Ако имате чести крампи на краката, една от причините може да е, че тялото ви се нуждае от повече от минерала магнезий. Проучване от 2017 г. съобщава, че до две трети от американското население има магнезиев дефицит.
Магнезият е
Магнезият е широко използван лек за крампи на краката. Но доказателствата за неговата ефективност са много ограничени. Тук ще разгледаме какво отчитат проучванията и какво можете да направите за крампи на краката.
Трябва ли да опитате магнезий?
Анекдотично, това помага на някои хора. И е безопасно да се използва.
Ако имате дефицит на магнезий, повишаването на нивата на магнезий може да има други полезни ефекти.
Спортистите, по-специално, се нуждаят от адекватни нива на магнезий за представяне. Установено е, че магнезият е полезен при лечение на хора със състояния като:
- астма
- остеопороза
- мигренозни главоболия
- диабет
- сърдечно заболяване
- депресия
Препоръчителни нива на магнезий
Колко магнезий имате нужда зависи от вашата възраст и пол. Според
Някои лекарства могат да взаимодействат с магнезий. Ако приемате някакви лекарства, консултирайте се с фармацевт или лекар, преди да приемате магнезиеви добавки.
Препоръчителни източници на магнезий
Консумирането на храни, богати на магнезий, може да гарантира, че нивата ви отговарят на препоръчания дневен прием. Вашето тяло усвоява около
В горната част на списъка за
- бадеми (80 mg)
- спанак (78 mg)
- кашу (74 mg)
- фъстъци (63 mg)
- соево мляко (61 mg)
- настъргани пшенични зърнени храни (61 mg)
Можете също да опитате магнезиеви добавки. Те се предлагат в много форми като магнезиев оксид, магнезиев хлорид и магнезиев цитрат. А
Също така се препоръчва приемът на магнезий да е пропорционален на приема на калций, като магнезият във вашата диета е около половината до две трети от приема на калций.
Например, ако приемът на магнезий е 500–700 mg, приемът на калций трябва да бъде 1000 mg. Или, по-просто казано: Яжте разнообразни храни и включете добри източници на калций и храни, които съдържат магнезий.
Действа ли магнезият при крампи на краката?
Магнезият се използва широко за лечение на крампи на краката, особено в Латинска Америка и Европа. Но почти всички от многото клинични проучвания за лечение с магнезий за спазми установиха, че е неефективно.
Ето някои от конкретните резултати от проучването:
А
Преглед от 2013 г. на седем рандомизирани проучвания на магнезий за крампи на краката установи, че терапията с магнезий не изглежда ефективна за общото население. Прегледът отбелязва, че може да има малък положителен ефект за бременни жени.
Оценка от 2010 г. на Американската академия по неврология съобщава:
- Проучване от 2002 г. на 58 души, използващи магнезиев цитрат, не установи значително подобрение в броя на крампите.
- Проучване от 1999 г., използващо магнезиев сулфат, установи, че той не е по-добър от плацебо за намаляване на честотата, тежестта или продължителността на спазмите сред 42 участници в проучването.
Други фактори, които трябва да се вземат предвид
- Добавките все още могат да се приемат. Изследванията за магнезий отбелязват, че магнезиевите добавки са безопасни и не са скъпи.
- Може да сте ниско в нещо друго. Една възможна причина за липсата на ефективност при крампи в изследванията на магнезий е сложната връзка между магнезия и други основни хранителни вещества. Например, калцият и калият също участват в мускулните крампи. Ако липсата на едно от тези други хранителни вещества причинява мускулни крампи, тогава магнезият няма да помогне.
- Магнезият помага на някои хора. Въпреки че по-голямата част от наличните изследвания не показват цялостна корелация между употребата на магнезий и намаляването на крампи в краката, някои участници в проучването съобщават, че магнезий е по-ефективен от плацебо.
Други съвети за лечение и профилактика
Когато увеличаването на приема на магнезий не помага да спрете спазмите ви, има и други неща, които можете да опитате. Разтягането може да бъде най-ефективно, според преглед на проучванията от 2016 г.
Разтягане
Ето три разтягания, които можете да опитате, ако активно имате крампи на краката:
- Ако мускулът на прасеца ви се свива, протегнете ръка надолу и издърпайте пръстите на краката си към главата, докато крампът отслабне.
- Опитайте се да се хвърлите напред с крака, който не е стегнат, като изпънете стегнатия крак зад себе си.
- Застанете на пръсти за няколко секунди.
Има доказателства, че разтягането преди лягане намалява честотата и тежестта на нощните крампи на краката.
Проучване от 2012 г. на 80 възрастни над 55 години установи, че тези, които разтягат прасците и подколенните сухожилия преди лягане, имат по-малко и по-малко болезнени крампи на краката през нощта.
Като цяло разходката може да отпусне мускулите на краката ви и да облекчи крампите на краката.
Масаж
Внимателно разтривайте мускулната област, която е схванала.
Лед или топлина
- Използвайте пакет с лед или нагряваща подложка върху крампа за 15 до 20 минути наведнъж. (Увийте леда в кърпа или кърпа, така че да не е директно върху кожата.)
- Вземете гореща вана или душ.
Хидратация
Пиенето на малко вода може да помогне при спазми. За превенция е важно да останете хидратирани.
Обмислете да не консумирате алкохол. Проучване от 2018 г. съобщава, че консумацията на алкохол е силно свързана с крампи на краката през нощта. Авторите отбелязват, че ще са необходими повече изследвания, за да се потвърди причинно-следствената връзка.
Лекарство
Опитайте без рецепта нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), за да намалите болката от мускулни спазми. Кремове за локално облекчаване на болката, като Bengay или Biofreeze, могат да помогнат.
Можете също да опитате мускулен релаксант без рецепта.
Получаването на повече магнезий от вашата диета или от добавка изглежда помага на някои хора с крампите на краката, но научните доказателства не подкрепят ефективността на магнезия при крампи.
Магнезиевият цитрат може да е най-ефективният вид, ако искате да опитате добавка.
Ако имате дефицит на магнезий, може да има други ползи от увеличаването на приема на това хранително вещество. Предлагат се и други лекарства за крампи на краката, които могат да помогнат.
Discussion about this post