Как да правите упражнения за плъзгане на петите

Плъзганията за пети са прости упражнения за крака, които включват изпъване на крака далеч от тялото и огъване на коляното и плъзгане на петата към задните части. Можете да правите пързалки с пети, като използвате легло, под или стена. Често се препоръчват след нараняване на коляното или операция на коляното или тазобедрената става. Можете също да използвате пързалки за пети за предотвратяване и лечение на болки в кръста.

Целта на пързалките за пети е да увеличат обхвата на движение на коляното ви. Те също така помагат за укрепване и разтягане на тъканите около коляното и мускулите на краката. Това е важна част от процеса на възстановяване и помага за предотвратяване на по-нататъшни наранявания.

Прочетете, за да разгледате по-отблизо как да правите пързалки за пети, техните предимства и предпазни мерки, които да имате предвид.

Как да го направя

Има няколко упражнения за плъзгане на петата, които да опитате. Можете да направите едно или повече в зависимост от вашите нужди. Всяка вариация ще е насочена към малко по-различни мускули.

Ще искате да имате предвид няколко неща, когато правите това упражнение:

Плъзнете петата възможно най-близо до задните си части.
Свийте коляното си само на удобно място.
Може да почувствате лек натиск или усещане в или около коляното си, но това не трябва да е болезнено.
За всяко упражнение направете 1 до 3 серии от 10 повторения. Почивайте до 1 минута между сериите. Правете тези упражнения поне два пъти на ден.

Плъзгане за пети

Можете да експериментирате с разположението на пръстите на крака. Насочете пръста на крака си или издърпайте пръстите си назад към пищяла. Или обърнете пръстите на краката си на двете страни.

Легнете по гръб с изпънати крака и леко раздалечени.
Плъзнете засегнатия крак възможно най-близо до задните си части.
Задръжте тази позиция за 5 секунди.
Плъзнете петата си обратно в изходна позиция.

Плъзгане на петата за отвличане и привеждане

За това упражнение поддържайте подравняване на бедрата и крака, като държите коляното и стъпалото си насочени към тавана.

Легнете по гръб с изпънати крака и леко раздалечени.
Насочете пръстите на краката си или ги издърпайте назад към пищяла си.
Бавно плъзнете засегнатия крак настрани.
Плъзнете крака си обратно в изходна позиция, без да го пренасяте покрай средната линия на тялото си.

Плъзгащи се за пети

Седнете на пода с протегнати крака пред себе си.
Дръжте крака си огънат, докато плъзгате засегнатата си пета по пода към задните части.
Задръжте за 5 до 10 секунди.
Плъзнете петата си обратно в изходна позиция.

Плъзгачи за петите на стола

Ако е възможно, използвайте стол с подлакътници. Притиснете здраво бедрата си към стола по време на упражнението.

Седнете на стол с изпънат крак.
Плъзнете петата си назад възможно най-близо до стола.
Задръжте за 5 секунди.
Плъзнете крака си обратно в изходна позиция.

Стенни плъзгачи за пети

Ако имате нужда от допълнителна опора за това упражнение, можете също да закачите незасегнатото си стъпало под противоположния крак, докато плъзгате петата си надолу по стената.

Легнете по гръб с бедрата на няколко сантиметра от стената.
Свийте незасегнатия си крак и поставете стъпалото на крака си до стената.
Изпънете засегнатия си крак с пета до стената.
Бавно огънете коляното си и плъзнете петата си надолу, доколкото е възможно.
Задръжте тази позиция за 5 секунди.
След това поставете незасегнатия си крак под противоположния крак, за да помогнете при повдигането на крака обратно в изходна позиция.
Спуснете незасегнатия си крак обратно в началната му позиция.

Съвети

Преди да направите тези упражнения, загрейте поне 5 минути. Ако не можете да станете и да ходите или да се движите, използвайте грейка на коляното си за няколко минути. Не забравяйте, че тялото ви може да се почувства по-малко гъвкаво рано през деня.
Масажирайте коляното си преди и след пързаляне с пети. За най-добри резултати използвайте етерични масла, смесени с базово масло, CBD локално средство или разтриване на мускули.
Използвайте найлонова торбичка под петата си, за да й позволите да се плъзга по-лесно по килима или леглото. Носете чорапи или поставете кърпа под петата си, ако използвате твърд под.
Използвайте бавни, контролирани движения. Избягвайте бързи, резки движения.
Натиснете кръста си в пода или поставете сгъната кърпа под кръста за подкрепа.
Ангажирайте основните си мускули и избягвайте да извивате врата си.
Използвайте каишка или кърпа около крака си, за да подпомогнете движението.

Мускулите работеха

Плъзганията за пети изграждат сила в квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците. Те също така работят върху мускулите и тъканите около коляното. Плъзгачите за пети укрепват основните мускули, което помага за предотвратяване и лечение на болки в кръста. Силните коремни мускули също помагат за подобряване на цялостната стабилност на тялото ви, което помага при всички движения.

Ползи

Плъзгачите за пети обикновено се използват за рехабилитация на тялото след операция или нараняване. Те са лесен начин да поддържате тялото си активно, особено ако не сте напълно подвижни. Плъзгачите за пети увеличават обхвата на движение до коляното ви, което помага за подобряване на мобилността, огъването и гъвкавостта.

Те също така помагат за укрепване на мускулите на бедрата и краката, връзките и сухожилията. Освен това поддържането на активен крак с пързалки за пети облекчава болката и засилва циркулацията, което ви позволява да се чувствате по-добре като цяло.

Те също могат да бъдат полезни за управление на киста на Бейкър, както и при обостряния и симптоми на фибромиалгия.

Предупреждения

Въпреки че може да почувствате някакво усещане или дискомфорт по време на тези упражнения, важно е да спрете, ако почувствате болка. Вървете бавно и бъдете внимателни с движенията си, особено когато започнете.

Уверете се, че се чувствате комфортно през цялото време. Не се насилвайте в никаква позиция, защото това може да постави коляното ви под напрежение. Всичко е наред, ако можете само малко да огънете коляното си. Постепенно ще можете да огънете коляното си докрай.

Ако почувствате болка след упражненията или през деня, обледете коляното си за 20 минути. Това може да помогне за облекчаване на болката и подуването. Можете да ледете коляното си няколко пъти на ден. За най-добри резултати си починете и повдигнете крака си колкото е възможно повече.

Кога да говоря с професионалист

Винаги е добра идея да се свържете с фитнес професионалист относно целите си за упражнения, особено когато започвате нова рутина или се лекувате от нараняване или операция.

Обучителят може да ви помогне да си поставите цели и да създадете персонализирана рутина, която ще ви помогне да ги постигнете. Докато напредвате, те ще продължат да ви дават мотивация и нови идеи. Треньорът може да се увери, че използвате правилна форма и техника, докато работите в рамките на текущото си ниво на фитнес.

Долния ред

Можете да правите пързалки за пети самостоятелно или да ги включите в по-дълга рутинна тренировка. Съсредоточете се върху изграждането на сила и стабилност, както и подобряване на мобилността и обхвата на движение. Експериментирайте и изберете вариантите, които ви носят най-голяма полза, включително облекчаване на болката.

Ако не сте сигурни кои са най-добрите упражнения за вашите нужди, потърсете съвет от фитнес или здравен специалист. Слушайте тялото си и избягвайте да се натискате твърде силно или бързо, особено ако се лекувате след операция или нараняване. Докато се възстановявате и напредвате, продължете да практикувате тези упражнения редовно, за да поддържате резултатите си.