Как да натрупате мускули, независимо кой сте

Основи за изграждане на мускули

Анатомично скелетните мускули са поредица от успоредни цилиндрични влакна, които се свиват, за да произведат сила. Това мускулно свиване позволява да се осъществят всички външни човешки движения.

Вашето тяло е в постоянен процес на обновяване и рециклиране на аминокиселините или протеиновите градивни елементи в мускулите ви.

Ако тялото ви премахва повече протеин, отколкото добавя, ще загубите мускулна маса. Ако нетният протеинов синтез е равномерен, не настъпва измерима промяна в размера на мускулите. И накрая, ако тялото ви депозира повече протеин, отколкото премахва, мускулите ви ще растат.

Ключът към изграждането на мускули е да се увеличи скоростта на отлагане на протеин, като същевременно се минимизира скоростта на разграждането на протеина.

Този процес на увеличаване на мускулната ви маса е известен като мускулна хипертрофия и е основна цел на тренировката за съпротива.

Процесът на изграждане на мускулите се задвижва от няколко фактора, включително хормони като тестостерон и хормон на растежа, както и наличието на аминокиселини и други хранителни вещества.

За да изградите нова мускулна тъкан, основните ви инструменти за увеличаване на скоростта на синтеза на протеини в тялото ви са тренировка за съпротива и получаване на достатъчно количество протеин и хранителни вещества като цяло.

Правилното количество тренировка за съпротива задвижва хормоналния отговор на тялото ви към изграждане на мускули, но изисква достатъчно протеин и енергийна наличност, за да се гарантира, че процесът води до увеличаване на мускулите, а не до загуба на мускули (1).

Докато изследователи и експерти продължават да изучават науката за оптимизиране на мускулните печалби, извършването на тренировки за съпротива с умерени до тежки натоварвания, съчетано с относително висок прием на протеини, остава единственият изпитан метод за тренировка за увеличаване на мускулната маса (2).

Резюме

Изграждането на мускули изисква тялото ви да депозира повече протеинови молекули в мускулите ви, отколкото премахва. Тренировките за съпротива с тежести и осигуряването на правилно хранене са основните средства за постигане на тази цел.

Съвети как да качите мускули

Докато много видове упражнения предлагат ползи за здравето, единственият начин за надеждно стимулиране на мускулния растеж е като използвате мускулите си срещу умерено до тежко съпротивление. В допълнение, мускулният растеж е специфичен за мускулите, които се използват.

1. Определете целевия брой повторения

Континуумът на повторенията е полезна концепция при проектиране на тренировъчни програми за изграждане на мускули.

Стимулирането на мускулния растеж изисква извършване на упражнения с тежести с тежест, която ви позволява да изпълнявате само 1-20 повторения.

Като цяло, континуумът на повторенията гласи, че тежестите, които можете да вдигнете само за няколко повторения, са склонни да изградят повече сила, тежестите, които можете да вдигнете за 6–12 повторения, са склонни да изградят повече мускули, а тежестите, които можете да вдигнете за 12–20 повторения, са склонни да повишаване на мускулната издръжливост.

Разберете, че тези диапазони ще имат известен кросоувър, което означава, че сериите с 3 повторения със съответното тегло ще доведат до известен мускулен растеж, сериите с 8 повторения ще изградят известна сила, а сериите с 20 повторения също ще изградят мускули.

Освен това, последните изследвания показват, че различните индивиди могат да реагират по-добре на по-ниски или по-високи диапазони на повторение, когато става въпрос за изграждане на мускули (3).

Казано по-просто, в зависимост от това кой сте, мускулите ви могат да растат повече с по-ниски повторения, използващи големи тежести, или с високи повторения, използващи по-леки тежести.

2. Изберете правилното количество тегло

Във всички случаи тежестта трябва да е достатъчно тежка, за да е невъзможно извършването на много повече от 20 повторения.

Тежестта, която изберете да използвате, трябва да ви остави на или близо до неуспех при посочения от вас брой повторения.

Например, ако изпълнявате набор от 10 повторения, до десетото повторение би трябвало да не можете или почти да не можете да извършите друго повторение. Рядко трябва да имате повече от „две повторения в резервоара“ до края на сета, ако целта ви е изграждане на мускули.

Общото значение на континуума на обхвата на повторения е, че трябва да преминете през различни фази на тренировка, като използвате различни диапазони на повторения, за да видите какво дава на тялото ви най-голям мускулен растеж.

3. Подбирайте добре упражненията си

Както споменахме, изграждането на мускули е специфично за мускула, който работи.

Например, за да изградите по-големи бицепси, трябва да изпълнявате упражнения, които работят за бицепсите. Това може да бъде изолирано упражнение за бицепс, като сгъване на бицепс или комбинирано движение, което използва бицепсите, като набиране.

По отношение на най-добрия тип упражнения за изграждане на мускули, комбинираните и изолиращи движения могат да бъдат еднакво ефективни при причиняване на мускулна хипертрофия (4).

Независимо от това, за най-добри дългосрочни фитнес резултати, трябва да включите както комбинирани, така и изолиращи движения във вашата тренировка.

Комбинираните движения като гръб клек с щанга ефективно стимулират множество големи мускулни групи в едно упражнение и осигуряват по-функционално движение за дейности в реалния живот. Това води както до по-ефективни тренировки, така и до по-практична мускулна сила.

Изолиращите движения са отличен начин за насочване към конкретни мускули и начинаещите може първоначално да ги намерят по-безопасни и по-лесни за научаване от комбинираните движения.

Освен това изолационните движения обикновено са по-лесни за изпълнение, когато сте уморени, тъй като не стабилизирате цялото си тяло. Това може да ви позволи няколко допълнителни целеви серии в края на тренировката, когато иначе сте твърде изтощени, за да направите друго сложно упражнение.

4. Структурирайте тренировката си, за да избегнете претрениране

Добро правило е да изпълнявате 3 серии от 3-5 комбинирани движения, последвани от 3 серии от 1-2 изолиращи движения на тренировка.

Обикновено правите най-тежките си серии, като използвате сложни движения и изпълнявате по-високи обхвати на повторение на вашите изолационни движения.

Ако приемем, че изпълнявате три работни серии на упражнение, ограничете общите комбинирани упражнения за комбинирано и изолационно движение до 5–7 движения на тренировка.

Това ви позволява да се възползвате от всеки вид упражнение, като същевременно максимизирате цялостния потенциал за изграждане на мускули на вашата тренировъчна програма и избягвате всякакви симптоми на претрениране.

Резюме

Натрупването на мускули е възможно при използване на всички диапазони на повторения и някои хора може да реагират по-добре на по-ниски или по-високи повторения съответно с по-тежки или по-леки тежести. Включете комбинирани и изолиращи движения във вашата програма.

Как да се храним, за да качим мускули

Вашата диета е втората половина от уравнението за изграждане на мускули. Всички тренировки с тежести в света няма да дадат резултати, ако не доставяте на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да развие нова мускулна тъкан.

Напълване срещу рязане

Повечето атлети, културисти и сериозни ентусиасти за отглеждане на мускули следват някаква вариация на цикъла на натрупване и рязане.

Периодите на натрупване се отнасят до тренировъчни фази, през които ядете повече храна, отколкото изгаряте, за да поддържате мускулния растеж. От друга страна, рязането се отнася до период на ограничаване на калориите за намаляване на телесните мазнини, докато ядете и тренирате достатъчно, за да избегнете загуба на мускули.

За да натрупате мускули, трябва да осигурите на тялото си подходящи количества калории и хранителни вещества, особено протеини. Това ще подпомогне създаването на нови мускулни протеини от хранителния протеин, който ядете, което ще бъде стимулирано от работата, която извършвате в залата за тежести.

Основната цел на храненето, за да натрупате мускули по време на фаза на натрупване, е да снабдите тялото си с достатъчно хранителни вещества за растеж, но не толкова много калории, че да натрупате повече мазнини, отколкото мускули.

Докато някои незначителни натрупвания на мазнини обикновено се появяват по време на периоди на напълняване, сладко място, където тялото ви изгражда мускули, но не съхранява големи количества мазнини, обикновено се случва, когато ядете 300–500 излишни калории.

Вашето тяло има максимална скорост на изграждане на мускули и отвъд тази граница излишните калории ще се съхраняват като мазнини. Ако целта ви е да имате дефинирани мускули, искате да избегнете натрупването на твърде много телесни мазнини.

Калории, необходими за натрупване на мускули

За устойчиво натрупване на мускулна маса без излишно натрупване на мазнини, искате да ядете 300–500 калории на ден над изходните ви нужди.

Много фактори влияят на вашите основни нужди от калории, известни също като общия ви дневен разход на енергия или TDEE. Тези фактори включват вашата възраст, пол, текуща чиста телесна маса, физическа активност, професия и основните медицински състояния.

Най-добре е да използвате онлайн калкулатор, за да оцените разхода на калории въз основа на данните, които въвеждате. След като имате този изходен разход, добавете 300 калории, за да установите дневната си цел за калории.

Протеин, необходим за натрупване на мускули

Когато става въпрос за хранителни вещества за изграждане на мускули, протеинът е основен приоритет. Последните изследвания показват, че тези, които тренират за натрупване на мускули, трябва да ядат около 0,72 грама протеин на килограм (1,6 грама на кг) телесно тегло на ден (5).

Когато става въпрос за избор какви храни да ядете, регистриран диетолог може да ви посъветва конкретно. Въпреки това, яденето на различни източници на протеин е може би най-добрият ви залог.

Въглехидрати и мазнини, необходими за натрупване на мускули

По отношение на приема на въглехидрати и мазнини, препоръките са по-разнообразни. Имате нужда от диетични мазнини, за да осигурите оптимално функциониране на хормоните, наред с други неща.

Последните изследвания в областта на културизма предполагат консумация на 0,22–0,68 грама мазнини на килограм (0,5–1,5 грама на kg) телесно тегло на ден (6).

Ако сте склонни да предпочитате по-мазни храни, започнете от по-високия край на този диапазон и коригирайте от там. Останалите дневни калории трябва да идват от различни източници на въглехидрати.

За да изчислите това, умножете дневната си цел за протеини по 4 и целта си за дневен прием на мазнини по 9, тъй като протеинът има 4 калории на грам, а мазнините имат 9 калории на грам. Това ще установи колко калории ще консумирате от протеини и мазнини.

След това извадете това число от изчислената си дневна енергийна нужда и го разделете на 4 (броя на калориите в грам въглехидрати), за да получите грамовете въглехидрати, които трябва да ядете, за да достигнете, но да не надвишавате дневния си прием на калории.

В дългосрочен план, получаването на постоянен прием на протеини и гарантирането, че не надвишавате 500 излишни калории на ден, са ключовете за натрупване на мускули, без да натрупвате твърде много излишни мазнини.

Резюме

Храненето за натрупване на мускули изисква достатъчен прием на протеини и калории, за да стимулира растежа. Избягвайте да ядете повече от 300-500 допълнителни калории на ден, за да сведете до минимум натрупването на телесни мазнини.

Колко бързо можете да натрупате мускули?

Въпреки че натрупването на мускули е изненадващо лесно в сравнение с много други житейски цели, това не означава, че е лесно – и със сигурност не се случва бързо.

Натрупването на сериозни мускули отнема много месеци и години тренировки с тежести и правилно хранене. Степента на натрупване на мускули варира в зависимост от индивида, дори когато следвате една и съща програма.

Като цяло, с добро хранене и последователни тренировки, изследванията установиха, че 0,5–2 паунда (0,25–0,9 кг) мускулен растеж на месец е добър еталон за максимален потенциален мускулен растеж (7).

Въпреки че това може да изглежда като малко количество, с течение на времето резултатите могат да бъдат драматични. Само с няколко години последователни тренировки можете да качите 20–40 паунда (9–18 кг) мускули, което би било драматична промяна във физиката за почти всеки, който започва програма за тренировки за съпротива.

Резюме

Натрупването на мускули отнема време и е ограничено до 0,5–2 паунда (0,25–0,9 кг) на месец.

Долния ред

Натрупването на мускули изисква ангажимент както към тренировките за съпротива, така и към спазването на подходяща диета.

Тренировъчните програми за изграждане на мускули трябва да разчитат предимно на комбинирани и изолиращи движения с тежести, но коригирайте специфичните упражнения, сериите и повторенията, за да осигурят последователни, дългосрочни печалби както в мускулния размер, така и в силата.

Правилното хранене включва достатъчен прием на протеини, мазнини и калории, които надвишават дневния ви енергиен разход, достатъчно за изграждане на мускули, но не толкова драстично, че да предизвикат излишно натрупване на мазнини.

Големите увеличения на мускулната маса отнемат месеци до години последователни тренировки, но са възможни за повечето хора.

Като цяло, за да постигнете целите си за изграждане на мускули, трябва да повдигате усилено, да се храните правилно и да останете последователни.