Прогресивното претоварване е, когато постепенно увеличавате теглото, честотата или броя на повторенията във вашата рутинна тренировка за сила. Това предизвиква тялото ви и позволява на мускулно-скелетната ви система да стане по-силна.
Въпреки че прогресивното претоварване обикновено се използва в силови тренировки, същата идея може да се приложи към всякакъв вид упражнения, включително упражнения за сърдечно-съдова издръжливост като бягане.
Като промените тренировките си и добавите допълнително напрежение към мускулите си, можете да избегнете плато, когато тялото ви се адаптира към вида на упражненията, които правите. При прогресивно претоварване може да забележите, че се чувствате по-здрави и по-силни.
Ето защо прогресивното претоварване е важно за вашия тренировъчен режим.
Как прогресивното претоварване е от полза за тренировките?
Правенето на едни и същи тренировки отново и отново или използването на същото количество тежест всеки път, когато силова тренировка, може да доведе до плато на тялото ви. Може да успеете лесно да вдигнете тежест, която някога е била предизвикателство, и вероятно не забелязвате никаква болка или някакъв напредък.
Докато платото може да се разглежда като положителен знак, което означава, че сте постигнали някои печалби във вашето фитнес пътуване, то също така сигнализира, че е време да смесите нещата.
Прогресивното претоварване е от полза за вашата тренировка, защото ще избегнете плато. Променяйки или напредвайки в тренировките си, ще поддържате мускулите си предизвикателство и ще станете по-силни.
Например, през първия месец от силова тренировка, може да направите 10 повторения с една тежест. След това, на следващия месец, ще извършите 12 повторения на упражнението. Или може би ще се придържате към 10 повторения, но вместо това увеличавате теглото, което използвате.
А
Изследователите установиха, че прогресивното претоварване – постепенно увеличаване на теглото и броя на повторенията на упражненията – е ефективно за увеличаване на силата на бицепса и мускулния растеж както при мъжете, така и при жените.
Какви са ограниченията на прогресивното претоварване?
Един недостатък на тренировката с прогресивно претоварване е, че трябва да се прави постепенно. Може да е опасно да увеличите натоварването или честотата на тренировките си твърде бързо, което може да доведе до нараняване.
Може да не забележите промени толкова веднага при този тип обучение, както при други. Но това е най-сигурният начин за напредък.
Работата със сертифициран личен треньор (във фитнес зала или онлайн), който може да персонализира прогресивна тренировъчна рутина за вас, е най-ефективният и безопасен начин да постигнете вашите фитнес цели.
Примери за тренировки с прогресивно претоварване
Можете да добавите прогресивно претоварване към вашата тренировъчна рутина по различни начини. Това зависи от вашето ниво на фитнес и видовете тренировки, които правите. По-долу са дадени общи примери за прогресивно претоварване.
Увеличете обема
- седмица 1. Изпълнете 10-12 клякания, със или без тежест.
- Седмица 3. Изпълнете 12-15 клякания, със или без тежест.
- Седмица 5. Изпълнете 15 клякания, със или без тежест.
Увеличете използваното тегло
- седмица 1. Правете бицепсови къдрици с тежести от 10 или 12 паунда.
- Седмица 4. Правете бицепсови къдрици с тежести от 12 или 15 паунда.
- Седмица 8. Правете бицепсови къдрици с тежести от 15 или 18 паунда.
Увеличете пробега при бягане
- седмица 1. Бягайте 20 минути с леко до умерено темпо, 2 дни в седмицата.
- Седмица 3. Бягайте 30 минути с леко до умерено темпо, 2 дни в седмицата.
- Седмица 5. Бягайте 30–40 минути с леко до умерено темпо, 3 дни в седмицата.
Сертифициран личен треньор може да създаде план, който е персонализиран според вашите цели.
4 начина за прогресивно претоварване
1. Увеличете съпротивлението
Добавянето на допълнителен стрес към вашите мускули им позволява да се разрушат, възстановят и станат по-силни. Един от начините да направите това е да вдигнете по-тежки, което означава да увеличите тежестта, която вдигате.
Трябва да ви е удобно да вдигате тежест за 10–12 повторения, преди да преминете към по-тежка тежест. Вие също трябва да овладеете упражнението и да се уверите, че имате добра форма, преди да повишите теглото си.
Когато сте готови да вдигнете по-тежки, потърсете тежест, която можете да вдигнете за около 10 повторения – но последните 2 или 3 повторения трябва да са предизвикателство. Ако правите няколко серии, дайте си достатъчно време за почивка между тях.
Трябва също така да си вземете 1 или 2 дни почивка между вдигането, за да дадете на тялото си време да се възстанови.
2. Увеличете издръжливостта (продължителността на тренировките)
За да увеличите издръжливостта, трябва да увеличите продължителността на тренировките.
Докато тренирате за сила, например, можете да правите по-голям брой повторения с по-ниско тегло. Увеличете броя на повторенията само след като сте прекарали няколко седмици в овладяване на дадено упражнение. Сертифициран личен треньор може също да създаде план, който да ви помогне с издръжливост.
За сърдечно-съдова издръжливост можете да увеличите продължителността на вашите кардио упражнения. Правете това постепенно. Например, бягайте или карайте по 20 минути на всеки няколко седмици. Дайте на тялото си достатъчно време за възстановяване, след като го натоварите допълнително. Почивайте 2 или 3 дни преди следващата си кардио тренировка.
3. Увеличете темпото
Увеличаването на темпото – или интензивността – на вашите тренировки може да ви помогне да станете по-силни и по-здрави. Можете да направите това, като тренирате с по-бързо темпо или с по-малко време за почивка между сериите.
Опитайте да увеличите темпото, като използвате по-лека тежест, но вдигате с по-бързо темпо. Ако не можете лесно да увеличите темпото, преминете към по-лека тежест, която можете удобно да повдигате за множество серии от 10–15 повторения.
4. Увеличете повторенията
Увеличаването на броя на повторенията натоварва мускулите ви. Това може да ги направи по-силни с течение на времето.
За всяко упражнение опитайте да увеличите от 2 серии по 10 повторения един месец до 2 серии по 12 повторения през следващия месец. Можете също да преминете към 3 серии, вместо да изпълнявате само 2 серии.
Съвети за безопасност
Тренировката с прогресивно претоварване трябва да се извършва само след като усвоите упражнение в правилна форма. Освен това трябваше да правите същата рутина поне 2 седмици — в идеалния случай един месец — преди да започнете да тренирате по-усилено.
Работата със сертифициран личен треньор във фитнес залата или онлайн може да ви помогне да постигнете целите си. Те могат да създадат персонализиран план, който да ви насочи как постепенно да претоварвате безопасно.
Винаги давайте на тялото си почивка между тренировките. Спрете тренировката или намалете интензивността, ако се чувствате много болезнени или наранени.
Discussion about this post