Как да коригираме прегърбените рамене

Преглед

Прегърбените рамене често са признак за лоша стойка, особено ако прекарвате голяма част от деня си седнали пред компютъра. Но други неща също могат да причинят прегърбени рамене.

Независимо от причината, прегърбените рамене могат да ви накарат да се чувствате стегнати и неудобни. Ако не се лекуват, те в крайна сметка могат да доведат до други проблеми, включително проблеми с дишането и хронична болка.

Прочетете, за да научите повече за видовете дейности, които водят до прегърбени рамене и какво можете да направите, за да коригирате стойката си.

Какво причинява прегърбени рамене?

Хората развиват лоша стойка по много причини. Някои може да го направят несъзнателно в опит да избегнат вниманието. Други изграждат навика редовно да носят тежка чанта или да седят на неправилен стол, наред с други неща.

Напоследък експертите приписват някои случаи на прегърбени рамене и лоша стойка на увеличеното използване на лаптоп, особено сред учениците.

Проучване от 2017 г. приписва използването на лаптоп на нарастването на съобщенията за болки във врата сред студенти след дипломна работа. Взирането в мобилния телефон за дълги периоди от време може да причини подобни проблеми с врата и раменете.

Тези, които седят за дълги периоди от време – включително офис служители и шофьори на камиони – също са уязвими към навици за лоша поза.

Освен това мобилните телефони направиха многозадачността по-лесна от всякога, когато говорите по телефона. Но актът на притискане на телефона между ухото и рамото ви може да причини хаос на раменете ви.

Имайте предвид, че позата не е единствената причина за прегърбените рамене.

Други потенциални причини включват:

• сколиоза, странично изкривяване на гръбначния стълб

• кифоза, изкривяване на гръбначния стълб напред

• наранявания на гръбначния стълб или врата, включително камшичен удар
• наднормено тегло, което може да изтегли раменете и горната част на гърба напред
• мускулен дисбаланс, дължащ се на натоварването на гърдите и основните мускули повече от тези в горната част на гърба

Как мога да коригирам прегърбени рамене?

В зависимост от причината за прегърбените ви рамене, лечението може да варира от разтягане и упражнения до операция, ако имате сериозно заболяване на гръбначния стълб. Но като цяло редовното разтягане и нежните упражнения са добра отправна точка.

Разтяга се

За да облекчите прегърбените рамене, съсредоточете се върху разтягането на гърдите и ръцете.

Няколко прости разтягания, които можете да правите у дома, включват:

• Разтягане на гърдите. Застанете със сключени ръце зад гърба с изправени ръце. Бавно повдигнете ръцете си, докато усетите разтягане на мускулите на гърдите и раменете.
• Разтягане на горната част на ръката. Изпънете едната си ръка направо и поставете другата зад лакътя на изпънатата ръка. Издърпайте тази ръка бавно към гърдите си, докато усещате разтягане в горната част на ръката. Повторете с другата ръка.
• Кръгове за ръце. Застанете с изпънати ръце на всяка страна (така че правите „Т“ форма). Движете ръцете си в малки кръгове по посока на часовниковата стрелка. Направете 20 повторения и след това направете още 20 малки кръга обратно на часовниковата стрелка.
• Повдигане на раменете. Просто повдигнете раменете си нагоре към ушите, докато вдишвате, след това ги завъртете назад и надолу, докато издишвате.

Можете да правите тези разтягания през целия ден, особено когато почувствате, че горната част на гърба или раменете ви се напрягат.

Упражнения

Укрепването на мускулите на гърба, раменете и сърцевината също може да ви помогне да поддържате раменете си.

Опитайте да включите следните упражнения в рутината си.

Странични дъски

1. Легнете на една страна с лакът точно под рамото.
2. Ангажирайте коремните си мускули, докато повдигате бедрата си, така че само краката и лакътят ви да докосват постелката.
3. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна. Работете до 2 минути на страна.

За следващото упражнение ще ви трябва лента за съпротива. Те са налични на онлайн и можете да ги използвате за различни упражнения. Ето три други хода, за да започнете.

Обратни мухи

1. Завържете съпротивителна лента около дръжката на вратата или някакъв друг предмет.
2. Вземете края на лентата във всяка ръка и започнете с протегнати ръце пред вас.
3. Бавно издърпайте ръцете си отстрани, свивайки лопатките заедно, докато се движите. Опитайте 3 серии от 15 повторения.

Как мога да предотвратя прегърбените рамене?

Докато изграждате сила и гъвкавост чрез разтягане и упражнения, можете да предотвратите връщането на раменете си в прегърбена позиция, като практикувате добра стойка.

Но преди да работите върху стойката си, важно е да сте сигурни, че знаете как изглежда и как се чувства добрата стойка.

Можете да направите това с проста техника, известна като стенен тест:

• Застанете с пети на 2-3 инча от стената, но с тила, лопатките и задните части да докосват стената.
• Плъзнете плоска ръка между долната част на гърба и стената. Трябва да има достатъчно място за ръката ви да се движи навътре и навън.
• Ако има твърде много място между гърба и стената, дръпнете пъпа си към гръбнака, което трябва да притисне долната част на гърба ви по-близо до стената.
• Ако няма достатъчно място, за да плъзнете ръката си там, извийте гърба си достатъчно, за да освободите място.
• Отдалечете се от стената, докато държите тази поза. След това се върнете до стената, за да видите дали сте запазили тази позиция.

Практикувайте това през целия ден в продължение на няколко дни, като се уверите, че главата, лопатките и задните части са подравнени. След известно повторение ще започнете да разпознавате кога сте изправени и ще установявате кога трябва да коригирате стойката си.

Но позата не се ограничава само до това как стоите.

Когато сте седнали, задните части и лопатките трябва да докосват облегалката на стола с лека дъга в долната част на гърба. Дръжте коленете си на 90 градуса, а стъпалата плоски на пода. Опитайте се да държите врата си на една линия с лопатките и задните части, като брадичката ви е леко надолу.

Правете бързи проверки на позата през целия ден, особено ако прекарвате много време в носене на тежка чанта, използване на компютър или говорене по телефона.

Долния ред

Ако забележите, че раменете ви са изгърбени и заоблени, това вероятно е знак, че някои от ежедневните ви навици – от шофиране до използване на лаптоп – започват да влияят на стойката ви.

С малко ежедневно разтягане и леки упражнения можете да помогнете за разхлабване на стегнатите мускули и изграждане на сила. Но ако изглежда, че тези промени не помагат, помислете за работа с лекар или физиотерапевт, за да помогнете за справяне с основния проблем.