Що се отнася до физическия външен вид, свещите може да са най-страшният възможен сценарий. Тази жаргонна дума описва долната част на крака, когато прасеца и глезена нямат ясно дефинирано разделяне. Изглежда, че те са една течна, непрекъсната част от тялото. Това често се случва, когато мускулите на прасеца на индивида не са развити или имат значително количество мастна тъкан (мазнина), заобикаляща долната част на крака.
Вашето тяло има свой собствен уникален набор от характеристики, включително височина, тегло и тип тяло. Но можете ефективно да тонизирате и променяте формата на различните части на тялото чрез здравословно хранене и тренировки с тежести.
Имайте предвид: Изграждането на мускули се постига по-ефективно, когато участвате в тренировки, които включват упражнения за съпротива, вместо просто да правите сърдечно-съдови упражнения като бягане.
Включването на няколко упражнения за мускулите на прасеца три до четири пъти седмично, заедно със спазването на разумна диета, може да доведе до промяна във формата на долния ви крак.
Не само, че двата ви мускула на прасеца (икрокнемиус и солеус) ще станат по-силни, но и ще станете по-слаби. Тренировките с тежести също помагат за тонизиране на мускулите ви, подобрявайки външния ви вид и се борете със загубата на мускули, свързана с възрастта.
5 упражнения за намаляване на глезените
1. Повдигане на прасеца с тежести
Необходимо оборудване: Можете да използвате дъмбели, гири или щанга за това движение.
Мускулите работеха: повърхностен мускул на прасеца (gastrocnemius), дълбок мускул на прасеца (soleus)
- Застанете изправени с краката си на ширината на раменете, като държите тежестите си отстрани. Дръжте ръцете си изпънати и раменете отпуснати.
- Прехвърлете тежестта си върху стъпалата.
- Натиснете тежестта си надолу и избутайте тялото си нагоре, повдигайки петите си от земята.
- Задръжте го за кратък момент в горната част.
- Спуснете петите обратно на земята. Уверете се, че поддържате това движение контролирано.
- Не заключвайте коленете си. Дръжте ги в атлетично положение, леко огънати.
- Изпълнете 3 серии по 15 повторения с тежест във всяка ръка. Коригирайте това тегло, както смятате за необходимо.
Ако трябва да увеличите предизвикателството, можете да използвате по-голяма тежест във всяка ръка или да увеличите повторенията си на серия до 20.
2. Повдигане на прасеца по стълбите
Необходимо оборудване: Стълба, която има спад от поне 5 инча. Тежестите са по избор.
Мускулите работеха: повърхностен мускул на прасеца (gastrocnemius), дълбок мускул на прасеца (soleus)
- Застанете изправени с топки на краката си на ръба на стълбището.
- Дръжте тежестта си върху топките на краката си.
- Натиснете тежестта си надолу и избутайте тялото си нагоре, повдигайки петите си.
- Задръжте го за кратък момент в горната част.
- Спуснете петите си надолу под нивото на стълбите. Трябва да почувствате стягане в предната част на пищяла си по време на тази част от движението и разтягане в прасците.
- Уверете се, че поддържате това движение контролирано.
- Не заключвайте коленете си. Дръжте ги в атлетично положение, леко огънати.
- Изпълнете 3 серии по 20 повторения.
Целта на този ход е да подобри мобилността и силата едновременно.
3. Повдигане на прасеца в седнало положение
Необходимо оборудване: За това упражнение ще ви трябва тежест като торба с пясък, плоча с тежести или щанга.
Мускулите работеха: повърхностен мускул на прасеца (gastrocnemius), дълбок мускул на прасеца (soleus)
- Седнете на здрав стол, като тежестта ви е върху горната част на бедрата.
- Забийте пръстите на краката си в земята, за да избутате тежестта нагоре и да откъснете петите си от земята.
- Задръжте го за кратък момент в горната част.
- Спуснете петите си обратно на земята.
- Притежаването на тежестта върху бедрата ви трябва да ви помогне да поддържате това движение контролирано.
- Изпълнете 3 серии по 20 повторения.
Целта на този ход е да изолирате прасците си, за да увеличите силата. Започнете с по-ниско тегло и увеличете.
4. Повдигане на прасеца
Необходимо оборудване: гира, плоча с тежести или медицинска топка (по избор)
Мускулите работеха: Извършването на повдигане на прасеца в пълен напад работи върху вашия баланс, мобилност и гъвкавост в бедрения пояс и в мускулите на прасеца.
- Застанете изправени, като държите тежестта си пред гърдите.
- Направете голяма крачка напред и се потопете в удар, като двата крака са свити под ъгъл от 90 градуса.
Повдигнете петата на предния си крак, като забиете пръстите си в земята. Задръжте всяко повторение за кратък момент в горната част. Не забравяйте да държите коляното си на път; не му позволявайте да се извива навътре или да се търкаля.
- Спуснете петата си обратно на земята.
- Уверете се, че поддържате това движение контролирано и поддържайте ядрото си стегнато.
- Това движение може да се почувства много предизвикателно, тъй като трябва да поддържате равновесие с теглото си, докато изпълнявате всяко повторение.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения на всеки крак.
Фокусът на този ход е да се подобри баланса и стабилността. Не се притеснявайте да използвате голямо тегло за начало.
5. Скачане на въже
Това просто забавление в детството е отличен инструмент за подпомагане на работата върху мускулите на прасеца.
Необходимо оборудване: въже за скачане с подходящ размер за вашия ръст
Мускулите работеха: повърхностен мускул на прасеца (gastrocnemius), дълбок мускул на прасеца (soleus)
Всеки път, когато скачате, се уверете, че въжето минава под краката ви. Съсредоточете се върху това да държите лактите близо до тялото си, да отскачате само от топките на краката си (петите не трябва да докосват земята) и да намерите ритъм на дишане.
Стремете се да изпълните 5 серии от 1-минутно скачане с въже с 30 до 60 секунди почивка между тях. Чувствайте се свободни да коригирате това за по-дълго време, за да увеличите предизвикателството. Можете също да опитате двойно по-долу (въжето трябва да мине под краката ви два пъти между скоковете), за да направите този ход по-напреднал.
Следващи стъпки
Не забравяйте, че е важно да прехвърлите фокуса си от критика към тялото си към любов към себе си. Не позволявайте на една част от тялото да се превърне в мания. Cankles скоро ще останат в миналото, ако работите върху тренирането на тези мускули и възприемането на внимателен, здравословен начин на живот.
Discussion about this post