Намирането на удобна седнала позиция в по-късна бременност може да се почувства почти невъзможно понякога. Докато коремът ви расте, ритането назад в любимия ви стол може да бъде обратното на отпускането, причинявайки ви болки – и стрес при излизане от него.
Не само това, но и прегърбването на дивана може също да стегне мускулите ви, като стеснява пространството, от което бебето ви се нуждае, за да се премести в идеална позиция за раждане.
Седенето по мярка е упражнение, което може да ви помогне да работите върху стойката си, като в същото време ви дава известно толкова необходимото облекчение при седене. Ето повече за това как да влезете в тази позиция, какви са ползите и някои модификации, които да опитате за комфорт.
Свързано: Как да спортуваме безопасно през третия триместър на бременността
Стъпка по стъпка инструкции за индивидуално седене
Терминът „седене на шивашки“ може да ви е непознат. Въпреки това, много вероятно сте чували за седене „на кръстосано ябълково пюре“ или може би дори за „седене с кръстосани крака“.
Всички тези позиции са по същество еднакви. Седиш с дупе на пода. Коленете ви са свити встрани с кръстосани стъпала и глезени пред вас.
За да влезете в тази позиция:
- Започнете със седалищните си кости (задните части) на пода или върху постелка за йога с краката си пред вас. Не забравяйте да се съсредоточите върху това да направите опашната си кост права. Някои хора може дори да намерят тази позиция за по-удобна, когато седящите ви кости лежат върху сгънато одеяло или дебела постелка.
- Вкарайте десния си крак навътре – близо до лявата си седяща кост – с дясното коляно отстрани на тялото. След това вкарайте левия си крак към дясната си седнала кост, пресичайки пищялите си. Отново и двете колене трябва да са навън към страните на тялото ви.
- Седнете високо и отпуснете раменете си. Начертайте короната на главата си нагоре към тавана, удължавайки врата си в двете посоки. Ако смятате, че имате нужда от допълнителна опора за гърба, помислете за преместване на местоположението си, така че да можете да подравните гърба си направо към стената.
- Докато седите, се съсредоточете върху това да оставите коленете си да се отпуснат към пода. Ако бедрата ви се чувстват неудобно опънати, можете да подпрете коленете си, като поставите йога блокчета или навити кърпи/одеала под тях.
- дишайте. Започнете да седите в това положение само за 30 секунди. Работете за по-дълги периоди от време – отпускане в позицията за няколко минути.
След като се почувствате удобно да седите по този начин, можете дори да опитате шивашка преса:
- Започнете, като заемете същата основна шивашка седнала позиция.
- След това поставете ръцете си под коленете.
- Вдишайте, докато леко натискате надолу с коленете си и нагоре с ръце, създавайки контра натиск.
- Продължете да натискате за пет секунди, преди да освободите.
- Повторете няколко пъти по желание.
Свързано: Йога при бременност разтяга гърба, бедрата и краката
Предимства на индивидуалното седене по време на бременност
Седенето по индивидуален начин е част от това, което се наричат упражнения за шивашка – и са доста полезни по време на бременност. Тази позиция е включена като едно от петте ключови упражнения, които трябва да се правят като част от метода на Брадли за естествено раждане.
Някои предимства:
- Седенето по поръчка насърчава добрата стойка, което от своя страна може да облекчи болките в гърба и да подобри циркулацията по средната линия на тялото ви.
- Добрата стойка също спомага за придвижването на матката напред. Защо това е важно? Е, допълнителното място за въртене може да помогне на вашето бебе да се премести в по-благоприятна позиция за раждане.
- Освен това, седенето по този начин може да ви помогне да натрупате сила в мускулите на таза, бедрата и бедрата. Всъщност, индивидуалното седене може да бъде полезно дори след като бебето ви се роди, докато работите за изграждане на сила в тазовото си дъно.
- Докато правите цялото това укрепване, вие също можете да разтегнете вътрешната част на бедрата и слабините, което ви дава допълнителна гъвкавост в тези важни зони.
- Работата с тазовото дъно, включително индивидуалното седене, може дори да помогне за предотвратяване на пролапс на матката и уринарна инконтиненция след раждането на вашето бебе.
Инструкторите по метода на Брадли в Sweet Pea Births обясняват, че позицията на шивашка седнала позиция също е чудесно място за практикуване на упражненията на Кегел.
Кога да направите шивашко седене
Можете спокойно да влезете в шивашко седене по всяко време по време на бременността. Може да откриете, че става по-удобно от други седящи позиции, докато коремът ви расте.
Колкото дълго ще седите в тази поза, зависи от вас. Може да искате да започнете само да останете в шивашко седене за около 30 секунди. Когато се чувствате по-удобно, увеличете времето си в позицията до 10 минути, до два или три пъти (или повече) всеки ден.
Шивашко сядане срещу сядане на пръстена
Седенето на пръстена е подобно на седене по шивач. Основната разлика е разположението на краката.
При шивашко седене краката ви са кръстосани един върху друг. При сядане на пръстена краката ви опират подметка до подметка, образувайки пръстен. И ако сте йогин, може да забележите, че седенето на пръстена е подобно на популярната поза под ъгъл или Бадха Конасана.
Предимствата на седене на пръстена са подобни на тези от седене по поръчка. Все още укрепвате и разтягате същите части от тялото. Това е по-скоро лично предпочитание по отношение на това как да поставите краката си.
Свързани: Най-добрите видеоклипове за пренатална йога, които да опитате
Предпазни мерки, които трябва да вземете, когато шивате седене
Тази седнала позиция вероятно е безопасна за повечето хора. Въпреки това, ако имате някакви предишни наранявания на коленете или слабините, може да искате да попитате лекар за промени. Например, можете да поддържате коленете/бедрата си с помощта на навити одеяла, кърпи или блокове за йога.
Шивашкото седене не трябва да боли. Ако е така, намалете интензивността си с една-две стъпки или прекратете и помолете Вашия лекар за съвет относно други позиции или упражнения, които може да са по-удобни.
Имайте предвид, че болката в гърба и тазовата болка/натиск могат да бъдат признаци на ранно или преждевременно раждане. Свържете се с Вашия лекар, ако изпитвате болка или ако имате някакви други признаци на раждане, като:
- редовни/срочни контракции
- коремни спазми
- течност, идваща от вагината
- зацапване или кървене
- внезапна промяна във вагиналното течение
Седенето в шивашко положение дори за няколко минути на ден може да ви помогне да работите върху стойката си и да разтягате и укрепвате възпалените мускули.
Ако сте особено заети или стресирани, индивидуалното седене също осигурява тихо време, за да се настроите наистина със себе си и вашето растящо бебе. Може дори да помогне при раждането, като позволи на бебето ви да влезе в по-оптимална позиция за раждане.
Какъвто и да е случаят, помислете дали да опитате шивач седящ. Просто не забравяйте да съобщите на вашия доставчик на здравни услуги за всякакви болки в гърба, натиск или други притеснения за преждевременно раждане.
Discussion about this post