Как да направите хак клек по правилния начин

Какъв е смисълът?

Хак клекът е чудесен за изграждане на сила в краката, особено ако сте начинаещ в клека.

Машината под ъгъл ви поставя в изправено положение, като поддържате безопасно тежестта, докато разчитате на краката си, за да управлявате движението.

Ако изграждането на краката ви – особено четирите ви – е това, което искате да направите, определено включете хак клек в рутината си.

Има ли някой, който трябва да го пропусне?

Ако имате болки в кръста или коляното, хак клекът обикновено не е добър избор.

Въпреки че машината осигурява помощ по отношение на стабилизирането, все още ще има напрежение върху ставите, което може да влоши всички съществуващи проблеми.

По какво се различава от традиционния клек с щанга?

Въпреки че както хак клек, така и традиционният клек с щанга се фокусират върху четворните, има някои разлики.

Клекът с щанга обикновено се изпълнява в багажник с щанга, натоварена на раменете зад главата. Движението е перпендикулярно на земята.

Няма никаква помощ от машината по отношение на стабилизирането – както би имало при хак клек – така че клекът с щанга изисква горната част на тялото, бедрата и кората да вършат повече работа.

Това обикновено означава, че ще можете да вдигате по-малко, отколкото бихте направили на машината за хак клек.

Хак клек може да бъде добро въведение в традиционния клек с щанга.

След като се почувствате силни и стабилни в движението, което изисква хак клек – бутане през петата и бутане на дупето назад – опитайте клек с щанга.

Ако вече сте удобни с клек с щанга, използвайте хак клек, за да преместите границите на теглото си.

Как го правиш?

Хак клек изисква машина, така че вероятно ще трябва да сте във фитнеса.

За да се движите:

1. Заредете машината с желаното от вас тегло. Като начинаещ се препоръчва да се запознаете с движението на машината, преди да добавите куп плочи.
2. Влезте в машината, като поставите краката си на ширината на раменете, а раменете и гърба си срещу подложките.
3. Освободете предпазните дръжки, вдишайте и спуснете надолу, като огънете коленете си, докато достигнат ъгъл от 90 градуса.
4. Направете пауза тук, след това натиснете нагоре през задната част на краката си, за да изпънете краката си обратно в изходна позиция.

Започнете, като завършите 2 серии от 10–12 повторения, след което продължете до 3 серии. След като можете да завършите това лесно, добавете повече тегло.

Как можете да добавите това към рутината си?

Добавете хак клек към всяка тренировка за долна част на тялото като чудесно допълнение към клекове и мъртва тяга. Съчетайте го с три до пет допълнителни упражнения за крака и за нула време ще имате по-силен и по-слаб чифт крака.

Уверете се, че сте загряли правилно, преди да се потопите в тренировката. Направете 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от динамично разтягане.

Искате краката и ставите ви да са хубави и подвижни, преди да започнете да добавяте тегло.

Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?

Въпреки че хак клекът е удобно за начинаещи движение, има няколко неща, за които трябва да внимавате.

Вашето разположение на краката

Ще искате да сте сигурни, че краката ви са на ширината на раменете и не са твърде високо върху плочата.

Може да има изкушение да поставите краката си по-високо и по-широко, за да удряте по-силно четворните си, но се придържайте към ширината на раменете.

Прекалено тежко става твърде бързо

Ключът при хак клек е да наведете коленете си до ъгъл от 90 градуса. С твърде голямо тегло на машината, трудно ще достигнете тази дълбочина.

Първо се съсредоточете върху правилната форма, след това добавете повече тегло.

Какви вариации можете да опитате?

Има два варианта на хак клек, които можете да опитате за малко по-различно изживяване.

Обратно хак клек

При обратен хак клек ще влезете в машината с лице към подложките.

Ще искате гърдите ви да са върху задната подложка и раменете ви под раменните подложки.

Като използвате същото разположение на краката на ширината на раменете, спуснете се надолу, докато бедрата ви са успоредни, след това натиснете през петите си, за да се върнете към началото.

Това движение поставя повече акцент върху глутеусите.

Тесен хак клек

При тесен хак клек ще се настроите в машината по същия начин, както бихте направили за обикновен хак клек.

Но вместо краката ви да са на ширината на раменете, приближете ги един до друг, за да завършите движението. Все пак трябва да пробутвате петите си при изкачване.

Това движение поставя още по-голям акцент върху четворните.

Ами ако искате да използвате щанги?

Докато машината за хак клек е подходяща за начинаещи опция за това упражнение, има вариант на хак клек, който можете да изпълнявате с щанга.

Това движение е малко по-напреднало. Ще ви трябва силата на горната част на тялото, за да поддържате достатъчно тегло, за да предизвикате долната част на тялото си. Това може да бъде сложно предложение за начинаещи.

Изберете лека щанга, за да започнете.

За да се движите:

1. Дръжте се за щангата на една ръка разстояние зад гърба си. Хватът и краката ви трябва да са на ширината на раменете.
2. Поддържайки гърдите нагоре, започнете да клякате назад и надолу, като спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята и позволявайте на щангата да се спуска надолу, докато вървите.
3. Избутайте обратно през петите си до изходна позиция.

Какви алтернативи можете да опитате?

Ако машина за хак клек не ви е налична или търсите алтернативни упражнения, опитайте машина за преса с крак или традиционен клек.

И двете упражнения се фокусират върху четворните, подобно на хак клека.

Машина за преса за крак

Лег пресата позволява на горната част на тялото да се освободи малко, поставяйки фокуса върху долната част на тялото.

Клек с телесно тегло

Традиционният клек изисква повече активиране от горната част на тялото и ядрото, отколкото хак клек и крак преса, така че ще можете да повдигате по-малко, но ще имате ползата от укрепването на други мускули.

Долния ред

Хак клекът е полезно упражнение за натрупване на сила на краката, по-специално на четворните. Има няколко варианта, които също можете да опитате, за да осигурите още повече ползи. Добавете хак клекове към деня на краката си и не поглеждайте назад.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.