Как да направите 8 различни плиометрични упражнения

Какво представляват плиометричните упражнения?

Плиометричните упражнения са мощни аеробни упражнения, използвани за увеличаване на вашата скорост, издръжливост и сила. Те изискват от вас да напрягате мускулите си до максималния им потенциал за кратки периоди от време.

Известни също като обучение за скокове, плиометричните упражнения обикновено са насочени към високо обучени спортисти или хора в най-добро физическо състояние. Те обаче могат да се използват и от хора, които искат да подобрят своята форма.

Плиометричните упражнения могат да причинят стрес за сухожилията, връзките и ставите на долните крайници, особено коленете и глезените. Важно е да имате силата и нивото на фитнес, необходими, за да правите тези упражнения безопасно и ефективно.

Ако добавяте плиометрични упражнения към вашата рутинна тренировка, работете с тях постепенно. Бавно увеличавайте продължителността, трудността и интензивността на упражненията.

Упражнения за крака

Има много плиометрични упражнения за краката, включително:

Скокове от клек

1. Застанете с краката си малко по-широки от бедрата.
2. Спуснете тялото си, за да клекнете.
3. Натиснете нагоре през краката си, ангажирайте корема си и скочете експлозивно.
4. Повдигнете ръцете си над главата, докато скачате.
5. След кацане се спуснете обратно до клекнала позиция.
6. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.

Обратни удари на колене

1. Започнете в изправяне с левия крак напред.
2. Поставете дясната си ръка на пода до предния крак и изпънете лявата си ръка права назад.
3. Скочете експлозивно, за да вдигнете дясното си коляно възможно най-високо, като повдигнете лявата си ръка и пуснете дясната си назад и надолу.
4. След кацане се върнете обратно в изходна позиция за удар.
5. Продължете за 30 секунди.
6. След това направете обратната страна.

Упражнения за горната част на тялото

Можете също да правите плиометрични упражнения, насочени към мускулите на горната част на тялото. Ето няколко:

Бърпи

1. От изправено положение огънете краката си, за да влезете в позиция клек.
2. Поставете ръцете си на пода, докато скачате с краката си обратно в позиция на дъска, като държите гръбнака си изправен.
3. Спуснете гърдите си до пода за една лицева опора.
4. Скочете с крака напред към външната страна на ръцете си, влизайки в клек.
5. Скочете експлозивно и вдигнете ръцете си над главата.
6. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Пляскащи лицеви опори

1. Започнете в позиция планк.
2. Правете редовна лицева опора, като спускате тялото си надолу към пода.
3. Докато натискате нагоре, натиснете достатъчно силно, за да повдигнете ръцете и тялото си възможно най-високо от земята.
4. Плеснете с ръце.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Продължете за 30 секунди.

Упражнения за бегачи

Следните две упражнения подобряват скоростта при бегачите, като се насочват към подколенните сухожилия и глутеалните мускули.

Кутия скокове

За това упражнение ще ви трябва кутия или нещо, на което да скачате, което е високо от 12 до 36 инча. За да увеличите интензивността, можете да направите упражнението с един крак.

1. От изправено положение клекнете, за да скочите върху кутията с двата крака.
2. Повдигнете ръцете си нагоре, докато скачате, за да наберете инерция.
3. Скочете нагоре и назад от кутията, леко кацайки със свити колене.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Стълбищни скокове

1. Започнете от долната част на стълбище.
2. Скочете нагоре по стълбите на десния си крак.
3. Върнете се надолу.
4. След това направете обратната страна.

Тък скокове

Това упражнение подобрява вашата ловкост, сила и стабилност. Полезно е в спортни тренировки за всяка дейност, която изисква от вас бързо да промените посоката.

1. Застанете с леко свити колене и стъпала на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си и след това скочете възможно най-високо, като издигнете коленете си към гърдите.
3. Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.

Странични граници

Това упражнение помага да увеличите скоростта и височината на скачане. Полезно е за увеличаване на силата на футболистите.

1. Започнете в клекнало положение, балансирайки на десния крак.
2. Експлозивно скочете възможно най-високо и по-наляво.
3. Кацнете на левия си крак в клекнала позиция.
4. Експлозивно скочете възможно най-високо и надясно.
5. Приземете се обратно в изходна позиция.
6. Направете 3 до 5 серии от 5 до 10 повторения.

Ползи

Има много ползи от правенето на плиометрични упражнения. Тъй като изискват малко или никакво оборудване, те могат да се правят по всяко време и навсякъде. Плиометричните тренировки увеличават мускулната сила, което ви позволява да бягате по-бързо, да скачате по-високо и бързо да променяте посоката. Те подобряват представянето във всеки спорт, който включва бягане, скачане или ритане.

В това, което е известно като цикъл на разтягане-скъсяване, концентричните контракции (скъсяване на мускулите) са последвани от ексцентрични контракции (разтягане на мускулите). Това осигурява отлични резултати при укрепване на мускулите, като същевременно подобрява пъргавината, стабилността и баланса. Тези комбинирани предимства позволяват на мускулите ви да работят по-бързо и ефективно.

Плиометриката тонизира цялото тяло, изгаря калории и подобрява сърдечно-съдовото здраве. Те също така повишават вашата издръжливост и метаболизъм.

В допълнение, плиометричните упражнения бързо разтягат мускулите ви, което ви позволява да се движите по-ефективно. Въпреки че това е добре за увеличаване на силата, трябва да внимавате, тъй като може да увеличи стреса и нараняването. В същото време е доказано, че правилното правене на плиометрични упражнения помага предотвратяване на нараняване.

Уверете се, че имате сила, гъвкавост и подвижност, за да изпълнявате тези упражнения, особено в глезените, коленете и бедрата. Силата на ядрото, долната част на гърба и краката също са важни. Много плиометрични упражнения са упражнения за цялото тяло. Те помагат за тонизиране на тялото, като ангажират много различни мускули. Съединителната тъкан е подсилена и можете да увеличите издръжливостта и еластичността.

Плиометриката може да се използва от неатлети за насърчаване на общата форма, което може да ви помогне в ежедневните ви дейности. Важно е да правите упражненията правилно, за да получите ползите и да предотвратите нараняване. Използването на правилно подравняване и форма може да помогне за предотвратяване на напрежение и нараняване. Винаги ги правете, когато сте свежи и пълни с енергия.

Направете 10-минутна загрявка, преди да правите плиометрия, за да разхлабите и затоплите тялото си. Следвайте всяка сесия с охлаждане. Ин йога може да бъде идеалното допълнение към плиометрична тренировка, тъй като ин йога е от полза за съединителната тъкан и ставите. Може да помислите да направите сесия по ин йога в почивните си дни.

Предупреждения

Бъдете внимателни, когато добавяте плиометрични упражнения към вашата рутинна тренировка, ако сте начинаещ или имате наранявания или хронични заболявания. Най-добре е, ако вече имате установена рутина за тренировка и сте във физическа форма, преди да започнете плиометрични упражнения. Тези упражнения изискват силни връзки и сухожилия, тъй като могат да причинят стрес за ставите.

Бавно добавете плиометрични упражнения към рутината си, като започнете с основни движения с по-ниска интензивност, преди да преминете към по-предизвикателни движения. Постепенно увеличавайте интензивността и трудността, след като сте сигурни, че тялото ви е достатъчно силно, за да се справи с упражненията. Ако установите, че плиометричните тренировки са твърде интензивни, помислете за изпробване на различен метод на упражнения.

Говорете с личен треньор, физиолог по упражнения или специалист по упражнения, ако искате да научите повече за този тип обучение. Може да е полезно да имате поне няколко индивидуални или групови сесии, които да ви помогнат да започнете.

Докосвайте базата с професионалист по упражнения поне веднъж месечно, за да могат да се уверят, че сте на прав път, да предоставят полезна обратна връзка и да ви научат на нови техники. Правилната форма е от съществено значение, за да се гарантира безопасността.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Това е особено важно, ако имате някакви медицински притеснения, наранявания или приемате някакви лекарства.

Долния ред

Плиометричните упражнения могат да помогнат за подобряване на атлетичните постижения при спортисти и да развият физическата годност при неатлетите. Плиометриката увеличава скоростта, мощността и бързината.

Упражненията използват много сила и изискват много сила, мобилност и гъвкавост. Това изисква от вас да сте относително физически годни, преди да ги започнете.

Помислете за работа с професионалист по упражнения, когато започвате. Това намалява риска от нараняване и ви позволява да научите правилната форма и техника. Въпреки че плиометричните упражнения могат да бъдат предизвикателни, може просто да се насладите на опита, както и на резултатите.