Как да правите широчайното изтегляне

Предимства на lat pulldown

Това упражнение е отличен заместител на набиранията или chinups, ако имате затруднения с изпълнението на тези упражнения или ако тренирате, за да стигнете до тях.

Издърпването на широчина активира някои от същите мускули като при набиране, макар и в по-малка степен (1).

Освен това, тъй като сте седнали по време на изтеглянето на широчина, можете да използвате флексорите на бедрата и корема, за да стабилизирате тялото си, докато го изпълнявате. Всъщност едно по-старо проучване установи, че изтеглянето набира коремните мускули повече, отколкото издърпването (2).

Отстраняването на широчина също е от полза за атлетите в много спортове, които изискват подобно движение на дърпане, като плуване, гимнастика, борба и ски бягане (3).

Резюме

Издърпването на широчина е добър заместител, ако имате затруднения с извършването на набирания. Той също така работи върху мускулите, участващи в много спортове, като плуване.

Мускулите работеха в широка тегл

Една от причините, поради които изтеглянето на широчина да е толкова забележимо и важно упражнение е, че движението за дърпане отгоре набира няколко важни мускула на гърба, раменете и ръцете.

Latissimus dorsi мускулите, или lats, са мускулите на крилото, които виждате на някой с дефиниран гръб. Те са основните двигатели на това многоставно упражнение и са най-големите мускули на гърба ви.

Ширете са експанзивни – те произхождат от средната и долната част на гръбначния стълб, горната част на таза, долните ребра и долната лопатка и се вмъкват в предната част на раменната кост (горната част на ръката).

Ширите са отговорни за удължаване, привеждане, хоризонтално отвличане и вътрешна ротация на ръката. Когато ръката е фиксирана над главата, латите издърпват тялото към ръката с катерене.

Нещо повече, латите подпомагат дишането и дори могат да допринесат за странично огъване и удължаване на лумбалния гръбначен стълб (4).

Много други мускули работят синергично или едновременно с широчинните мускули в това упражнение, включително (3):

• голям гръден мускул
• долен и среден трапец
• брахиалис
• brachioradialis
• teres major
• ромбоиди
• бицепс на брахиите
• infraspinatus
• флексори на китката и ръката
• коремни

Промяната на начина, по който хващате щангата, докато изпълнявате това сложно упражнение, ще наблегне на различни мускулни групи (5).

Резюме

Стягането на широката мускулатура работи за много мускули, включително latissimus dorsi, pectoralis major, ротаторния маншон и двуглавия мускул на брахиите.

Как да направите lat pulldown

1. Започнете, като седнете на машина за издърпване на ширина, с лице към щангата. Регулирайте подложката за колене, така че коленете ви да са огънати на 90 градуса и здраво под подложката, а стъпалата ви да са плоски на пода.
2. Протегнете се и хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете. Изпънете ръцете си колкото можете повече, без да свивате рамене или да вдигате от седалката.
3. Издърпайте щангата надолу към горната част на гърдите си, като се стремите точно под ключицата. Помислете за издърпване на лактите и раменете надолу и назад, докато сваляте щангата надолу. Дръжте тялото си високо и леко наклонено назад, точно след вертикално на 70–80 градуса.
4. Задръжте щангата от средата до горната част на гърдите си за 1-2 секунди, докато свивате раменете си назад и надолу.
5. Бавно се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да не свивате рамене в горната част на движението.
6. Изпълнете 2–3 серии от 8–10 повторения.

Професионални съвети:

• Поддържайте добър контрол и се опитайте да не се навеждате твърде много назад, докато дърпате надолу.
• Дръжте гърба си изправен, но се опитайте да не се извивате или закръглят, докато дърпате надолу. Това може да увеличи риска от нараняване.
• Намалете теглото, ако не можете да поддържате неутрален гръбнак или добра форма.

Резюме

Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете. Издърпайте щангата надолу към горната част на гърдите си. Дръжте гърба си изправен и се опитайте да не се облягате назад. Бавно върнете лентата над главата.

Вариации на lat pulldown

Позиция на ръката с близък хват

Близък хват се счита за всяка позиция на ръката, по-тясна от ширината на раменете. Можете да направите това със стандартна широчина падаща лента или с дръжките, които бихте използвали за изпълнение на ред. Версията, описана по-долу, включва по-голямо използване на двуглавия мускул на брахиите (5).

Тази версия е добра, ако изпитвате болка в предмишницата при теглене надолу или ако сте притиснати от време и искате комбинирано упражнение, което да задейства тези бицепси.

1. Започнете, като седнете, както бихте направили за стандартното изтегляне на ширината.
2. Поставете ръцете си близо до центъра, където се закрепва кабелът. Хванете щангата със супиниран хват (дланите са обърнати към вас).
3. Издърпайте щангата надолу към ключицата, като се фокусирате върху дърпането на лактите и раменете надолу. Трябва да забележите, че бицепсите ви са по-активни по време на тази версия.

Ако използвате лост за гребане, изпълнете упражнението както по-горе. Предимството на използването на тази щанга е, че ви позволява да издърпвате тежестта чрез по-голям обхват на движение.

Позиция на ръката с широк хват

Широк хват се счита за всяка позиция с ръце, поставени възможно най-далеч на стандартна щанга (по-широка от ширината на раменете).

Тази версия е насочена повече към широчинните и трицепсите, отколкото към бицепсите, тъй като основното движение е привеждане, а не привеждане плюс разгъване на ръката (6).

1. Изпълнете тази версия, както бихте направили изтеглянето на ширината със стандартен захват. Може да предпочетете дърпане до средата на гърдите.
2. Освен това ще искате да намалите теглото, за да позволите по-голям обхват на движение. Тъй като тази вариация има лек механичен недостатък, важно е да внимавате за стойката си.

Издърпване с права ръка

Тази версия изолира латите много повече от другите версии. Той също така променя движението от многоставно упражнение към едноставно движение в раменете.

1. Застанете с лице към ролката на кабела, с краката си на ширината на раменете. Хванете щангата с ръце малко по-широки от ширината на раменете и леко свити колене.
2. Дръжте лактите прави и се съсредоточете върху издърпването на лоста към бедрата. Хоботът ви трябва да остане висок, а главата ви нагоре.
3. Задръжте за 1-2 секунди, като държите лопатките назад и надолу. Бавно се върнете в изходна позиция отгоре.

Съпротивителна лента, шир

Тази версия е отлична, когато тренирате у дома, защото не изисква нищо повече от съпротивителна лента и начин да я закрепите над главата. Можете да коленичите или да стоите, в зависимост от това къде може да бъде вашата точка за закрепване.

Можете също да изпълнявате тази вариация, докато лежите по гръб, като лентата е закотвена към твърда и неподвижна точка над и зад темето на главата ви.

Можете да изпълнявате това упражнение, както бихте направили версията с прави ръце по-горе или като огънете лактите и ги издърпате отстрани на тялото си.

Резюме

Можете да изпълнявате изтеглянето на широчина с широк хват, за да натоварите повече широчинните и трицепсите си, с близък хват, за да натоварите повече бицепсите си, или с прави ръце. Можете също да използвате резистентна лента.

Долния ред

Издърпването на широчинните мускули е страхотно упражнение за насочване към широчинните ви мускули, но също така работи и за различни други мускули, които работят заедно, за да удължат и приведете ръцете ви.

Той предоставя алтернатива на издърпването, когато все още не сте достатъчно силни, за да го изпълните без помощ. Също така е добро допълнение към издърпването.

Има множество вариации на това упражнение, които ще го поддържат интересно и ще подчертаят различните мускули. Ако изпълнявате упражнението по същия начин от известно време, опитайте да промените хватката си и усетете разликата, която прави.