Как да тренирате да задържате дъха си по-дълго безопасно

Какво се случва, когато задържите дъха си

Ето какво се случва с тялото ви, когато задържите дъха си. Времената са приблизителни:

1. 0:00 до 0:30. Може да се почувствате спокойни, когато затворите очи и настроите света около вас.
2. 0:30 до 2:00 часа. Ще започнете да изпитвате неприятна болка в белите дробове. Най-често срещаното погрешно схващане за задържането на дъха е, че въздухът ви свършва – не сте. Част от това е да се научите да забавяте дишането си и да увеличавате приема по време на вдишване. Но задържането на дъха ви е трудно и опасно, тъй като въглеродният диоксид (CO₂) се натрупва в кръвта ви, когато не издишвате.
3. 2:00 до 3:00. Стомахът ви започва бързо да се гърчи и да се свива. Това е така, защото диафрагмата ви се опитва да ви принуди да си поемете въздух.
4. 3:00 до 5:00. Ще започнете да се чувствате замаяни. Тъй като CO₂ се натрупва до все по-високи и по-високи нива, той изтласква кислорода от кръвния ви поток и намалява количеството на кислородната кръв, пътуваща към мозъка ви.
5. 5:00 до 6:00. Тялото ви ще започне да се тресе, когато мускулите ви започнат да се свиват неконтролируемо. Това е, когато задържането на дъха ви може да стане опасно.
6. 6:00 и повече. Ще притъмните. Мозъкът ви силно се нуждае от кислород, така че ви изпада в безсъзнание, така че вашите автоматични дихателни механизми ще се задействат обратно. Ако сте под вода, вероятно ще вдишвате вода в белите си дробове, което е животозастрашаващо.

Странични ефекти от задържането на дъха ви

Задържането на дъха си твърде дълго може да доведе до някои странични ефекти, включително:

• нисък пулс от липса на кислород
• натрупване на CO₂ в кръвта ви

• азотна наркоза, опасно натрупване на азотни газове в кръвта ви, което може да ви накара да се почувствате дезориентирани или опиянени (често срещано сред дълбоководни водолази)

• декомпресионна болест, която се появява, когато азотът в кръвта ви образува мехурчета в кръвта ви, вместо да се изчиства от кръвта ви, когато налягането на водата намалее (наречено „завоите“ сред водолазите)

• загуба на съзнание или притъмняване

• белодробен оток, когато течността се натрупва в белите дробове

• алвеоларен кръвоизлив или кървене в белите дробове
• нараняване на белите дробове, което може да доведе до пълен белодробен колапс
• пълна загуба на притока на кръв към сърцето, което може да накара сърцето ви да спре да изпомпва (сърдечен арест)
• натрупване на опасни реактивни кислородни видове (ROS), което се случва поради дълги периоди на ниско съдържание на кислород, след което вдишване на кислород обратно при високи нива, което може да увреди ДНК
• увреждане на мозъка от протеин, наречен S100B, който се отделя от кръвния поток в мозъка ви през кръвно-мозъчната бариера, когато клетките ви са увредени

Можеш ли да умреш от задържане на дъха?

Да, но не и ако сте над водата.

Когато притъмните, тялото ви автоматично започва да диша отново. Белите ви дробове ще ахнат въздух, тъй като сте програмирани да вдишвате и издишвате, дори ако сте в безсъзнание (например, когато спите).

Ако сте под вода, задъхването на въздух може да пропусне огромен обем вода.

Вдишването на вода не винаги е фатално, ако сте реанимирани чрез CPR или водата ви бъде изпомпана от белите дробове от екипи за спешна помощ.

Но в повечето случаи притъмняването под вода от задържане на дъха е смъртоносно.

Задържането на дъха е от полза

Задържането на дъха ви, както и като цяло подобряването на дишането и белодробната функция, има полезни, потенциално животоспасяващи ползи, включително:

• увеличаване на продължителността на живота чрез запазване здравето на стволовите клетки
• възможен регенерация на нова тъкан в мозъка за запазване на мозъчната функция (все пак това е теоретично при хората; проучвания са правени само върху саламандри)
• повишаване на устойчивост на бактериални инфекции
• да научите как да се чувствате спокойни

Как да задържите дъха си по-дълго под вода

Ако искате да задържите дъха си по-дълго, не забравяйте да вървите бавно. Използвайте здравия разум: Спрете и дишайте нормално, ако се чувствате замаяни или имате някой от симптомите на недостиг на кислород.

Ето ръководство стъпка по стъпка, за да се обучите как да задържите дъха си по-дълго:

1. Научете как да поемате дълбоко, пълно дъх. Това включва корема ви да се движи нагоре и надолу, а не на раменете и гърдите. Пълното дълбоко вдишване обикновено отнема около 20 секунди, преди да издишате.
2. Правя упражнения за да увеличите капацитета на белите си дробове. Опитайте дишане с кутия или диафрагмално дишане.
3. Научете се да задържате дълбоките си вдишвания според таблиците за статична апнея на CO₂. Често използвана от свободни водолази, тази практика се състои в задържане на дъха си за 1 минута и след това почивка, като дишате нормално за 90 секунди, след което повтаряте това задържане за още една минута. След това постепенно намалявате нормалната си почивка за дишане с 15 секунди всеки път.
4. Научете се да съхранявате кислород, като следвате кислородните таблици. Състои се от задържане на дъха си за 1 минута, дишане нормално за 2 минути и след това увеличаване на продължителността на задържането на дъха си с 15 секунди между всяка почивка, което остава 2 минути всеки път.
5. Редувайте упражнения със статична апнея с CO₂ и упражнения на маса с кислород. Вземете няколко часа почивка между всяко упражнение.
6. Постепенно увеличавайте времето, през което задържате дъха си във вашите кислородни упражнения с 15-секундни стъпки. Не бързайте с тази част. Задръжте дъха си, докато не започнете да усещате симптоми, като замаяност. Увеличете времето си, докато се чувствате в безопасност и комфорт.
7. Не мърдай! При движение се използва кислород в кръвта ви, така че да останете неподвижни, когато задържате дъха си, запазвате кислорода, който задържате. Можете също да опитате да забавите сърдечната си честота, като използвате вагусни маневри.

За вкъщи

Задържането на дъх не е просто трик за парти басейн. Може да спаси живота ви в определени ситуации и може да има други физиологични ползи.

Ако искате да се научите да задържате дъха си по-дълго, не бързайте. Може да бъде вредно или смъртоносно, ако не се прави с оглед на безопасността. Отделете време и опитайте различни техники, за да видите какво работи за вас.