Активната възстановителна тренировка включва извършване на упражнения с ниска интензивност след напрегната тренировка. Примерите включват ходене, йога и плуване.
Активното възстановяване често се счита за по-полезно от бездействието, пълната почивка или седене. Той може да поддържа притока на кръв и да помогне на мускулите да се възстановят и възстановят след интензивна физическа активност.
Избягвайте активното възстановяване, ако сте наранени или изпитвате силна болка. Симптомите на нараняване може да се наложи да бъдат оценени от лекар.
Ползите от активното възстановяване
Активните тренировки за възстановяване са полезни за тялото ви. Те могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо след тежка тренировка. Някои предимства включват:
- намаляване на натрупването на млечна киселина в мускулите
- елиминиране на токсини
- поддържане на мускулите гъвкави
- намаляване на болезнеността
- увеличаване на притока на кръв
- ви помага да поддържате рутината си за упражнения
Активно срещу пасивно възстановяване
По време на пасивното възстановяване тялото остава напълно в покой. Може да включва седене или бездействие. Пасивното възстановяване е важно и полезно, ако сте наранени или болки. Може също да се нуждаете от пасивно възстановяване, ако сте много уморени, психически или физически, след тренировка.
Ако никое от тези обстоятелства не се отнася за вас и сте само като цяло, активното възстановяване се счита за по-добър вариант.
Три вида активно възстановяване и как работи
Проучванията показват, че упражненията за активно възстановяване могат да помогнат за изчистване на лактата в кръвта в тялото. Кръвният лактат може да се натрупва по време на интензивни упражнения и води до увеличаване на водородните йони в тялото. Това натрупване на йони може да доведе до мускулно свиване и умора.
Като участвате в активното възстановяване, това натрупване намалява, като помага на мускулите ви да се чувстват по-малко уморени и ви поддържа. Може да се почувствате по-добре и следващия път, когато тренирате.
Има няколко различни начина да участвате в упражнения за активно възстановяване.
Като охлаждане след тренировка
След тежка тренировка може да искате да спрете и да седнете или да легнете. Но ако продължите да се движите, това може значително да ви помогне да се възстановите. Опитайте се да се охладите постепенно. Например, ако сте тръгнали на бягане или спринт, опитайте кратък, лек джогинг или разходка за 10 минути.
Ако сте вдигали тежести или сте правили интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), опитайте стационарното колело с леко темпо за няколко минути. Като активно охлаждане се уверете, че работите с не повече от 50 процента от максималното си усилие. Оттам постепенно намалявайте усилията си.
По време на интервална (кръгова) тренировка
Ако участвате в интервални или кръгови тренировки, набор от упражнения за активно възстановяване между сериите също е полезен.
Проучване на Американския съвет за упражнения установи, че атлетите, които са тичали или карат колело до точката на умора, се възстановяват по-бързо, като продължават с 50 процента от максималното си усилие, вместо да спрат напълно.
В почивни дни след тежка дейност
В ден-два след тежка тренировка все още можете да участвате в активно възстановяване. Опитайте да отидете на разходка или леко каране с велосипед. Можете също да опитате стречинг, плуване или йога.
Активното възстановяване в дните на почивка ще помогне на мускулите ви да се възстановят. Това е особено важно, ако сте болки.
Планиране на ден за активно възстановяване
Денят за активно възстановяване трябва да включва дейност, различна от обичайната ви тренировка във фитнеса. Не трябва да работите с максимални усилия. Трябва да вървите бавно и да не се натискате твърде силно. Примерите за упражнения за активно възстановяване включват:
плуване
Плуването е упражнение с ниско въздействие, което е лесно за вашите стави и мускули. едно
Тай чи или йога
Практикуването на тай чи или йога може да бъде от полза за активно възстановяване. И двете помагат за разтягане на възпалените мускули и повишаване на гъвкавостта. Може също така да намали стреса и възпалението.
Ходене или джогинг
Ходенето е една от най-добрите форми на активно възстановяване. Ако сте бегач, можете да отидете и на бавен джогинг. Ходенето или джогингът със спокойно темпо може да подобри притока на кръв и да помогне за възстановяване.
Дори няколко минути движение в деня след тежка тренировка са достатъчни, за да насърчат кръвообращението и да помогнат за намаляване на сковаността и болезнеността.
Колоездене
Колоезденето със спокойно темпо е отличен начин за активно възстановяване. Той е с ниско въздействие и не оказва натиск върху ставите ви. Можете да карате или на стационарно колело, или на велосипед на открито.
Миофасциално освобождаване с фоум ролер
Активното възстановяване не включва само движение. Можете също така да разтегнете и търкаляте пяна валяк върху части от тялото си и да получите много от същите предимства.
Ако мускулите ви са възпалени, търкалянето на пяна може да помогне за облекчаване на стягането, намаляване на възпалението и увеличаване на обхвата на движение.
Предпазни мерки
Упражненията за активно възстановяване обикновено се считат за безопасни. Ако изпитвате болка и подозирате, че имате нараняване, избягвайте активното възстановяване. Спрете да тренирате, докато не посетите лекар.
Лекар или физиотерапевт може да препоръча форми на активно възстановяване, включително разтягания, плуване или колоездене, докато се възстановите от нараняване.
По време на активно възстановяване се уверете, че не работите повече от около 50 процента от максималните си усилия. Това ще даде на тялото ви възможност да си почине.
За вкъщи
Може да откриете, че се чувствате по-малко стегнати, болезнени и дори имате повече енергия за упражнения след активно възстановяване. Ако сте наранени, изпитвате болка или сте много уморени, тялото ви може да се нуждае от пасивно възстановяване.
Discussion about this post