Как да разтегнете корема си и защо е важно

Какви са ползите от разтягането на корема?

Като цяло разтягането е от решаващо значение за успеха на вашите тренировки и вашето здраве. За да получите по-добра представа защо трябва да отделите време за разтягане на коремните мускули, вижте тези предимства.

Предотвратява болки в гърба

Когато става въпрос за предотвратяване на болки в долната част на гърба, комбинацията от упражнения за укрепване и разтягане на коремните мускули е правилният начин.

Стегнатите мускули могат да доведат до намаляване на вашия обхват на движение. Когато това се случи, мускулите ви стават по-малко гъвкави и могат да станат по-податливи на нараняване.

Разтягането на мускулите на корема и долната част на гърба може да помогне за предотвратяване на това и дори може да помогне за облекчаване на съществуващата болка в гърба.

Увеличава гъвкавостта

Разтягането на мускул след тренировка може да помогне за подобряване на гъвкавостта.

„Някои мускули могат да загубят своята гъвкавост след многократни тренировки, което може да промени стойката ви и да окаже допълнителен натиск върху гръбначния ви стълб“, обяснява Алън Конрад, BS, DC, CSCS, от Центъра за хиропрактика на окръг Монтгомъри.

Ускорява възстановяването

Като разтягате корема, обяснява Конрад, вие помагате на мускулите да се върнат към пълно движение и да се възстановят по-бързо, за да можете да тренирате отново скоро.

„Сърцевите мускули, като коремните мускули, могат да се тренират няколко пъти седмично в сравнение с мускулни групи като четвори или бицепс, които изискват разпределени дни на тренировка поради претегленото съпротивление, използвано от техните упражнения“, обяснява той.

За да поддържате коремната си рутина напред, Конрад препоръчва да разтягате корема редовно.

Подготвя тялото ви за упражнения

Според Cleveland Clinic, извършването на динамични разтягания – разтягания, базирани на движение преди да тренирате – позволява на коремните ви мускули да се загреят и да се подготвят за предстоящата дейност.

Тези видове движения също могат да подобрят вашите атлетични постижения и да намалят риска от наранявания.

Кога трябва да разтягате корема?

Когато разтягате корема ви може да е също толкова важно, колкото и разтяганията, които извършвате.

„Мускулите могат да се свият след интензивна коремна тренировка, а разтягането може да помогне за предотвратяване на бъдещи наранявания“, казва Конрад. Ето защо той препоръчва разтягане веднага след добра тренировка за корем, което може да помогне за предотвратяване на мускулна болка на следващия ден.

Примери за разтягане на корема

Поза Кобра разтягане на корема

Позата на Кобра отваря бедрата ви и придава на коремните ви мускули нежно, но задълбочено разтягане.

1. Легнете с лицето надолу на пода или постелка за упражнения. Това е вашата начална позиция.
2. С бедрата си плоски на земята, избутайте горната част на тялото нагоре, докато гледате право напред. Това ще разтегне коремните мускули.
3. Задръжте позицията за 20 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 3 до 4 пъти.

Разтягане котка-крава

Разтягането на котка-крава помага за мобилността и гъвкавостта на коремните мускули. Освен това помага за разтягане и укрепване на долната част на гърба.

1. Застанете на ръце и колене и наведете главата си надолу, докато извивате гърба си, подобно на това как го прави котка.
2. Изпънете шията докрай нагоре и спуснете корема си докрай надолу, като разтягате коремните мускули.
3. Задръжте за 20 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 3 до 4 пъти.

Седнало разтягане отстрани

Разтягането отстрани в седнало положение ви позволява да удължите коремните мускули, бедрата и мускулите на бедрата, като същевременно подобрявате гъвкавостта на гръбначния стълб.

1. Седнете изправени на пода с раздалечени крака.
2. Вдигнете ръцете си встрани със свити лакти и пръсти нагоре.
3. Ангажирайте коремните мускули и бавно се наведете странично надясно, като приближите десния лакът към пода. Не се навеждайте напред и не се въртете. Трябва да усетите разтягането през косите мускули.
4. Задръжте това положение за 15 до 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете от лявата страна и задръжте за 15 до 30 секунди.
5. Повторете 2 до 3 пъти от всяка страна.

Отварачка за гърди на топка за упражнения

Това разтягане насърчава релаксацията и придава на корема ви пълно разтягане. Освен това разтяга раменете и гърдите.

1. Легнете по гръб върху топка за упражнения. Лопатките, врата и главата ви трябва да са върху горната част на топката, с изпънат гръб, стъпала на пода и сгънати колене на 90 градуса.
2. Започнете разтягането, като отворите ръцете си и ги оставите да паднат отстрани на топката. Уверете се, че гледате нагоре към тавана.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди.
4. Повторете 2 до 3 пъти.

Съвети за безопасност

За да сте в безопасност, докато разтягате коремните си мускули, имайте предвид тези съвети:

• Вървете със собствено темпо. Разтягането не е дейност, която изисква бързина или способност да бъдете в крак с човека до вас. За да останете в безопасност и да извлечете максимума от разтягането на корема, не се натискайте извън това, което е удобно.
• Избягвайте бързи движения. Избягвайте да правите бързи или резки движения по време на разтягане. Това включва подскачане по време на движение и задържане на разтягането.
• Отидете само доколкото можете. По време на всякакъв вид разтягане е важно да се стига само до точката на напрежение. Ако надхвърлите това, увеличавате потенциала за нараняване.
• Намалете обхвата на движение, ако ви боли корема. Ако усещате допълнително напрежение или дискомфорт в областта на багажника, по-леко с разтягането и помислете за намаляване на обхвата на движение. Не е нужно да правите пълния обхват на движение, за да се възползвате от разтягането.

Вашите коремни мускули, които са част от сърцевината ви, се състоят от някои от най-трудно работещите мускули в тялото ви.

Редовното разтягане на корема може да увеличи гъвкавостта ви, да подобри стойката ви, да намали риска от нараняване и болки в гърба и да ви помогне да се движите и да тренирате с лекота.

3 движения за укрепване на корема