нарушения на съня.
Има някои доказателства, които предполагат, че хронотипът на съня или предпочитаното време на сън и събуждане може да повлияе по-специално на риска от депресия. Мащабно проучване установи, че хората, които стават рано, имат 12 до 27 процента по-нисък риск от развитие на депресия, а тези, които стават късно, имат 6 процента по-висок риск в сравнение с хората със средно ставане.
Цикълът на съня и депресията
Като къснобуден, със сигурност съм се справял с моя дял от депресия. Когато останалата част от света си ляга и ти си единственият, който все още буден, се чувстваш изолиран. И когато се борите да спите според стандартите на обществото, вие неизбежно пропускате неща, защото сте твърде лишени от сън, за да участвате. Тогава едва ли е изненадващо, че много хора, които стават късно – включително и аз – развиват депресия.
Но без значение кое е първо, депресията и хроничната болка или нарушеният сън, и двата проблема трябва да бъдат решени по някакъв начин.
Може да предположите, че сънят се подобрява, след като депресията или хроничната болка бъдат разрешени, но според Drerup това често не е така.
„От всички симптоми на депресия, безсънието или други проблеми със съня са най-остатъчни, въпреки подобряването на настроението или други симптоми на депресия“, казва Дреруп.
Използвах антидепресанти от години и забелязах, че мога да съм в прилично настроение, но все още се боря да заспя през нощта.
По същия начин хората с хронична болка не виждат непременно подобрения в съня, след като болката им бъде разрешена. Всъщност болката често продължава да се влошава, докато не се обърне внимание на съня. Това може да е свързано с факта, че някои хора с хронична болка могат да се борят с безпокойството, което от своя страна може да причини стресови химикали като адреналин и кортизол да наводнят системите им. С течение на времето тревожността създава свръхстимулация на нервната система, което затруднява съня.
Тъй като адреналинът повишава чувствителността на нервната система, хората с хронична болка всъщност ще почувстват болка, която обикновено не биха усетили, казва гръбначният хирург и експертът по хронична болка д-р Дейвид Ханском.
„В крайна сметка комбинацията от продължителна тревожност и липса на сън ще причини депресия“, добавя Ханском.
Най-ефективният начин за разрешаване както на хроничната болка, така и на депресията е да се успокои нервната система, а предизвикването на сън е важна първа стъпка.
Историята на Чарли за хронична болка и проблеми със съня
През 2006 г. Чарли изпадна в тежък период в личния и професионалния си живот. В резултат на това той стана лишен от сън, депресиран и имаше множество пристъпи на паника, заедно с хронична болка в гърба.
След като видя различни лекари и специалисти – и направи четири посещения в спешното отделение за един месец – Чарли най-накрая потърси помощта на Hanscom. „Вместо да ме насрочите веднага за ЯМР и да говорите за опциите за операция, [Hanscom] каза: „Искам да говоря с теб за живота ти“, спомня си Чарли.
Hanscom е забелязал, че стресът често създава или влошава хронична болка. Като първо разпозна стресиращите житейски събития, допринесли за болката му, Чарли успя да намери по-добре решения.
Първо, Чарли започна с приемането на умерени количества лекарства против тревожност, за да успокои системата си. В продължение на шест месеца той внимателно следи дозата си и след това бавно отби напълно лекарството. Той отбелязва, че хапчетата са му помогнали да премине обратно към редовен модел на сън в рамките на няколко месеца.
Чарли също следваше постоянен режим на лягане, за да може тялото му да развие редовен ритъм на сън. Крайъгълните камъни на рутината му включват лягане всяка вечер в 11, намаляване на телевизията, ядене на последното си хранене три часа преди лягане и чиста диета. Сега той ограничава захарта и алкохола, след като научи, че те могат да предизвикат пристъп на тревожност.
„Всички тези неща заедно допринесоха за развитието на навици за сън, които са били много по-здравословни за мен“, казва Чарли.
След като сънят му се подобри, хроничната болка отшумя в продължение на няколко месеца.
След като най-накрая получи пълен нощен сън, Чарли си спомня: „Бях наясно с факта, че имах добър сън и това ми даде малко увереност, че нещата ще се оправят.“
3 съвета за прекъсване на цикъла сън-депресия-болка
За да прекъснете цикъла на депресия-сън или хронична болка-сън, трябва да започнете, като контролирате навиците си за сън.
Някои от методите, които можете да използвате за подпомагане на съня, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), могат също да се използват за справяне със симптомите на депресия или хронична болка.
1. Хигиена на съня
Може да звучи опростено, но едно нещо, което открих, че е невероятно полезно за установяване на редовен график за сън, е създаването на добри навици за сън, известни също като хигиена на съня.
Според Drerup, една от причините, поради които много хора може да не видят подобрения в съня, след като депресията им бъде разрешена, може да се дължи на лошите навици за сън, които са развили. Например, хората с депресия може да останат в леглото твърде дълго, защото им липсва енергия и мотивация да се ангажират с другите. В резултат на това те могат да се борят със заспиването в нормално време.
2. Изразително писане
Вземете лист хартия и химикалка и просто запишете мислите си – положителни или отрицателни – за няколко минути. След това незабавно ги унищожете, като разкъсате хартията.
Доказано е, че тази техника предизвиква сън чрез прекъсване на състезателните мисли, което в крайна сметка успокоява нервната система.
Това упражнение също така дава на мозъка ви възможност да създава нови неврологични пътища, които ще обработват болката или депресията по по-здравословен начин. „Това, което правите, всъщност стимулира мозъка ви да промени структурата“, казва Ханском.
3. Когнитивно-поведенческа терапия
Ако се справяте с депресия или хронична болка в допълнение към проблеми със съня, редовните посещения при терапевт може да са наред.
Използвайки CBT, терапевтът може да ви помогне да идентифицирате и замените проблемните мисли и поведения, засягащи вашето благополучие, със здравословни навици.
Например, мислите ви за самия сън могат да ви причинят безпокойство, да ви затрудняват да заспите, като по този начин влошават тревожността ви, казва Дреруп. CBT може да се използва за справяне с нарушения на съня, депресия или хронична болка.
За да намерите когнитивно-поведенчески терапевт във вашия район, вижте Националната асоциация на когнитивно-поведенческите терапевти.
Работата със сънотерапевт или медицински специалист може да бъде най-добрият ви залог, за да се върнете по пътя към солиден нощен сън, тъй като те могат да предписват лекарства или терапия срещу тревожност и да предоставят други решения.
Лорън Бедоски е писател на свободна практика за фитнес и здраве. Тя пише за различни национални издания, включително Men’s Health, Runner’s World, Shape и Women’s Running. Тя живее в Бруклин Парк, Минесота, със съпруга си и трите им кучета. Прочетете повече на нейния уебсайт или на Twitter.
Discussion about this post