Как да поддържате функционалната си сила, докато се приютявате на място

По какво се различава това от „нефункционалното“ обучение?

Силовите тренировки от типа на културизма – които често се фокусират само върху една мускулна група – не осигуряват толкова много предимства в сферата на функционалния фитнес.

Например, сгъване на бицепс е насочено само към бицепса, но бицепсовото сгъване плюс комбо с обратен удар интегрира цялото тяло и тества баланса ви.

В зависимост от целите ви, всяко упражнение има потенциал да бъде функционално по някакъв начин, но многомускулните, многоставни движения са склонни да осигурят най-голям ефект за парите ви.

Как да увеличите максимално обучението си

Подслоняването на място може да не е идеалният сценарий за тренировка, но можете лесно да поддържате функционалната си сила, като останете последователни.

Използвайте това, което имате около къщата – големи кани за вода вместо дъмбели, например – и не усложнявайте нещата.

Изпробвайте нашите надеждни процедури по-долу за просто решение.

Рутина за начинаещи

Ако сте начинаещ в силовите тренировки или сте си отделили доста време, започнете тук с тази рутина с телесно тегло.

С упражнения като клекове и лицеви опори ще се съсредоточите върху някои основи, които ще ви помогнат да поддържате функционалната си сила.

Изпълнете тази верига от 5 упражнения, като завършите 3 серии от 12 повторения, преди да преминете към следващата. Почивайте за 30 до 60 секунди между всяка серия и 1 до 2 минути между всяко упражнение.

Глутеен мост

Задната ви верига – или задната част на тялото ви – е пълна с мощни мускули, които са от съществено значение за ежедневното движение. Интегрирайте седалищния мост, за да го укрепите.

Мускулите работеха:

• глутеусите
• подколенни сухожилия
• коремни

Как да:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете ръцете си надолу отстрани с длани на пода.
3. Вдишайте и започнете да повдигате бедрата си към тавана, натискайки през стъпалата на краката си и ангажирайки ядрото, глутеусите и подколенните сухожилия.
4. Направете пауза в горната част, след което бавно се върнете, за да започнете.

Клек

От седене на стол до вземане на хранителни стоки, клякате през целия ден, без дори да го осъзнавате.

Добавянето на клекове към вашата рутинна тренировка ще ви помогне да поддържате функционалната си сила, докато се прикривате на място.

Мускулите работеха:

• четворки
• подколенни сухожилия
• глутеусите
• коремни

Как да:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, оставяйки ръцете си прави надолу отстрани.
2. Стегнете ядрото си и започнете да избутвате бедрата си назад, огъвайки коленете си, сякаш ще седнете на стол.
3. Уверете се, че коленете ви не се изкривяват и че гърдите ви остават горди. Направете пауза, когато бедрата ви достигнат успоредни на пода.
4. Натиснете равномерно през целия си крак обратно в изходна позиция.

лицева опора

Едно от най-основните упражнения за цялото тяло, които можете да изпълнявате, лицевата опора е ключът към силата на горната част на тялото.

Мускулите работеха:

• гръдни кости
• предни делтоиди
• трицепс

Как да:

1. Заемете позиция с висока планка с ръце малко по-широки от раменете.
2. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите, а погледът ви трябва да е леко напред.
3. Завъртете раменете си надолу и назад.
4. Свийте лактите и се спуснете надолу, като ги държите под ъгъл от 45 градуса, докато гърдите ви докоснат земята.
5. Натиснете обратно нагоре, за да започнете, като се уверите, че долната част на гърба ви остава здрава.

Страничен удар

Движим се доста отпред назад в ежедневния живот – ходене, изкачване на стълби, дори посягане надолу, за да вземете нещо пред вас.

Движението отстрани до страна или странично не е толкова често, но все пак е важен елемент от всяка функционална фитнес рутина.

Мускулите работеха:

• глутеусите
• четворки
• тазобедрени аддуктори

Как да:

1. Започнете да стоите със събрани крака и ръце надолу отстрани.
2. Направете голяма крачка встрани с десния си крак, като огънете коляното и седнете обратно в бедрото, докато вървите. Дръжте левия си крак изправен, а гърдите нагоре през цялото движение.
3. Избутайте нагоре през десния си крак и се върнете, за да започнете.
4. Повторете същите стъпки от другата страна.

Дъска

Планк работи върху цялото тяло, но поставя голяма част от фокуса си върху сърцевината. Основната сила е неразделна част от здравословното ежедневие, така че се откачете!

Мускулите работеха:

• делтоиди
• гръдни кости
• еректор на гръбначния стълб
• ромбоиди
• преден сератус
• четворки
• коремни

Как да:

1. Заемете позиция планк на предмишниците и пръстите на краката.
2. Завъртете раменете си надолу и назад и се уверете, че бедрата ви не са изпъкнали или увиснали.
3. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
4. Дишайте тук, като задръжте за 30 секунди до минута. Повторете 2 до 3 пъти.

Междинна рутина

След като се почувствате уверени в рутината с телесно тегло – и можете лесно да завършите желаните 12 повторения – преминете към междинната рутина.

За тази верига ще ви трябват няколко дъмбели с лека до умерена тежест. Отново се стремете към 3 серии от всяко упражнение и 10 до 12 повторения.

Последните няколко повторения от вашия набор трябва да са предизвикателство, но все пак трябва да можете да ги завършите в добра форма – коригирайте теглото си, за да стигнете до тук.

Стъпка до раменна преса

Комбинираните движения, като натискане на раменна преса, осигуряват по-голям удар за парите ви, като същевременно отразяват някои от действията, които бихте извършили в ежедневието.

Мускулите работеха:

• глутеусите
• четворки
• телета
• коремни
• делтоиди
• трицепс

Как да:

1. Застанете зад пейката или издигната повърхност с дъмбел във всяка ръка на нивото на раменете.
2. Стъпете нагоре с десния си крак, натискайки през петата си и натискайки дъмбелите нагоре над главата.
3. Върнете дъмбелите до нивото на раменете и отстъпете надолу, левият крак първи.
4. Повторете, като водите с другия крак.

Мъртва тяга

Един от кралете на упражненията за силова тренировка, мъртвата тяга е насочена към цялата ви задна верига — плюс ядрото ви — и осигурява големи ползи за силата.

Основните работещи мускули включват:

• капани
• ромбоиди
• еректор на гръбначния стълб
• четворки
• глутеусите
• подколенни сухожилия
• коремни

Как да:

1. Поставете щанга или дъмбели на земята и застанете точно зад тях, с крака на ширината на раменете.
2. Поддържайки прав гръб, панти в кръста, леко огънете коленете и хванете щангата или дъмбелите. Погледът ви трябва да е напред.
3. Завъртете раменете си надолу и назад, вдишайте и изправете краката си.
4. Издърпайте щангата или дъмбелите от земята.
5. Когато краката ви са изправени и сте издърпали тежестта към тялото си, седнете обратно в бедрата и огънете коленете си.
6. Върнете тежестта на земята.

Клек с бокал

Докато претеглените клекове могат да наложат голямо натоварване на долната част на гърба, кляканията с бокал са насочени към четворните и седалищните мускули без допълнително напрежение.

Това означава, че ще получите всички предимства на силата на краката без участие в долната част на гърба.

Мускулите работеха:

• четворки
• глутеусите
• телета
• коремни

Как да:

1. За да настроите, хванете дъмбел вертикално с две ръце под горната част на тежестта.
2. Поставете дъмбела срещу гърдите си и го дръжте в контакт с тялото си по време на движението.
3. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката са леко навън.
4. Вдишайте и започнете да клякате, седнете обратно в бедрата, огъвайки коленете и поддържайки ядрото стегнато.
5. Позволете на лактите да проследят между коленете, като спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
6. Избутайте нагоре през петите обратно в изходна позиция.

Греда с дъмбели с един крак

Добавянето на баланс с един крак към всяко упражнение за горната част на тялото го прави безкрайно по-предизвикателно, тествайки баланса си по нови начини.

Мускулите работеха:

• коремни
• четворки
• лат
• бицепс

Как да:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към тялото.
2. Вдигнете се леко напред в кръста и повдигнете единия крак зад себе си, оставяйки ръцете ви да висят надолу.
3. Поддържайки равновесие, издърпайте лактите нагоре и назад и стиснете лопатките, когато стигнете до върха.
4. Освободете ръцете си обратно, за да започнете.

Дърво

Силата на сърцевината е в основата на функционалната здравина и дървесната цепка ще осигури точно това.

Мускулите работеха:

• делтоиди
• коремни

Как да:

1. Дръжте дъмбел за всеки край от дясната страна на тялото си.
2. Приклекнете леко, като завъртите багажника си надясно.
3. Започнете да се изправяте и, като държите ръцете си изпънати, вдигнете дъмбела нагоре и през тялото си, като завъртите торса си.
4. Позволете на десния си крак да се върти, докато вървите. Дъмбелът трябва да свърши над лявото ви рамо.
5. Завъртете торса си назад и върнете дъмбела в изходна позиция.

Разширена рутина

Преминете към напредналата рутина, когато се почувствате силни в междинната рутина.

Ще ви трябва щанга или 2 дъмбела за тази верига и отново изпълнете 3 серии от 10 до 12 повторения.

Румънска мъртва тяга с един крак

Предизвикайте баланса и силата си, като вземете мъртвата си тяга на единия крак.

Мускулите работеха:

• четворки
• подколенни сухожилия
• глутеусите
• лат

Как да:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като ги позиционирате пред бедрата си.
2. Поставете тежестта си в десния крак и започнете да се окачвате в кръста.
3. Позволете на левия си крак да се движи нагоре и назад, а ръцете ви да висят надолу.
4. Дръжте дясното си коляно меко, гърбът изправен и погледът ви напред, като се уверите, че бедрата ви остават перпендикулярни на земята.
5. Когато левият ви крак достигне успоредно на земята, върнете се към началото и повторете.

Преден клек

Предните клекове могат да бъдат завършени с щанга или дъмбели, каквото имате на разположение. Преместването на товара към предната част на тялото ви предизвиква ядрото и краката ви по нов начин.

Мускулите работеха:

• четворки
• глутеусите
• коремни
• горната част на гърба

Как да:

1. Безопасно натоварете тежестта върху предната си страна. Поставете щангата през предната част на раменете си или опрете едната страна на всяка гира върху предната част на раменете си.
2. Избутайте лактите нагоре, независимо от вашето оборудване.
3. Започнете да клякате, като започнете движението в бедрата и огъвате коленете.
4. Съпротивлявайте се на дърпането, за да паднете напред, като държите гърдите си вдигнати и коленете навън.
5. Натиснете обратно през петите, за да започнете.

Обратен удар с въртене

Добавянето на обрат към удара предизвиква баланса ви – усещате ли тенденция? — и ще накара ръцете ви да горят.

Мускулите работеха:

• глутеусите
• четворки
• подколенни сухожилия
• коремни
• делтоиди
• гръдни кости

Как да:

1. Дръжте дъмбел за всеки край на нивото на гърдите.
2. Отстъпете назад с десния си крак.
3. Когато сте в позиция за напад, изпънете ръцете си и завъртете торса си над лявото бедро.
4. Започнете да се изправяте, огъвайки ръцете си, за да върнете дъмбела обратно в центъра.
5. Повторете на другия крак.

Ренегатски ред

Комбинирайте дъска с греда за предизвикателство в силата и баланса.

Мускулите работеха:

• коремни
• лат
• ромбоиди
• бицепс
• четворки

Как да:

1. Заемете позиция с висока дъска с всяка от ръцете си върху дъмбел.
2. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до пръстите на краката.
3. Поддържайки ядрото си силно, гребете с дясната си ръка, прибирайте лакътя и го дърпайте към небето.
4. Спрете, преди да започнете да се отваряте в гърдите, и се уверете, че бедрата ви остават перпендикулярни на земята по време на движението.
5. Върнете дъмбела на земята и повторете с лявата ръка.

Бърпи за скок в ширина

Функционалните упражнения за сила могат да включват и сърдечно-съдов елемент. Работата върху силата е също толкова важна, колкото и силата, особено за напреднали трениращи.

Мускулите работеха:

• глутеусите
• четворки
• подколенни сухожилия
• телета
• гръдни кости
• делтоиди
• лат

Как да:

1. Започнете с бърпи, като се спуснете надолу към стомаха и гърдите си, след което скачете обратно на краката си.
2. Веднага след като се върнете на крака, извършете широк скок, като се движите напред с два крака, доколкото можете.
3. Спуснете се обратно в бърпи, след което повторете.

Долния ред

Поддържането на функционалната ви сила, докато се приютявате на място, не е невъзможно. С минимално оборудване, пространство за работа и известна последователност, вие ще се върнете във фитнеса, без да пропускате нито един удар.

3 йога пози за изграждане на сила

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.