Как да практикуваме самообслужване с биполярно разстройство

Влезте в рутина

Рутините често са важна част от лечението на биполярно разстройство.

Това се основава на теорията, че структурата може да има благоприятен ефект, а прекъсването на приема на лекарства и социалните рутини могат да доведат до епизоди на настроението.

Вашата рутина може да включва:

• приемайте лекарствата си по едно и също време всеки ден
• ядене и лягане по едно и също време всеки ден
• отделяне на време през деня за почивка или излизане с приятели и семейство

Отговорността е ключът към придържането към рутините. Помислете за настройване на система за приятели за ежедневни или седмични проверки. По този начин доверен приятел или член на семейството може да ви помогне да останете отговорни.

Спокоен сън

И манията, и депресията влияят на съня, но го правят по различни начини.

По време на манийни епизоди може да спите малко, ако изобщо спите. По време на депресивни епизоди може да се чувствате сякаш можете да спите цял ден.

Лошият сън може да ви изложи на риск от повече маниакални или депресивни епизоди, според Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA).

Влизането в редовен режим на сън ще ви помогне да изравните циклите ви на сън. Когато умът ви препуска преди лягане, отделете няколко минути, за да се отпуснете с топла вана, хубава книга или друга успокояваща дейност.

Следването на вашия план за лечение на биполярно разстройство може също да помогне за намаляване на въздействието, което маниакалните и депресивните епизоди имат върху съня ви.

Управлявайте стреса

Стресът носи всички, но хората с биполярно разстройство са още по-чувствителни към неговите ефекти. Стресовете в живота като проблеми в отношенията, заболяване в семейството или финансово напрежение могат да предизвикат рецидив на симптомите, според резултатите от изследването.

Намалете стреса, като не поемате повече, отколкото можете да понесете. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, разбира се, но това е важна стъпка, която трябва да предприемете, за да поддържате грижата за себе си.

Ако се чувствате стресирани, насрочете малки почивки през деня. Бъдете честни с вашите колеги, приятели и мрежа за поддръжка за това как се чувствате и как това може да повлияе на управлението на вашето състояние, особено когато в живота ви се случат големи стресови събития.

Можете също да помислите да опитате техники за релаксация като:

• дълбоко дишане
• тай чи
• медитация

Проследявайте настроенията си

Непредсказуемостта може да бъде една от най-разочароващите части от живота с биполярно разстройство. Воденето на дневник за вашите върхове и спадове може да ви помогне да получите повече представа за състоянието си.

След като проследите своите дейности и симптоми за известно време, може да започнете да виждате модели. Може също да забележите предупредителни признаци на маниакален или депресивен епизод, като промени в:

• сън
• енергийно ниво
• модели на поведение

В крайна сметка може да сте в състояние да предвидите кога сте на път да преминете от мания към депресия или обратно.

Хартиен дневник е един от начините да следите настроенията си. Можете също да опитате приложение като Moodfit, eMoods или MoodPanda.

Бъдете активни

Една обикновена разходка на открито може да буферира ефектите от стреса и да подобри устойчивостта, според проучване от 2019 г.

И все пак може да е трудно да станеш и да излезеш навън, за да направиш първата крачка. Това може да допринесе за констатацията, че до двама от всеки трима души с биполярно разстройство водят като цяло неактивен начин на живот.

Упражнението е чудесно средство за повишаване на настроението и има известни ползи за биполярно разстройство: може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия и подобряване на качеството на живот при хора с това състояние.

Опитайте се да включите някаква дейност в почти всеки ден, дори ако това е кратка разходка из квартала. Изберете вид упражнение, което харесвате, за да поддържате мотивация. Можете да разчитате на други, за да ви помогнат да се придържате към плана си и да добавите социален елемент към вашето упражнение.

Избягвайте алкохола и наркотиците

Употребата на вещества може да направи биполярното разстройство по-сложно за лечение. Вероятно ще повлияе на това колко добре човек се придържа или реагира на своя план за лечение. Това може да ги изложи на по-висок риск от хоспитализация и самоубийство, според SAMHSA.

Между 30 и 50 процента от хората с биполярно разстройство в даден момент ще развият разстройство, свързано с употребата на вещества.

Разбирането на връзката между двете състояния – и знанието, че едното не може да се подобри без лечение на другото – е много важно.

Ако смятате, че употребата на вещества усложнява лечението ви на биполярно разстройство и имате нужда от насоки как да намалите или спрете употребата на вещества, говорете с вашия първичен лекар.

Поддържайте мрежата си за поддръжка близо и информирана

Изграждането на кръг от близки приятели и семейство, на които можете да разчитате в трудни моменти, е част от грижата за себе си.

Поддържането на вашата мрежа за поддръжка информирана и актуална може да осигури предпазна мрежа по време на кризисни ситуации. Националният алианс за психични заболявания (NAMI) предлага създаване на план за действие и предоставяне на копия на всички, които могат да участват.

Планът може да включва:

• вашите предупредителни знаци и задействания на епизода
• актуализирани адреси и телефонни номера
• неща, които са помагали в миналото
• информация за връзка с местната кризисна линия и Националната линия за превенция на самоубийствата: 800-273-TALK (8255)

Можете също да имате вашия лекар и специалист по психично здраве в готовност, когато започне епизод.

Подкрепата не винаги трябва да идва в човешка форма. Домашните любимци също могат да бъдат утешителни спътници по време на стресови моменти. Ползите от домашни любимци за хора с хронични психични заболявания са дори подкрепени от изследвания.

Самообслужване при маниакални и депресивни епизоди

Докато включвате тези общи съвети в рутината си, можете също да опитате тези специфични стратегии за самообслужване, за да управлявате манийни и депресивни симптоми.

Когато сте в маниакален епизод:

• Натиснете пауза. Правете 5-минутни почивки през деня, за да дишате дълбоко. Това може да помогне при импулсивност и вземане на решения.
• Избягвайте допълнителна стимулация. Опитайте се да стоите далеч от храни, съдържащи кофеин, както и от среди със силни шумове, ярки светлини или и двете. Кофеинът може да бъде особено разрушителен за съня.
• Задайте граници. Дори ако смятате, че можете да правите 10 неща наведнъж, опитайте се да се придържате към едно по едно. Завършете един проект, преди да започнете следващия.
• Планирайте време за почивка. Практикувайте дълбоко дишане или медитация, за да забавите състезателния ум. Ако сте нов в внимателността, започнете само с 5 до 10 минути всеки ден.
• Обади се на приятел. Обърнете се към някой, на когото имате доверие, когато имате нужда от помощ.

Когато сте в депресивен епизод:

• Променете средата си. Понякога първата стъпка – като ставането от леглото – е най-трудната, но само простият акт на движение може да ви даде инерция.
• Говорете с истински човек. Опитайте да изключите компютъра си или да затворите социалните мрежи и се обадете на приятел. Още по-добре, срещнете ги лично, ако имате възможност.
• Разтребвам, почиствам. Лесно е да оставите нещата да се натрупват по време на депресивен епизод, но безпорядъкът може да има отрицателен ефект върху психическото ви състояние, според проучване от 2016 г. Опитайте да изчистите само едно място наведнъж.

Самообслужването не трябва да е сложно, но е важно да практикувате, когато живеете с биполярно разстройство. Грижата за себе си може да подобри качеството ви на живот и да помогне за намаляване на ежедневните последици от състоянието.

За да избегнете претоварване, изберете една или две стратегии за самообслужване, за да започнете. Помолете приятел да ви помогне да носите отговорност. След като направите тези практики част от рутината си, опитайте да добавите нещо друго.

Включете и екипа си за грижи в рутината си. Проверявайте редовно с Вашия лекар и терапевт, за да ги уведомите как сте и помолете за помощ, когато имате нужда от повече подкрепа.