Мелатонин и джет лаг
Поради връзката му с цикъла на сън и събуждане, може би сте чували за приемането на перорален мелатонин за лечение на забавяне на струята. Но дали всъщност работи?
Мелатонинът е хормон, който се произвежда от малка жлеза в мозъка ви, наречена епифизната жлеза. Секретира се при липса на светлина, например през нощта. Наличието на светлина потиска производството на мелатонин.
Поради това мелатонинът участва в нашите циркадни ритми, които включват нашия естествен цикъл на сън и събуждане.
Jet lag е временно състояние, което възниква, когато се движите бързо през множество часови зони, като например по време на полет в страната или чужбина. Този бърз преход нарушава циркадните ви ритми, което води до симптоми като:
- сънливост през деня
- затруднено заспиване през нощта
- проблеми с концентрацията и фокусирането
- нарушено настроение
Докато джет лагът е временно състояние, което ще се облекчи, когато се приспособите към новата си часова зона, то може да бъде разрушително по време и след пътуване. Прочетете, за да научите повече за връзката между мелатонина и джет лаг.
Какво казва изследването?
Мелатонинът е подробно проучен като лечение на джет лаг, както и някои нарушения на съня, като безсъние. Голяма част от изследванията по отношение на мелатонина и джет лаг са положителни.
А
По-скорошен
Безопасен ли е мелатонинът?
Мелатонинът обикновено е безопасен за краткосрочна употреба, въпреки че все пак трябва да говорите с Вашия лекар, преди да го използвате.
В Съединените щати мелатонинът се счита за хранителна добавка и Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не регулира производството и употребата му. Поради това дозата на капсула може да варира в зависимост от марката и не може да се изключи наличието на възможни замърсители.
Трябва да избягвате приема на мелатонин, ако:
- са бременни или кърмят
- имат автоимунно заболяване
- имат гърчове
- имат депресия
Мелатонинът също има някои възможни лекарствени взаимодействия. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате мелатонин, ако приемате някое от следните:
- лекарства за кръвно налягане
- лекарства за диабет
- антикоагуланти
- антиконвулсанти
- имуносупресорни лекарства
- лекарството флувоксамин (Luvox), селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI)
- контрацептивни лекарства
Трябва също да избягвате приема на мелатонин с алкохол.
Има ли странични ефекти?
Когато приемате мелатонин, може да изпитате следните нежелани реакции:
- главоболие
- гадене
- сънливост
- световъртеж
Рядко мелатонинът може да причини промени в настроението, депресия, тревожност или много ниско кръвно налягане. Спрете приема на мелатонин и се обадете на Вашия лекар, ако получите някоя от тези сериозни нежелани реакции.
Тъй като мелатонинът причинява сънливост, не трябва да шофирате или работите с машини в рамките на пет часа след приема на добавката.
Как да използваме мелатонин за джет лаг | Как да използвам
Указанията за правилната дозировка и времето за приемане на мелатонин варират. Говорете с Вашия лекар за техните препоръки, преди да го използвате.
Като цяло, ако решите да използвате мелатонин за джет лаг, вие го приемате, след като пристигнете на местоназначението си. Някои обаче
Ефективните дози могат да варират от само 0,5 милиграма до пет милиграма или повече.
Докато пътувате, особено ако пътувате до часова зона, където местното време изпреварва времето ви, планирайте да приемате мелатонин по местното време, преди да си легнете.
Ако пътувате на запад, мелатонинът може да е по-малко полезен за опити да се адаптирате към по-ранно време. Някои предлагат да вземете доза в местното време за лягане в деня на пристигане и за допълнителни четири дни, когато пътувате през пет или повече часови зони. Ако се събудите преди 4 часа сутринта местно време, може да е от полза да вземете допълнителна половин доза мелатонин. Това е така, защото мелатонинът може да забави събуждащата част от циркадните ви ритми и да помогне за промяна на модела на съня ви.
Можете да приемате мелатонин между 30 минути до два часа преди да заспите.
Тъй като светлината естествено потиска нивата на мелатонин в тялото ви, планирайте също да затъмните или затъмните светлините в стаята си и избягвайте да използвате устройства като вашия смартфон или лаптоп.
Преди пътуването може да е полезно да направите пробен тест с мелатонин у дома. По този начин ще сте наясно как тялото ви реагира на това, преди да напуснете дома. Това също може да ви помогне да разберете оптималното време и дозировка за вас лично.
Други начини за предотвратяване на джет лаг
Ето някои други неща, които можете да направите, за да предотвратите забавяне на струята.
Преди да тръгнете
- Ако пътувате за важно събитие, помислете дали да не пристигнете ден или два по-рано, за да можете правилно да се приспособите към новата си часова зона.
- Постепенно се адаптирайте към новия си график преди заминаването си, като си лягате час по-рано или по-късно от нормалното всяка вечер, в зависимост от посоката, в която пътувате.
- Уверете се, че сте добре отпочинали преди пътуването си. Лишаването от сън в началото може да влоши забавянето на самолета.
На вашия полет
- Останете хидратирани. Дехидратацията може да влоши симптомите на джет лаг.
- Ако обикновено спите по време на полета си, например при полет от Съединените щати за Европа, опитайте се да поспите. Използването на маска за очи, тапи за уши или и двете може да бъде полезно.
- Ограничете консумацията на кофеин и алкохол. И двете увеличават нуждата ви от уриниране, което може да наруши съня ви. Те също така могат да влошат симптомите на джет лаг.
- Помислете да поискате от Вашия лекар хапче за сън, отпускано с рецепта, като золпидем (Ambien) или есзопиклон (Lunesta), което да вземете по време на полета си, за да помогнете за продължителността и качеството на съня си. Важно е да се отбележи, че докато тези лекарства ще ви помогнат да спите по време на полета, те няма да лекуват нарушенията на циркадния ритъм, причинени от пътуването.
След като пристигнете
- Придържайте се към новия си график. Опитайте се да си лягате по време, което би било нормално за тази часова зона, независимо колко уморен може да се чувствате. Помислете за настройване на аларма сутрин, за да не спите твърде късно.
- Излезте навън през деня. Естествената светлина е една от най-важните части за възстановяване на цикъла на сън и събуждане. Излагането на сутрешна светлина може да ви помогне да се адаптирате, когато пътувате на изток, докато излагането на вечерна светлина може да ви помогне, когато пътувате на запад.
Приемът на мелатонин през устата преди или по време на пътуването ви може да помогне за облекчаване на симптомите на джет лаг. Тъй като насоките се различават за това как да използвате мелатонин за джет лаг, трябва да сте сигурни, че сте получили препоръките на Вашия лекар, преди да го използвате.
Discussion about this post