Как да впрегнете безпокойството, за да го накарате да работи за вас

Еволюционната необходимост от тревожност

Въпреки че изпитването на тревожност може да не се чувства добре, то всъщност служи на доста важна еволюционна цел: да ви предпази от опасност.

„Еволюционно тревожността и стресът, който стои в основата на тези тревожни чувства, се развиха, за да ни защитят“, казва д-р Уенди Сузуки, професор по невронауки и психология в Нюйоркския университет и автор на „Добра тревожност: Използване на силата на най-неразбраната емоция“.

В книгата си Сузуки идентифицира тревожността като ключов компонент за оптимален живот. Всяка емоция, която изпитваме, има еволюционна цел, казва тя, а тревожността е предназначена да привлече вниманието ни към нашите уязвимости.

„Преди 2,5 милиона години… съществуваше реалната заплаха от лъвове, идващи към нас“, казва Сузуки. „Нашият стрес и безпокойство са създадени, за да ни пуснат в действие: или да се борим с лъва, или да избягаме от лъва.

Този важен защитен механизъм все още е активен. В днешно време той обикновено отговаря на заплаха, която не е толкова непосредствена като лъв, като плащане на сметките, справяне с текущите събития или обработка на реалностите на изменението на климата.

Понякога нервната система се задейства от заплахи, които изобщо не съществуват. Това може да варира от неприятно до ужасяващо.

Въпреки това, ако подходим към тревожността като нещо, което трябва да избягваме или да се отървем от него, Сузуки казва, че всъщност пропускаме възможност да подобрим живота си.

„Лесно е да кажеш „Мразя безпокойството, махни го“. Не го искам повече“, когато всъщност този защитен аспект е от съществено значение за живота ни“, казва Сузуки.

Вместо да отблъсквате безпокойството, казва тя, можете да се научите да разбирате тревожността си и да работите с нея. След като направите това, можете да получите възможност да реагирате по подходящ начин, да се самоуспокоявате и да давате на тялото си това, от което има нужда.

Според Сузуки любопитството за това какво иска да ви каже вашата тревожност всъщност може да доведе до радост.

Промяна на отношенията ви с тревожност

Невропластичността е способността на мозъка да се развива, расте и адаптира през целия живот и играе роля, за да ви помогне да се отнасяте към тревожността по различен начин.

„Това е способността на мозъка да се променя и да реагира на околната среда и може да реагира по различни начини“, казва Сузуки.

Необходими са работа и практика, но връзката ви с тревожността може да бъде изместена от „Просто искам да изчезне“ към „Всъщност мога да се науча от тревожността си“ по начин, който намалява стреса.

Положителните механизми за справяне или техники за управление могат да създадат промени в мозъка, които го правят по-устойчив на тревожност.

От своя страна увеличаването на устойчивостта прави справянето все по-лесно.

Активни реакции за справяне

Когато става въпрос за справяне с тревожност, има както положителни, така и отрицателни.

Положителните механизми за справяне могат да допринесат за подобряване на благосъстоянието, докато негативните могат да се чувстват добре в краткосрочен план, но са вредни или контрапродуктивни в дългосрочен план.

Например, казва Сузуки, въпреки че пиенето на алкохол може да се почувства страхотно в момента, твърде много от него може да наруши моделите на съня и емоционалната регулация.

От друга страна, изучаването на положителни активни механизми за справяне, като физически упражнения и медитация, може да помогне за изграждането на устойчивост на тревожност и да има допълнителни ползи за вашето здраве.

Положителните механизми за справяне включват:

• физически упражнения
• медитация
• техники за управление на тревожността
• преструктуриране на тревожни мисли и чувства, известно също като когнитивно преструктуриране

Физически упражнения

Използвайки упражнения за справяне с тревожност или стрес, вие получавате допълнителни ползи за здравето от физическата активност.

„Упражненията са мощни за намаляване на тревожността и подобряване на положителните чувства“, казва Сузуки. Упражнението може да бъде ефективен инструмент за регулиране и подобряване на настроението.

Според проучване от 2017 г., упражненията през целия живот са свързани с по-дълъг живот и забавено начало на около 40 хронични състояния и заболявания, включително:

• застойна сърдечна недостатъчност
• удар
• остеопороза
• когнитивна дисфункция
• синдром на поликистозните яйчници (PCOS)
• рак на гърдата, дебелото черво, ендометриума и яйчниците
• дълбока венозна тромбоза
• дивертикулит
• еректилна дисфункция
• диабет тип 1 и 2

Редовните упражнения предлагат редица други ползи за здравето, включително:

• подобрено здраве на сърцето
• понижаване на кръвното налягане
• подобрен имунитет
• подобрено познание
• подобрено психично здраве (може да бъде от полза за тези с депресия и посттравматично стресово разстройство)

медитация

Доказано е, че медитацията и вниманието са полезни и положителни механизми за справяне с тревожността.

„Медитацията ви въвежда в момента и ви напомня: „В момента съм добре, имам дъх, мога да вдишвам и издишвам. И наистина, това е всичко, от което се нуждая“, казва Сузуки.

Според проучване от 2020 г., редовната медитация може да изгради устойчивост към ежедневните стресови фактори и да помогне на хората да реагират на околната среда с по-голямо спокойствие и лекота.

Същото проучване също така показа, че хората, които имат дългосрочни практики на медитация, са подобрили емоционалната регулация по време на криза.

Ползите за здравето от редовната медитация включват:

• възможно намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
• понижаване на кръвното налягане и стреса
• подобрена емоционална обработка
• подобряване на общото благосъстояние и жизненост

Техники за управление

Тренировъчните техники могат да ви помогнат да използвате реакцията на възбудата на тревожността, за да подобрите:

• фокус
• производителност
• комуникационни умения
• емоционална интелигентност

Някои техники включват:

• създаване на тревожен „списък със задачи“
• разпознаване на дарбите на тревожността
• впрягане на възбудата за фокусиране и представяне

„Когато преминавате през трудни времена, има огромно количество учене, което идва от това“, казва Сузуки. „Тревожността е нещо, което ви принуждава да се справяте с трудни ситуации, понякога постоянно. Какво учене може да излезе от това?“

Сузуки казва, че научаването колко полезни могат да бъдат отрицателните емоции може да ви помогне да промените мисленето си относно тревожността. Те са особено полезни, за да ви научат на това, което цените.

След като разберете посланието на вашите „отрицателни“ чувства, можете да го използвате, за да определите какви подаръци могат да дойдат от вашето безпокойство.

Притеснителен „списък със задачи“

Тревожността често може да доведе до прекомерно безпокойство, което може да бъде непосилно и безполезно.

От друга страна, безпокойството е просто умът ви, който се опитва да осмисли ситуация. Вашите притеснения могат да бъдат използвани за справяне с притесненията и информиране при вземането на решения.

Сузуки дава пример с високоплатен приятел адвокат, който се тревожи прекалено много с „какво, ако“. След това тя използва тези „какво ако“, за да направи списък, като се обръща към всички тях, за да направи случаите си херметични.

Като обмислите всички възможни сценарии, можете да разгледате тези, които изглеждат вероятни, малко вероятни или невъзможни. Това може да ви помогне да разгледате ситуацията по-ясно.

Разпознаване на дарбите на тревожността

Емпатията, способността за разбиране и свързване с чувствата на другите, понякога се свързва с тревожност.

Според проучване от 2019 г. генерализираната тревожност може да доведе до повишена загриженост за другите или как действията ви могат да повлияят на другите.

Този вид чувствителност може да се разглежда като подарък.

Когато става въпрос за превръщането на вашата тревожност в съпричастност, Сузуки предлага да се запитате как можете да бъдете полезни на някой друг, особено на някой, който изпитва безпокойство.

„Защото знаеш какво е усещането“, казва тя, „ти [may] също така знаят как да им помогнат.“

Овладяване на възбудата

Изследванията показват, че има връзка между възбудата и атлетичното представяне, а стресът може да помогне на спортистите да се представят по-добре.

Натискът от цел или потенциално постижение може да помогне на спортистите да се съсредоточат и да впрегнат повишената възбуда, за да подобрят представянето си.

Тревожността повишава нивата на адреналин в тялото, което повишава възбудата и будността. Това може да доведе до повишена степен на реакция и чувство на енергичност и енергия, което води до повишена бдителност и мотивация, особено при физически задачи.

Когато имате нужда от повече подкрепа

Въпреки че може да има ползи от преструктурирането на тревожността като положително, важно е да не се хванете в капана на токсичната позитивност.

Това се случва, когато се фокусирате върху положителните емоции и изключвате или потискате негативните. Свързването с тревожността по нов начин е много различно от отричането, че изобщо се случва.

Също така е важно да бъдете състрадателни към себе си. Не сте виновни за безпокойството и няма нищо лошо в това да го изпитате.

Ако изпитвате безпокойство, което пречи на ежедневния живот, важно е да говорите с медицински специалист, за да можете да получите подкрепа. Може да се възползвате от определянето дали имате диагностицирано състояние, като генерализирано тревожно разстройство (GAD). Подкрепата може да бъде под много форми, включително терапия и лекарства.

Тревожността може да не е приятна, но може да има скрити положителни ползи.

Те включват емпатия, подобрен фокус и представяне и емоционална интелигентност.

Тези качества могат да бъдат използвани, за да подобрите качеството на живот и цялостното ви благополучие, като преструктурирате връзката ви с тревожност от такава на борба към такава на приемане и трансформация.

Марни Винал е писател на свободна практика, живеещ в Мелбърн, Австралия. Тя е писала обширно за редица публикации, обхващащи всичко – от политика и психично здраве до носталгични сандвичи и състоянието на собствената й вагина. Можете да стигнете до Марни чрез TwitterInstagram или нейния уебсайт.