Как да използваме рисуването като средство за справяне с тревожността

Наистина ли помага толкова много?

От въвеждането си в средата на 1900-те години арт терапията помага на хората да се справят с редица симптоми на психичното здраве.

Кели Линч, лицензиран съветник по психично здраве и регистриран арт терапевт в Сиатъл, Вашингтон, обяснява, че арт терапията може да ви помогне да придобиете по-задълбочено разбиране за себе си – както чрез творческия процес, така и произтичащите произведения на изкуството.

„Творческият процес насърчава нови гледни точки, които лежат отвъд структурата на езика“, казва Линч. „Изкуството използва метафора, символика и динамични мисли, за да представи човешкия опит по начин, по който езикът не може. Това е особено важно за хора, които се чувстват без връзка с емоциите или самочувствието си.“

Ето как изкуството може да помогне:

Може да помогне за намаляване на стреса

Постоянното подводно течение на тревожност, преминаващо през ежедневните ви дейности, може да ви остави в редовно състояние на безпокойство. Това може да започне да се отразява на всичко – от графика ви за сън до апетита ви.

Поставянето на молив върху хартия ви позволява да си дадете малко пространство от нежелани, често неконтролируеми мисли и да се включите в дейност, която мога контрол. Вие решавате какво да нарисувате и какви цветове да добавите към вашия дизайн. Докато сте фокусирани върху творческия процес, вие не давате енергия на тревожността си.

Има и някои изследвания, които да подкрепят ефектите на изкуството за облекчаване на стреса:

• В малко проучване от 2007 г. участниците изброиха 10 от най-значимите си притеснения. След това те прекараха 20 минути в рисуване или сортиране на художествени отпечатъци. Участниците, които са прекарали времето си в рисуване, съобщават за по-голямо подобрение на симптомите на негативното настроение от тези, които просто са гледали изкуството.
• В малко проучване от 2016 г. възрастните, които са участвали в 45-минутна арт терапия, като извайват глина, рисуват с маркери или правят колаж, се чувстват по-спокойни и имат по-ниски нива на хормона на стреса кортизол след арт упражнението.

• Изследвания от 2018 г. също показват, че внимателното оцветяване може да помогне за облекчаване на тревожността при теста, значителен източник на стрес за много ученици.

Рисуването може да повиши вниманието

Внимателността се отнася до способността ви да останете присъстващи, ангажирани и в унисон с вашите мисли, емоции и усещания в тялото си.

Ако живеете с безпокойство, това може да ви звучи като ужасна идея. Искате да се отървете от тревожните мисли – да не прекарвате време да седите с тях и да ги изживявате напълно.

Въпреки това, колкото и контрапродуктивно да изглежда, прекарването на известно време с тревожни мисли може да улесни освобождаването им.

Да се ​​научим да идентифицираме и разпознаваме трудни емоции е важна част от подобрената емоционална регулация. Внимателността може да ви помогне да се научите да приемате болезнени чувства и да ги пускате.

Свързването с тук и сега чрез творчество може да ви помогне да изчистите главата си и да приемете по-добре себе си в момента, добавя Линч.

Докато рисувате или оцветявате, в съзнанието ви могат да изскочат разсейващи и безполезни мисли. Вашето внимание обаче остава върху вашите произведения на изкуството. Фокусирате се върху движението на ръката си по страницата, текстурата на хартията и яркостта на всички цветове, които добавяте. Вие не се ангажирате с чувствата и така те се отдалечават.

Творческият процес също предлага възможност за саморефлексия което може да даде известна представа за източника на вашите тревожни мисли, съществена стъпка за разрешаване на тези тригери.

Изкуството може да прекъсне размишлението

Рисуването и оцветяването могат да ви разсеят от нежеланите мисли, свързани с тревожността.

Тревожността често включва размишление, иначе известно като повтарящи се зациклени мисли. Понякога изглежда, че фокусирането върху едни и същи притеснения може да ви помогне да намерите решение за тях. Но често обикаляйки едни и същи мисли само увеличава страданието.

Когато искате да намерите начин да си починете от тревожните мисли, рисуването предлага начин да фокусирате вниманието си върху нещо успокояващо. Скицирането, рисуването или оцветяването осигурява начин да се заземите и да получите малко спокойствие от надпреварващите мисли.

Изкуството ви помага да намерите своя поток

Потокът описва оптимално състояние на умствена ангажираност и фокус. В състояние на поток може да се почувствате напълно потопени в това, което правите, до точката, в която вече не забелязвате външни разсейвания или тревожни мисли.

Някои експерти предложи това състояние може да насърчи креативността и емоционалното здраве, като помага за облекчаване на стреса.

Има много начини да влезете в състояние на поток, но художествени дейности като рисуване или оцветяване са чудесни начини да започнете.

Номерът за постигане на поток се крие в намирането на дейност, която ви предизвиква точно в точното количество. Състоянието на поток изисква известно умствено участие, но все пак нямате нужда от специфични артистични способности, за да се възползвате.

Опитайте да създадете и оцветите своя собствена мандала, да скицирате прост дизайн или внимателно да очертаете и оцветите нещо по-подробно.

Техники, които да опитате

Ако не сте мислили много за изкуството от времето на средното си училище, може да се почувствате малко уплашени от липсата на насоки или структура. В крайна сметка, последният опит, който сте имали с изкуството, може да е проект с ясни очаквания: например да нарисувате къща, вашето семейство или кошница с плодове.

При арт терапията обаче самият процес е този, който ви е от полза, така че наистина не можете да сбъркате. Всичко, което нарисувате, може да ви помогне да изразите чувствата си и да ви настрои към настоящия момент.

Рисуване

За да рисувате, не се нуждаете от луксозни моливи или скицник на художник. Просто дръжте малък бележник и молив или химикалка под ръка. Когато тревожността започне да нараства (или когато подозирате, че сте на път да се сблъскате със стрес), извадете бележника си и оставете пръстите си да ви водят към по-спокойно състояние на ума.

Самият акт на рисуване може да ви помогне да се успокоите, но можете да забележите допълнителна полза, ако в крайна сметка изразите мислите си, докато драскате.

Може би в крайна сметка издълбавате силни линии в хартията, за да облекчите напрежението, или може би нарисувате тъмни буреносни облаци, за да изразите мрачно настроение. Така или иначе рисуването може да действа като изход за емоционално претоварване.

Рисуване или скициране

Ако имате повече време и пространство за рисуване и планирате да използвате изкуството като редовен метод за справяне, може да намерите по-големи скици или дизайни за привлекателни. Скицник, рециклирана хартия за принтер или ролка месарска хартия могат да осигурят много творческо пространство за облекчаване на тревожността.

Простото поставяне на химикалка върху хартия и започване с някои прости линии или драскулки може да ви помогне да се впуснете в рисуването, без да прекарвате твърде много време в мислене какво да нарисувате.

Докато ръката ви се движи по хартията, може да забележите, че работата ви придобива форма, която отразява тревожните ви мисли. Някой, който се чувства в капан в работа или връзка и се тревожи за потенциалните резултати, например, може да се окаже, че рисува кутии, клетки или заключени врати.

Оцветяване

Ако ви е трудно да създавате прости скици или драскулки, не се притеснявайте. Оцветяването на предварително отпечатан дизайн може да предложи някои от същите предимства като рисуването.

Можете да намерите книги за оцветяване за възрастни в много книжарници или универсални магазини. Можете също да намерите дизайни онлайн безплатно. Няма принтер? Проверете местната библиотека – много от тях предлагат безплатни или евтини услуги за печат.

Някои изследвания показват, че оцветяването на мандала може да бъде по-полезно за облекчаване на тревожността, отколкото безплатното рисуване или оцветяването на други дизайни. Мандалата, будистки символ, представляващ вселената, е кръгъл геометричен дизайн, широко използван в медитацията.

Книжките за оцветяване на мандала и онлайн разпечатките могат да ви помогнат да започнете, но също така можете да опитате ръката си в създаването на свой собствен дизайн.

Съвети и трикове

Не се нуждаете от опит или артистични способности, за да се възползвате от рисуването на тревожност. Арт терапията обаче изисква отворен ум и автентично експериментиране, казва Линч.

Имайки предвид следните съвети, може да ви помогне да извлечете максимума от рисуването или оцветяването срещу тревожност.

Останете в момента

Намерете тихо място без разсейване, където можете да прекарате 20–30 минути в рисуване или оцветяване. Релаксиращата музика може да помогне за подобряване на по-спокойното мислене, но също така може да помогне да изключите телевизора и да изключите звука на телефона си.

За да повишите внимателното осъзнаване, докато рисувате, Линч препоръчва да обърнете внимание на това как се чувстват молив, пастел или пастел в ръцете ви. Как звучи и се чувства, докато се движи по хартията? Хартията е груба, гладка или хладна?

Не забравяйте, че няма грешки

Докато рисувате, опитайте се да избягвате:

• връщане назад и изтриване
• чудейки се дали рисунката ви е добра или лоша
• тревожно, че пропорциите са изключени
• се забивате да направите вашето изкуство точно и реалистично

Опитайте се да оставите рисунката си да ви води, докато се развива, вместо да задавате очаквания за себе си. Процесът е това, което има значение, а не техническите умения зад рисунката ви.

Вместо да се съмнявате в уменията си, фокусирайте се върху творческия процес. Ако вашето изкуство ви помага да управлявате тревожните мисли, то постига целта си.

Използвайте това, което знаете

Може да искате да опитате книжка за оцветяване, за да прецените ползите от релаксацията за себе си. Но ако вече имате навика да рисувате, няма нужда да инвестирате в нови материали (освен ако не искате, разбира се).

Любимата ви химикалка и малко хартия за надраскване ще се справят добре. Не забравяйте, че вашето изкуство е само за вас, така че не е нужно да изглежда красиво или перфектно.

Долния ред

„Терапията, използваща творческия процес, може да предложи важен ключ за разбиране на емоционалното изразяване и преживявания“, заключава Линч.

Рисуването, оцветяването и други подходи за арт терапия могат да послужат като полезни инструменти за самостоятелно справяне със симптомите на тревожност.

Въпреки това много терапевти предлагат арт терапия като част от комбиниран подход вместо самостоятелно лечение. Арт терапията сама по себе си може да не облекчи сериозното или постоянно безпокойство. Обучен терапевт може да ви помогне да проучите други възможности за лечение.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.