Как да намалите сърдечния си ритъм: в момента и във времето

Как да проверите пулса си

Според сертифицирания личен треньор Мариана Джонсън, MSW, добър момент за проверка на сърдечната честота е веднага след като се събудите, докато все още сте в леглото. Джонсън, собственик на Mind Body Health & Fitness във Фолс Чърч, Вирджиния, казва, че обедното четене също е добре, ако се вземе след няколко минути почивка.

За да измервате сърдечния си ритъм, поставете показалеца и средния си пръст на китката или отстрани на шията, за да откриете пулса си. Пребройте броя на ударите в минута.

Как да намалите пулса си в момента

Ако сърдечният ви ритъм привидно се е повишил без причина, има няколко неща, които можете да направите, за да го върнете до нормално ниво:

• Уверете се, че обкръжението ви е прохладно и удобно. Високите температури и влажност могат да увеличат притока на кръв и сърдечната честота.
• Емоционалното разстройство може да повиши сърдечната честота. Бавното, премерено дишане може да помогне да го върнете надолу.
• Ако преминавате от седнало към изправено положение, не забравяйте да се изправите бавно. Прекалено бързото изправяне може да предизвика замаяност и да доведе до ускоряване на сърдечната честота.

Други подходи могат да бъдат ефективни за понижаване на сърдечната честота в краткосрочен план и във времето.

Практикуването на внимателност може да помогне за понижаване на сърдечната честота в момента, както и за намаляване на общия сърдечен ритъм в покой. След 12-седмичен курс за внимание, участници в един проучване имаха по-ниска сърдечна честота като цяло и бяха в състояние да покрият физически повече разстояние по време на стандартен тест за шест минути ходене.

Ако сте запознати с йога, практикуването на няколко пози също може да помогне за понижаване на сърдечната честота. Изследванията също така показват, че практикуващите йога могат да развият способността доброволно да намалят сърдечната честота.

Научете повече: Какъв е идеалният ви пулс? »

Как да намалите сърдечната честота с течение на времето

В дългосрочен план най-добрият начин да намалите пулса си е като следвате програма, която включва упражнения, здравословна диета, ограничен кофеин и алкохол и добър сън, предполага Джонсън. Компонентът на упражненията може да включва или продължителни сесии с ниска интензивност, или интервални тренировки, които смесват епизоди с високо и ниско усилие, казва тя.

Как упражненията влияят на сърдечната честота?

Важно е да ускорите пулса си, докато тренирате. Това укрепва сърцето ви. „Колкото по-силно е сърцето ви, толкова по-ефективно изпомпва кръвта“, казва Джонсън. И ако сърцето ви изпомпва ефективно, няма нужда да бие толкова бързо, когато е в покой.

Ключовият показател при упражняване е идентифицирането на максималния ви пулс, обикновено дефиниран като 220 минус възрастта ви. В Американска сърдечна асоциация използва това число, за да определи целевите диапазони на сърдечната честота за умерена, интензивна и максимална интензивност по време на тренировка.

„Това е стара школа“, признава Джонсън. Но това остава най-добрият начин да създадете програма за упражнения, съобразена с вашето конкретно ниво на фитнес и цели.

Втори ключов показател при оценката на сърдечната честота е колко бързо се връща към нормалното след енергично упражнение. Бързото възстановяване на сърдечната честота преди тренировка обикновено е свързано с множество ползи за здравето, включително по-нисък риск от смърт. С напредването на възрастта това отнема сърцето повече време да се върне към нормалния пулс. Това важи дори за здрави хора.

В едно голямо проучване изследователите анализираха моделите за възстановяване при упражнения и риска от смърт на около 2500 души, които не са имали съществуващи сърдечни заболявания. Участниците тренираха до изтощение, а изследователите измерваха сърдечния им ритъм след една минута почивка. Възстановяването се счита за нормално, ако сърдечната честота спадне с повече от 12 удара в минута между момента на пиковата тренировка и края на периода на почивка. В противен случай възстановяването беше обозначено като ненормално.

След шест години рискът от смърт при хора с необичайно възстановяване е около четири пъти по-висок от тези с нормален пулс. Рискът от смърт намалява с по-добри резултати за възстановяване на сърдечната честота. Ползите за здравето, свързани с енергично упражнение, достигат максимум при спад от около 15 до 20 удара в минута.

Вижте: Списък с 14 вида кардио упражнения, които да ви раздвижат »

Храни, които понижават сърдечната честота

Изглежда, че диетата също оказва влияние върху сърдечната честота. А анализ на напречното сечение от около 10 000 европейски мъже без сърдечни заболявания показват, че яденето на риба е свързано с намален сърдечен ритъм. Консумацията на риба все още е важен фактор за понижаване на сърдечната честота, когато проучването коригира възрастта, физическата активност, тютюнопушенето и няколко други фактора.

Какво причинява покачването на сърдечната честота?

Повечето случаи на внезапен скок на сърдечната честота идват от по-бързи от нормалното импулси от синусовия възел, естествения пейсмейкър на сърцето. Тази ситуация се нарича синусова тахикардия. В този случай сърдечният ритъм е бърз, но нормален.

В Американска сърдечна асоциация отбелязва, че синусовата тахикардия може да възникне от няколко различни състояния, включително:

• треска
• тревожност
• някои медицински и улични лекарства
• тежък емоционален стрес
• уплаха
• напрегнато упражнение

По-рядко се получава от:

• анемия
• повишена активност на щитовидната жлеза
• увреждане на сърдечния мускул от сърдечна недостатъчност или сърдечен удар
• тежко кървене

Лекарите се справят със синусовата тахикардия, като търсят причината. Например, те могат да предписват психологически грижи за тревожност и други видове емоционален стрес. Физиологични състояния като анемия или проблеми с щитовидната жлеза ще изискват медицинско лечение.

В някои случаи е невъзможно да се свърже синусовата тахикардия обратно с източник. Този тип така наречена „неподходяща“ синусова тахикардия е трудно за лечение състояние. В дългосрочен план може да причини значителни медицински проблеми.

В други случаи на повишена сърдечна честота ритъмът е както бърз, така и неравномерен. Тези състояния са потенциално сериозни и трябва да бъдат оценени от Вашия лекар.

Може ли повишената сърдечна честота да доведе до някакви усложнения?

Ако тахикардията не се лекува, рискът от усложнения се увеличава. Усложненията варират в зависимост от скоростта и продължителността на повишената ви сърдечна честота, както и наличието на други медицински състояния.

Възможните усложнения включват:

• чести припадъци
• кръвни съсиреци, които могат да доведат до инсулт или инфаркт
• сърдечна недостатъчност

В редки случаи е възможна внезапна смърт. Това обикновено се свързва само с камерна тахикардия.

Камерната тахикардия е, когато вентрикулите (долната част) на сърцето ви бият по-бързо от нормалното. Това може да доведе до по-тежки аритмии, като попречи на сърцето ви да изпомпва ефективно кръвта към тялото и мозъка.

Долния ред

Повишеният сърдечен ритъм може да сигнализира за сериозно медицинско състояние или да бъде само по себе си проблем. Ако Вашият лекар е изключил някакво основно състояние за бърз сърдечен ритъм, тогава упражнения, йога и много други стратегии могат да помогнат за намаляване на сърдечната честота както в момента, така и в дългосрочен план.

Продължете да четете: Целева сърдечна честота по време на бременност »