Как да станете от леглото, когато депресията ви смущава

Депресията носи толкова много предизвикателства

Живея с депресия толкова дълго, че имам чувството, че съм преминал през всеки симптом, който състоянието може да предложи.

Безнадеждност, проверете. Умора, проверете. Безсъние, проверете. Наддаване на тегло – и загуба на тегло – проверявайте и проверявайте.

Да живееш с депресия е трудно, без значение какви симптоми изпитваш. Понякога самото ставане от леглото може да изглежда като такова голямо препятствие, че не сте сигурни как всеки го прави всеки ден.

И ако сте като мен, нарушенията на съня са често срещан симптом. Дори успях да изпитам едновременно безсъние и хиперсомния (прекалено много сън).

Въпреки че използвам лекарства, работя с терапевт и практикувам други полезни техники, които ме карат през деня в момента, понякога най-голямото начинание е започването на деня.

Ето няколко съвета, които събирах през годините, за да се измъкна от леглото (и от дълбоката депресия).

Създайте си сутрешна рутина, заради която си струва да се събудите

Много хора – включително и аз – се забиват в рутината да се влачат от леглото, за да се захващат за работа… и това е всичко. Едва имаме време за закуска в рутината си. Просто се опитваме да излезем от вратата.

Но ако създадете сутрешна рутина, заради която си струва да се събудите, може да имате различна перспектива за сутринта.

1. Започнете бавно: Седнете

Започнете с основите: Просто се опитайте да седнете. Избутайте възглавниците си нагоре и може би имайте допълнителна възглавница, скрита наблизо, за да се подпрете.

Понякога само актът на сядане може да ви доближи до ставането, подготовката и началото на деня.

2. Какво има за закуска? Започнете да мислите за храна

Мисленето за храна или първата чаша кафе може да бъде страхотна мотивация. Ако стомахът ви започне да мърмори достатъчно, докато се насилвате да мислите за яйца, бекон и френски тост, е по-вероятно да се издърпате.

Това обаче не винаги работи, особено ако изпитвате загуба на апетит от депресия. Все пак, знайте, че хапването на нещо сутрин – дори ако това е само филийка хляб – ще ви помогне да станете.

Освен това, ако приемате лекарства сутрин, обикновено е добра идея да имате нещо в стомаха си.

3. Не пренебрегвайте класиката – опитайте с аларма

Върнете се към класиката. Задайте аларма – или цяла каша от досадни аларми – и оставете телефона или часовника си извън обсега.

Ще трябва да станеш, за да го изключиш. Въпреки че е лесно просто да се качите отново в леглото, ако имате настроени няколко аларми, до третата вероятно просто ще кажете: „Добре! СТАНА СЪМ!”

4. Съсредоточете се върху това, което е около вас

Хартията и химикалките може да изглеждат старомодни, но ефектът, който имат, определено не е. Помислете да записвате нещо, за което сте благодарни всеки ден. Или още по-добре, направете това през нощта и препрочетете благодарността си сутрин. Напомняйки си за позитивите в живота си може да започне деня ви малко по-добре.

Друг вариант е да се съсредоточите върху вашите домашни любимци, които са показали, че осигуряват много ползи. Те могат да бъдат чудесна мотивация за събуждане сутрин, независимо дали става дума за хранене, разходка или гушкане с тях.

Прекарването само на няколко минути да бъдете безусловно обичан от вашия домашен любимец може да има огромен положителен ефект върху настроението ви.

5. Мотивирайте се с рутина

Не бързайте да ставате и да се приготвите и да вземете цялото удоволствие от сутринта. Можете също да опитате да използвате други форми на мотивация, за да станете, като телефона си.

Позволете си да проверите имейла си или да гледате сладко видео с животни, за да започнете деня си. Само за да сте сигурни, че няма да останете на телефона си цяла сутрин в леглото, задайте таймер. Дръжте го около 15 минути за телефонно време. Друга възможност е да поставите телефона си извън обсега, така че да трябва да станете, за да го използвате.

Не забравяйте, дайте си време да създадете рутина, която ще ви хареса

Ако започнете да гледате на сутринта си по по-нежен и позитивен начин, може да не мислите просто за това, че трябва да станете и да направите това или онова.

Научете се да се наслаждавате на сутрешната си грижа за себе си. Това е просто друго нещо, което можете да направите, за да помогнете да управлявате депресията си и да преминете през деня си.

Осветете го с малко светлина: Светлинна терапия

Всеки е различен. Но нещото, което наистина ме превърна от някой, свит в кълбо от депресия и безнадеждност, до седене в леглото, беше светлинната терапия.

Терапията с ярка светлина (известна още като терапия с бяла светлина) често се препоръчва за хора с тежко депресивно разстройство със сезонен модел (известно още като SAD) или нарушения на съня.

Все още са необходими повече изследвания, но доказателства сочат може да има потенциал да помогне на хора с депресия и да има подобни на антидепресант качества. Моят психолог и няколко други експерти, които срещнах, също препоръчват тези светлини за хора с други видове несезонна депресия.

Седенето пред светлината за няколко мига е необходимо, за да получите своята „доза“, което означава, че няма нужда да скачате от леглото веднага. Докато очите ми се борят дори да се отворят, обикновено се навеждам, включвам малката слънчева кутия в стаята си… и е някак невъзможно да ги затворя отново.

Мога да проверя телефона си или да взема чаша топъл чай и да се върна да се изправя пред светлината за 20 минути, докато съм още в леглото. Докато това свърши, установих, че съм готов да стана и да започна да се движа. Приятелят ми (с когото живея и който не се радва на 12 аларми подред) също седи с мен и казва, че се чувства по-буден, когато го прави.

Според клиниката Mayo, типичната препоръка за сезонна депресия е да използвате 10 000-луксова светлинна кутия на 16 до 24 инча от лицето си. Използвайте го ежедневно за около 20 до 30 минути, за предпочитане рано сутрин след първото събуждане. Намерете светеща кутия онлайн.

Не се страхувайте да се обърнете към някой друг за помощ

Ако депресията ви е по-тежка или невъзможността да станете от леглото се превръща в хроничен проблем, не се страхувайте да помолите за помощ.

Живеете ли с някого? Имате ли приятел или колега на същия работен график като вас? Не се страхувайте да ги помолите да бъдат част от вашата рутина.

Ако живеете с някого, помолете го да влезе и да ви събуди или може би да седне с вас. Това може да бъде всичко – от приготвяне на кафе сутрин или да се уверите, че сте станали от леглото, преди да тръгнат за работа.

Или се свържете с колега, ако ви е удобно. Някой със същия работен график може да успее да ви се обади, когато трябва да станете от леглото сутрин. Пет минути окуражаващо бърборене при събуждане могат да ви внесат в по-добро настроение за предстоящия ден.

Повечето хора са състрадателни и отворени за помощ. Не е нужно да споделяте цялата си история на психичното здраве, за да разберат, че нещо се случва. Само признаването, че е труден момент, може да е достатъчно.

Първоначално може да е трудно да поискате помощ, така че запомнете това: Вие не сте в тежест и тези, които ви обичат или се грижат за вас, вероятно ще се радват да ви помогнат.

Коригирайте текущия си план за лечение

Друга форма на помощ може да дойде от специалист по психично здраве. Те могат да помогнат с лекарства, техники или алтернативни терапии. Ако не можете да станете от леглото и да извършвате ежедневните си дейности, тогава вероятно е време да коригирате или промените плана си за лечение.

Дори и да знаете, че вашите лекарства причиняват вашите сънливи (или не-сънливи) странични ефекти, не е нужно да упорствате само защото е споменато на етикета. Не се чувствайте глупаво да кажете на вашия доставчик на здравни услуги, че ефектите ви притесняват. Те могат да обсъдят коригирането на дозата или времето, когато ги приемате.

Например, ако дадено лекарство се активира, Вашият лекар може да препоръча да го вземете първо сутрин. Това може да ви помогне да станете и да избегнете безсънието.

Професионален съвет: Поливайте се!

Тъй като имам нужда от вода, за да помогна на лекарството да спадне, обичам да държа чаша вода до леглото си. Това ми помага да се отърва от всяко извинение да не приемам лекарства, особено когато не искам да ставам. Освен това глътка вода наистина ще помогне да се събуди тялото.

Въпреки това, за лекарства със седиращ ефект, не забравяйте да ги приемате само вечер преди лягане. Много пъти хората могат да приемат лекарство сутрин и да открият, че са изтощени, без да осъзнават, че има успокояващ ефект.

Понякога просто останете в леглото

Ще има дни, в които просто не си мислиш, че можеш да станеш. И това е добре да има от време на време. Вземете ден за психично здраве. Отделете време за себе си.

Понякога просто съм толкова изтощен, претоварен и претоварен от депресията и ежедневните си дейности, че просто не мога да стана. И стига да знам кога да потърся помощ при криза, знам, че работата ми няма да избухне, докато ме няма.

Моето психическо здраве е също толкова важно, колкото и физическото ми здраве

Ако се чувствам особено депресиран, мога да взема почивния ден, сякаш имам температура или грип.

Не се бийте. Бъдете нежни със себе си. Позволете си да вземете почивния ден, ако имате нужда.

Някои хора просто не са сутрешни хора – и това е добре. Може би вие сте просто някой, на когото отнема много повече време, за да стане и да се раздвижи, отколкото другите. Това също е добре.

Голяма част от проблемите с депресията произтичат от негативен мисловен цикъл. Чувството, че не можете да станете сутрин, не помага. може да си помислите, Мързелив съм, не съм достатъчно добър, безполезен съм.

Но тези не са верни. Бъдете мили към себе си по същия начин, по който бихте били към другите.

Ако започнете да прекъсвате цикъла на самобиене, може да откриете, че ставането сутрин е малко по-лесно.


Джейми е редактор на копия, който идва от Южна Калифорния. Тя обича думите и осведомеността за психичното здраве и винаги търси начини да съчетае двете. Тя също е запален ентусиаст за трите П: кученца, възглавници и картофи. Намерете я Instagram.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss