Сърдечната честота е броят на ударите на сърцето ви в минута. Можете да го измервате, докато сте в покой (сърдечен ритъм в покой) и докато тренирате (трениращ сърдечен ритъм). Пулсът ви е един от най -надеждните показатели, че се натискате достатъчно силно, докато тренирате.
Ако сте диагностицирани със сърдечен проблем или ако имате други рискови фактори за сърдечно -съдови заболявания, говорете с лекар, преди да започнете да тренирате и да се опитате да установите тренировъчен диапазон на сърдечната честота. Те могат да ви кажат кои упражнения са безопасни и подходящи за вашето състояние и физическо ниво. Те също така ще определят какъв трябва да бъде вашият целеви сърдечен ритъм и дали трябва да бъдете наблюдавани по време на физическа активност.
Полезно е да знаете някои основи, за да сте по -информирани, когато говорите с Вашия лекар. По -долу са някои важни неща, които трябва да знаете за сърдечната честота.
Как се измерва сърдечната честота
Измерването на сърдечната честота е толкова просто, колкото проверката на пулса. Можете да откриете пулса си над китката или шията. Опитайте да измерите пулса на радиалната си артерия, който се усеща над страничната част на китката ви, точно под палеца на ръката ви.
За да измерите пулса си, леко натиснете върховете на показалеца и средния пръст върху този кръвоносен съд в китката си. Внимавайте да не използвате палеца си, защото той има свой собствен пулс и може да доведе до грешно отчитане. Пребройте ударите, които усещате за цяла минута.
Можете също така да броите за 30 секунди и да умножите броя на две или да броите за 10 секунди и да умножите по шест.
Като алтернатива можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, който автоматично определя сърдечната Ви честота. Можете да го програмирате, за да ви каже кога сте над или под целевия диапазон.
Започнете с пулс в покой
Трябва да тествате пулса си в покой, преди да измервате пулса си при тренировка. Най -доброто време за тестване на пулса в покой е първо сутрин, преди да станете от леглото – в идеалния случай след добър сън.
Използвайки описаната по -горе техника, определете пулса си в покой и запишете този номер, за да го споделите с Вашия лекар. Може да опитате да проверите пулса си в покой няколко дни подред, за да се уверите, че измерването ви е точно.
Според
Идеална сърдечна честота за упражнения
След като сте се справили с измерването на сърдечната честота, можете да започнете да изчислявате и следите целта си при упражняване на сърдечната честота.
Ако използвате ръчния метод за измерване на сърдечната честота, ще трябва да спрете за кратко упражненията, за да измервате пулса си.
Ако използвате пулсомер, можете да продължите тренировката си, като държите под око монитора си.
Вашият лекар може да Ви помогне да определите най -добрия за Вас целеви сърдечен ритъм или да използвате общи насоки за целевата зона, за да определите Вашия целеви сърдечен ритъм при упражнения въз основа на Вашата възраст.
Според
Целевите зони на сърдечната честота, посочени по -долу, се основават на това, което е равно на 50 до 85 процента от средната максимална сърдечна честота за всяка посочена възраст, а средната максимална сърдечна честота се основава на изчислението на 220 минус години.
Моля, имайте предвид, че Американската сърдечна асоциация заявява, че тези цифри са средни стойности, които трябва да се използват като общо ръководство. Ако смятате, че това ръководство не отговаря на личната ви цел на сърдечната честота при умерени или интензивни упражнения, Вашият лекар ще може да работи с Вас на индивидуална основа, за да определи целевия диапазон на сърдечната честота, който е най -подходящ за Вас.
| Целева зона на сърдечния ритъм | Средна максимална сърдечна честота | |
| 25 години | 100 до 170 удара в минута | 220 удара в минута |
| 30 години | 95 до 162 удара в минута | 190 удара в минута |
| 35 години | 93 до 157 удара в минута | 185 удара в минута |
| 40 години | 90 до 153 удара в минута | 180 удара в минута |
| 45 години | 88 до 149 удара в минута | 175 удара в минута |
| 50 години | 85 до 145 удара в минута | 170 удара в минута |
| 55 години | 83 до 140 удара в минута | 165 удара в минута |
| 60 години | 80 до 136 удара в минута | 160 удара в минута |
| 65 години | 78 до 132 удара в минута | 155 удара в минута |
| 70 години и нагоре | 75 до 128 удара в минута | 150 удара в минута |
Обърнете внимание, че някои лекарства, които се приемат за понижаване на кръвното налягане, също могат да понижат почивката и максималния сърдечен ритъм, като последното влияе върху изчислението ви за честотата на целевата зона. Ако приемате медикаментозна терапия за сърдечно или друго сърдечно -съдово заболяване, попитайте Вашия лекар дали трябва да използвате по -ниска целева зона на сърдечната честота за упражнения.
Регулиране на нивото на активност
След като определите идеалната си сърдечна честота за упражнения, е важно да използвате тази информация, за да поддържате нивото на интензивност на тренировките си под контрол.
Забавете темпото и нивото на усилие, ако пулсът ви по време на активност е по -висок, отколкото би трябвало да се основава на инструкциите на Вашия лекар и горните указания. Ако е по -ниско от това, което трябва да бъде, работете по -усилено, за да сте сигурни, че получавате ползите от упражнението.
Започнете бавно през първите няколко седмици на тренировка, като се стремите към долния край на вашата целева зона. След това можете постепенно да изградите до по -високия край на целевата си зона.
С малко практика и напътствия от вашия здравен екип скоро ще можете да се възползвате максимално от рутинните си упражнения, като измервате идеалната си сърдечна честота.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, разгледайте тези видеоклипове на страхотни тренировки под 20 минути.
Discussion about this post