Как да се справим с предменструалната депресия

ПМС ли е?

Предменструалният синдром (ПМС) е съвкупност от физически и емоционални симптоми, които започват около седмица преди менструацията. Това кара някои хора да се чувстват по-емоционални от обикновено, а други – подути и болезнени.

ПМС също може да накара хората да се чувстват депресирани през седмиците преди менструацията. Това може да ви накара да се почувствате:

• тъжен
• раздразнителен
• разтревожен, неспокоен
• изморен
• ядосан
• сълзлив
• забравящ
• разсеян
• незаинтересовани от секса
• като спи твърде много или твърде малко
• като ядене твърде много или твърде малко

Други причини, поради които може да се почувствате депресирани преди менструацията, включват:

• Предменструално дисфорично разстройство (PMDD). PMDD е много подобен на PMS, но симптомите му са по-тежки. Много хора с PMDD съобщават, че се чувстват много депресирани преди менструацията, някои до степен да мислят за самоубийство. Докато последните изследвания изчисляват, че около 75 процента от жените имат ПМС през репродуктивните си години, само 3 до 8 процента имат PMDD.
• Предменструално обостряне. Това се отнася до случаите, когато симптомите на съществуващо състояние, включително депресия, се влошават през седмиците или дните преди менструацията. Депресията е едно от най-честите състояния, които съпътстват ПМС. Около половината от всички жени, които се лекуват за ПМС, също имат депресия или тревожност.

Прочетете, за да научите повече за връзката между ПМС и депресията.

Защо се случва?

Експертите не са сигурни за точната причина за ПМС, но вероятно е свързана с хормонални колебания, които се случват през втората половина на менструалния цикъл.

Овулацията се случва около средата на цикъла ви. През това време тялото ви освобождава яйцеклетка, което води до спад в нивата на естроген и прогестерон. Промяната в тези хормони може да причини както физически, така и емоционални симптоми.

Промените в нивата на естроген и прогестерон също влияят на нивата на серотонин. Това е невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението, цикъла на съня и апетита. Ниските нива на серотонин са свързани с чувство на тъга и раздразнителност, в допълнение към проблеми със съня и необичайно желание за храна – всички често срещани симптоми на ПМС.

Вашите симптоми трябва да се подобрят, когато нивата на естроген и прогестерон се повишат отново. Това обикновено се случва няколко дни след като получите цикъла си.

Как мога да го управлявам?

Няма стандартно лечение на депресия по време на ПМС. Но няколко промени в начина на живот и няколко лекарства могат да помогнат за облекчаване на емоционалните ви симптоми.

Проследете симптомите си

Ако все още не сте го направили, започнете да следите менструалния си цикъл и емоциите си през различните му етапи. Това ще ви помогне да потвърдите, че симптомите на депресия наистина са свързани с цикъла ви. Знаейки, че има причина да се чувствате потиснати, също може да ви помогне да запазите нещата в перспектива и да предложите известно валидиране.

Да имате подробен дневник на последните си няколко цикъла също е удобно, ако искате да съобщите за симптомите си с Вашия лекар. Все още има известна стигма около ПМС и документирането на симптомите ви може да ви помогне да се чувствате по-уверени, когато ги повдигате. Това също може да помогне на Вашия лекар да получи по-добра представа какво се случва.

Можете да проследявате цикъла и симптомите си, като използвате приложението за проследяване на периода на телефона си. Потърсете такъв, който ви позволява да добавите свои собствени симптоми.

Можете също да разпечатате диаграма или да направите своя собствена. В горната част напишете деня от месеца (от 1 до 31). Избройте симптомите си в лявата част на страницата. Поставете X в полето до симптомите, които изпитвате всеки ден. Обърнете внимание дали всеки симптом е лек, умерен или тежък.

За да проследите депресията, не забравяйте да отбележите, когато изпитате някой от тези симптоми:

• тъга
• тревожност
• заклинания за плач
• раздразнителност
• глад за храна или загуба на апетит
• лош сън или твърде много сън
• проблеми с концентрацията
• липса на интерес към ежедневните ви дейности
• умора, липса на енергия

Хормонален контрол на раждаемостта

Хормоналните методи за контрол на раждаемостта, като хапчета или пластири, могат да помогнат при подуване на корема, чувствителни гърди и други физически симптоми на ПМС. За някои хора те могат да помогнат и при емоционални симптоми, включително депресия.

Но за други, хормоналният контрол на раждаемостта може да влоши симптомите на депресия. Ако тръгнете по този път, може да се наложи да изпробвате различни видове контрол на раждаемостта, преди да намерите метод, който работи за вас. Ако се интересувате от хапчето, изберете непрекъснато такова, което няма една седмица плацебо хапчета. Продължителните противозачатъчни хапчета могат да премахнат менструацията, което понякога помага и за премахване на ПМС.

Естествени средства

Няколко витамина могат да помогнат за облекчаване на свързаните с ПМС симптоми на депресия.

Клинично проучване установи, че калциевата добавка помага при депресия, свързана с ПМС, промени в апетита и умора.

Много храни са добри източници на калций, включително:

• мляко
• кисело мляко
• сирене
• зеленолистни зеленчуци
• подсилен портокалов сок и зърнени храни

Можете също така да приемате дневна добавка, съдържаща 1200 милиграма калций, която можете да намерите на Amazon.

Не се обезкуражавайте, ако не видите резултатите веднага. Може да отнеме около три менструални цикъла, за да видите подобрение на симптомите, докато приемате калций.

Витамин B-6 може също да помогне при симптомите на ПМС.

Можете да го намерите в следните храни:

• риба
• пилешко и пуешко
• плод
• обогатени зърнени храни

Витамин B-6 също се предлага под формата на добавки, които можете да намерите на Amazon. Просто не приемайте повече от 100 милиграма на ден.

Научете за други добавки, които могат да помогнат при симптомите на ПМС.

Промени в начина на живот

Няколко фактора за начина на живот също изглежда играят роля в симптомите на ПМС:

• Упражнение. Опитайте се да бъдете активни поне 30 минути повече дни от седмицата, отколкото не. Дори ежедневната разходка из квартала ви може да подобри симптомите на депресия, умора и проблеми с концентрацията.
• Хранене. Опитайте се да устоите на желанието за нездравословна храна, което може да дойде с ПМС. Големите количества захар, мазнини и сол могат да нанесат хаос върху настроението ви. Не е нужно да ги изрязвате напълно, но се опитайте да балансирате тези храни с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Това ще ви помогне да сте сити през целия ден.
• сън. Липсата на достатъчно сън може да убие настроението ви, ако сте на седмици от менструацията. Опитайте се да спите поне седем до осем часа на нощ, особено през седмицата или две преди менструацията. Вижте как липсата на достатъчно сън се отразява на ума и тялото ви.
• Стрес. Неконтролираният стрес може да влоши симптомите на депресия. Използвайте упражнения за дълбоко дишане, медитация или йога, за да успокоите ума и тялото си, особено когато почувствате, че се появяват симптоми на ПМС.

Лекарство

Ако други възможности за лечение не помагат, приемането на антидепресант може да помогне. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) са най-често вид антидепресант, използван за лечение на депресия, свързана с ПМС.

SSRI блокират усвояването на серотонин, което увеличава количеството серотонин в мозъка ви. Примерите за SSRI включват:

• циталопрам (Celexa)

• флуоксетин (Prozac и Sarafem)

• пароксетин (Paxil)

• сертралин (золофт)

Други антидепресанти, които действат върху серотонина, също могат да помогнат за лечение на депресия на ПМС. Те включват:

• дулоксетин (Cymbalta)

• венлафаксин (Effexor)

Работете с Вашия лекар, за да съставите план за дозиране. Може да ви предложат да приемате антидепресант само през двете седмици, преди да започнат симптомите ви. В други случаи те могат да препоръчат приемането им всеки ден.

Намиране на подкрепа

Вашият гинеколог може да е първият човек, към когото се обръщате за помощ, когато депресията с ПМС стане непреодолима. Важно е Вашият лекар да е някой, на когото имате доверие и който приема симптомите Ви сериозно. Ако Вашият лекар не Ви слуша, потърсете друг доставчик.

Можете също да се обърнете към Международната асоциация за предменструални разстройства. Той предлага блогове, онлайн общности и местни ресурси, които могат да ви помогнат да намерите лекар, запознат с PMS и PMDD.

Ако вие или някой, когото познавате, имате мисли за самоубийство — свързани с депресия на ПМС или не — потърсете помощ от гореща линия за кризи или превенция на самоубийствата. Опитайте Националната спасителна линия за предотвратяване на самоубийства на 800-273-8255.

Ако смятате, че някой е изложен на непосредствен риск от самонараняване или нараняване на друго лице:

• Обадете се на 911 или на местния номер за спешни случаи.
• Останете с човека, докато пристигне помощ.
• Отстранете всички оръжия, ножове, лекарства или други неща, които могат да причинят вреда.
• Слушайте, но не съдете, не спорете, заплашвайте и не викайте.