Как да спрете да ядете нездравословна храна: 10 съвета за контролиране на глада си

Защо нездравословната храна е толкова пристрастяваща?

15:00 е и вие изпитвате онзи твърде познат следобеден спад. Това предизвиква силно желание за захар (или сол или кофеин). Не си сам. Много хора се справят с глада често, дори ежедневно.

Вярвате или не, производителите на храни често създават храни с цел да възпламенят този цикъл на пристрастяване у потребителите. Те се стремят към „точката на блаженство“ в един продукт. Това е моментът, в който ядещият изпитва върховно удоволствие, с не твърде много и не твърде малко солени, сладки и мазни вкусове. Тези комбинации са особено трудни за устояване и мозъкът ви реагира по подобен начин, както при кокаин и други наркотични зависимости.

Докато поддаването на глада може да изглежда неизбежно в момента, има няколко прости неща, които можете да направите, за да ги контролирате. Ето 10 идеи, с които да започнете.

1. Планирайте предварително

Няма по-добър начин да се справите с глада от това да планирате храненията и закуските си предварително. Ако имате здравословна храна и закуски, опаковани и готови за вас на обяд и следобед, е много по-малко вероятно да вземете остатъчно парче пица, да поръчате пържени картофи или да изядете сладките, които някой е донесъл в офиса.

С други думи, ще намалите своя „реактивност на хранителен сигнал” Това е, което изследователите наричат вашата податливост да бъдете повлияни от миризмите на храна, рекламите и разговорите, които ви заобикалят всеки ден.

Опитайте се да планирате храненията за всяка седмица в неделя или в деня преди началото на вашата работна седмица. Отидете да пазарувате хранителни стоки за това, от което имате нужда. След това пригответе големи партиди лесни храни като кафяв ориз, боб, пържени или печени зеленчуци или студени салати. Използвайте контейнери за съхранение на храна, буркани или фолио, за да опаковате размери за порции, които можете да вземете сутрин на излизане от вратата. Плодове като ябълки, банани и портокали пътуват добре и могат да се съхраняват на бюрото ви, което ги прави лесни следобедни закуски.

2. Пазарувайте по периметъра

Периметърът на хранителния магазин обикновено включва секции за продукти, млечни продукти, месо и риба. Тук ще намерите истински храни, а не силно преработени хранителни продукти. Когато пазарувате, опитайте се да купувате артикули само от тези раздели. Ако дадена храна има повече от няколко съставки на етикета (или такива, които не можете да произнесете), не го купувайте. Това е ключова стъпка в преминаването на вашата диета към пълноценни храни.

С течение на времето тялото и небцето ви ще свикнат към:

свежи зеленчуци
плод
зърна
протеини

Ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете от тези здравословни храни, така че желанието ви за фалшиви неща ще започне да намалява. Може да отнеме няколко седмици, но в крайна сметка дори няма да ви е вкусно!

3. Яжте здравословни мазнини

Един от най-разпространените митове за храненето е, че мазнините ви правят дебели. Всъщност тялото ви се нуждае от мазнини! Въпреки това, има много различни видове мазнини. Трябва да избягвате трансмазнините и да ограничите наситените мазнини, но здравословните за сърцето мазнини като ядки и авокадо ще ви помогнат да се почувствате сити и ще намалите глада.

Вземете шепа смесени ядки като следобедна закуска. Или можете да направите домашен дресинг за салата със зехтин и оцет. Добавянето на прясно гуакамоле или мазна риба като сьомга към вашия ден също е чудесен начин да включите здравословни, зареждащи мазнини.

4. Яжте достатъчно протеини

Протеинът ви прави чувствай се сити, често повече от други макронутриенти като въглехидрати. Напълнете диетата си със здравословни източници на протеини, включително:

риба
боб
зеленчуци
ядки

Когато сте сити, има по-малко място – и по-малко желание – за нездравословна храна.

5. Опитайте плодове

Плодът има захар, но има и много витамини, антиоксиданти и вода. Също така съдържа фибри, които забавят и балансират ефектите върху кръвната Ви захар. Това предотвратява срива на захарта. След като се откажете от произведената захар, плодовете ще имат много по-сладък и по-удовлетворяващ вкус. Вземете купа горски плодове или парче диня, ако искате нещо сладко.

6. Вкусете дъгата

Добавете някои нови и различни храни към рутината си. Колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-малко вероятно е да се отегчите или да жадувате за нездравословна храна. Например, добавете нова зелена към вашата салата (зелени горчица, някой?) или опитайте нов вид риба тази седмица като риба тон.

Бонус: Яденето на разнообразни храни с много цветове подобрява цялостното ви здраве и помага за предотвратяване на заболявания. Примерите включват лилави картофи, червено цвекло, оранжеви моркови и зелено зеле.

7. Мислете за нездравословната храна по различен начин

А проучване от 2013 г показа, че когато хората бяха обучени да гледат и интерпретират една от най-желаните им нездравословни храни в негативна светлина, желанието за нея намалява. Участниците бяха помолени да видят жадуваната храна така, сякаш:

те вече се чувстваха много сити
те просто видяха храната да кихна
те биха могли да запазят артикула за по-късно
им беше казано за негативните последици от приема на храната (стомашни болки, наддаване на тегло)

Вашият ум е много по-мощен, отколкото си мислите. Не може да навреди да експериментирате!

8. Фокусирайте се върху добавянето на здравословни храни

Проучване в списанието Хранителни вещества показа, че фокусирането върху положителната страна на здравословното хранене е по-ефективно от фокусирането върху необходимостта от премахване на нездравословната храна.

Колкото повече здравословни храни добавите, толкова по-лесно ще бъде да изместите нездравословните. Бъди позитивен!

9. Работете върху управлението на стреса

Почти винаги има емоционален компонент зад копнежа. Разбира се, ти наистина трябва браунито, защото ви харесва вкуса. Или кръвната ви захар е ниска и имате нужда от енергийно повишаване. По-вероятно е да грабнете Cheetos или остатъчни бисквитки, когато сте разстроени или стресирани от нещо.

Помислете как може да ядете (или пиете) като начин да напълните чувствата, да се разсейвате или да отлагате. Опитайте се да бъдете състрадателни към себе си и направете някакво нежно проучване. Практикувайте да се пренасочвате, когато почувствате желание да посегнете към храна, вместо да правите това, което трябва да направите, или да кажете това, което трябва да се каже.

Здравословните инструменти за управление на стреса включват:

разходка или тичане
йога
медитиране за няколко минути
поемайки дълбоко въздух
разговор с доверен приятел или член на семейството
правейки нещо креативно като рисуване
водене на дневник

Експериментирайте и намерете кое работи най-добре за вас. Ако стресът ви се чувства поразителен, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Те могат да предложат емоционална подкрепа и да предложат други ефективни, здравословни, нехранителни методи за справяне.

10. Спете повече

Повечето хора не спят почти достатъчно. И макар че вероятно сте наясно с ефектите върху вашето настроение или енергийно ниво, може да не знаете, че се смята, че липсата на сън също играе голяма роля в глада за нездравословна храна. Скорошно проучване в Спи показа, че ограничаването на съня води до повече глад и по-малко способност за контролиране на приема на „вкусни закуски“.

Така че полагайте усилия да идвате малко по-рано всяка вечер. Може също така да спрете да ядете няколко часа преди да възнамерявате да си легнете. Пълният стомах може да причини лошо храносмилане и да попречи на способността ви да заспивате или да спите.

Продуктът за вкъщи

Въпреки че мозъкът ни е настроен да яде различни храни, нездравословната храна може да намали това желание. Това може да ви хване в един порочен кръг от нездравословно хранене. Колкото повече ядете нездравословна храна, толкова повече ядете. Като следвате простите стъпки, можете да прекъснете цикъла днес и да водите по-здравословен живот.