Как да правим лицево издърпване със и без машина

Предимства на издърпването на лицето

Задните делтоиди са основните мускули, насочени към упражнението за издърпване на лицето. Освен това ромбоидите, които ви позволяват да притискате лопатките заедно, и средният трапец (горната част на гърба) също играят роля при изпълнението на този ход.

Тренирането на тези зони е от ключово значение за намаляване на нараняванията на раменете, поддържане на добра стойка и предотвратяване на мускулни дисбаланси, които често се случват от твърде много работа на гърдите.

Освен това, раменете и мускулите на горната част на гърба помагат при няколко физически дейности и ежедневни задачи, които изискват дърпане или достигане. Тъй като изпълнявате това движение в изправено положение, вие също ще наемете мускулите в сърцевината си, които помагат за стабилност и баланс, според Harvard Health.

Лицето на кабела дърпа

Във фитнес залата ще видите много хора да извършват теглене на лице на кабелна машина с приставка за въже. Понякога някои хора ще използват права приставка, но това променя обхвата на движение. Така че, когато е възможно, използвайте въже.

Ето стъпките за извършване на издърпването на лицето.

1. Закрепете приставката за въже с двойни дръжки към въртяща се висока макара. Трябва да е на височина на главата или малко по-висока.
2. Изберете подходящото съпротивление в стека с тежести. Не забравяйте, че това не е упражнение за сила. Отидете по-леко и се съсредоточете върху формата и функцията.
3. Застанете с лице към скрипеца с краката си на разстояние около ширината на бедрата.
4. Вдигнете се и хванете дръжките на въжето с две ръце в неутрална позиция, длани обърнати навътре.
5. Направете няколко крачки назад, докато ръцете ви са напълно изпънати, коленете леко свити. Повдигнете гърдите нагоре, завъртете раменете си назад и ангажирайте основните си мускули.
6. Издърпайте дръжките назад към челото си, докато ръцете ви са пред раменете. Ще почувствате как лопатките ви се прибират или притискат заедно. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
7. Бавно изправете ръцете, върнете се в изходна позиция и повторете. Не оставяйте тежестта да почива върху стека, докато не приключите с комплекта.

Лентово лице издърпва

Ако фитнес залата е натоварена или тренирате у дома, все още можете да включите издърпвания за лице в тренировката си, като използвате лента за съпротивление. Ще искате такъв, който да е отворен, а не с примка, за да можете да го закрепите към нещо здраво, като стълб или дърво, ако сте у дома.

Повечето фитнес зали имат специално място за резистентни ленти, които ви позволяват да окачите лентата на висока точка на закрепване.

1. Закачете или закрепете лентата към фиксирана точка на закрепване.
2. Хванете всяка страна на лентата с ръце. Дланите ще бъдат обърнати навътре.
3. Стиснете лопатките заедно и бавно издърпайте лентата към раменете си.
4. Направете пауза за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Фокусът е върху формата и свиването на лопатките заедно.

Съвети за овладяване на издърпването на лицето

• Стиснете лопатките заедно. Това е най-добрият знак, който да използвате, когато правите издърпвания на лице. Докато дърпате въжето към тялото си, свийте лопатките заедно. Можете дори да си представите, че имате топка за голф между лопатките и трябва да ги притиснете заедно, за да я задържите на място.
• Използвайте по-леко тегло. Задните делтоиди, които са основните мускули, насочени към издърпвания на лицето, са малка мускулна група. Ако използвате твърде тежко съпротивление, има голям шанс да използвате по-големи и по-силни мускули, за да извършите движението, което побеждава целта на упражнението. Целта е да почувствате задната част на раменете си, която върши по-голямата част от работата.
• Фокусирайте се върху формата. Успехът на това упражнение произтича от способността ви да поддържате добра стойка. Това означава, че сте изправени, лакти насочени, длани обърнати навътре и рамене надолу и назад. Ако тежестта е твърде тежка, има тенденция да падате напред и да излизате от тази стойка, което увеличава напрежението в долната част на гърба и премахва напрежението от областта, към която се опитвате да се насочите.
• Променете позицията си. Ако чувствате, че долната част на гърба ви върши по-голямата част от работата или изпитвате болка и дискомфорт в тази област, заемете разпределена позиция. Можете също да коленичите и да изпълните това упражнение.

Подобни упражнения, които работят за едни и същи мускули

Въпреки че издърпването на лицето е отличен избор за трениране на задните делтоиди, е добра идея от време на време да го сменяте за подобни движения. Изпълнението на едно и също упражнение всеки път, когато тренирате, може да увеличи риска от нараняване, да намали печалбите ви и да стане малко скучно.

Ето някои упражнения, насочени към едни и същи мускулни групи:

• гребане на дъмбели
• lat падане
• заден кабелен мух
• заден делт дъмбел летене
• набирания

Ако правите тренировка за бутане и издърпване, издърпването на лице с лице с лицеви опори е отличен начин да балансирате мускулите, работещи в тези две упражнения.

Издърпването на лицето е едно от няколкото упражнения за горната част на тялото, които можете да включите в цялостната си рутинна тренировка. Той не само подобрява общото здраве на раменете и моделите на движение, но също така увеличава силата на раменете и стабилността на лопатката.

Можете да добавите това движение към тренировка за горната част на тялото или специфична за раменете или гърба. Ако почувствате болка или дискомфорт, докато извършвате издърпвания на лицето, намалете съпротивлението, проверете формата си и посетете физиотерапевт или сертифициран личен треньор за помощ.