Какво представляват когнитивните изкривявания и как можете да промените тези модели на мислене?

Откъде идват?

Изследванията предполагат че хората развиват когнитивни изкривявания като начин за справяне с неблагоприятни житейски събития. Колкото по-продължителни и тежки са тези нежелани събития, толкова по-вероятно е да се образуват едно или повече когнитивни изкривявания.

Една ранна теория дори предполага, че човешките същества може да са развили когнитивни изкривявания като вид еволюционен метод за оцеляване.

С други думи, стресът може да накара хората да адаптират мисленето си по начини, които са полезни за тяхното непосредствено оцеляване. Но тези мисли не са рационални или здравословни в дългосрочен план.

Какви са различните видове когнитивни изкривявания?

През 60-те години на миналия век психиатърът Арън Бек е пионер в изследването на когнитивните изкривявания при разработването на метод за лечение, известен като когнитивно-поведенческа терапия.

Оттогава изследователите са идентифицирали най-малко 10 често срещани изкривени модели на мислене, които са изброени по-долу:

Поляризирано мислене

Понякога наричано всичко или нищо или черно-бяло мислене, това изкривяване се случва, когато хората обикновено мислят в крайности.

Когато сте убедени, че или сте предопределени за успех, или сте обречени на провал, че хората в живота ви са или ангелски, или зли, вие вероятно се занимавате с поляризирано мислене.

Този вид изкривяване е нереалистично и често безполезно, защото през повечето време реалността съществува някъде между двете крайности.

Прекалено обобщаване

Когато хората прекалено обобщават, те стигат до заключение за едно събитие и след това неправилно прилагат това заключение навсякъде.

Например, правите нисък резултат на един тест по математика и заключавате, че сте безнадежден по математика като цяло. Имате негативен опит в една връзка и развивате убеждение, че просто не сте добри в отношенията изобщо.

Прекалено генерализиране е било свързани с посттравматично стресово разстройство и други тревожни разстройства.

Катастрофизиращи

Този изкривен тип мислене кара хората да се страхуват или да приемат най-лошото, когато са изправени пред неизвестното. Когато хората катастрофират, обикновените тревоги могат бързо да ескалират.

Например очакван чек не пристига по пощата. Човек, който катастрофира, може да започне да се страхува, че никога няма да пристигне и че в резултат на това няма да е възможно да плаща наем и цялото семейство ще бъде изгонено.

Лесно е да се отхвърли катастрофирането като истерична свръхреакция, но хората, които са развили това когнитивно изкривяване, може да са преживели повтарящи се нежелани събития – като хронична болка или детска травма – толкова често, че се страхуват от най-лошото в много ситуации.

Персонализиране

Една от най-честите грешки в мисленето е да приемате нещата лично, когато изобщо не са свързани или причинени от вас.

Може да се занимавате с персонализиране, когато обвинявате себе си за обстоятелства, които не са по ваша вина или са извън вашия контрол.

Друг пример е, когато неправилно предполагате, че сте били умишлено изключени или насочени.

Персонализацията се свързва с повишена тревожност и депресия.

Четене на мисли

Когато хората приемат, че знаят какво мислят другите, те прибягват до четене на мисли.

Може да е трудно да се направи разлика между четене на мисли и емпатия – способността да се възприема и разбира какво може да изпитват другите.

За да разберете разликата между двете, може да е полезно да разгледате всички доказателства, а не само доказателствата, които потвърждават вашите подозрения или вярвания.

Поне едно изследване установи, че четенето на мисли е по-често срещано сред децата, отколкото сред юношите или възрастните и е свързано с тревожност.

Ментално филтриране

Друг изкривен мисловен модел е тенденцията да се игнорират позитивите и да се фокусира изключително върху негативите.

Тълкуването на обстоятелства с помощта на отрицателен умствен филтър е не само неточно, но може да влоши симптомите на тревожност и депресия.

Изследователи са открили, че негативната гледна точка към себе си и бъдещето може да предизвика чувство на безнадеждност. Тези мисли могат да станат достатъчно екстремни, за да предизвикат мисли за самоубийство.

Отстъпка на положителното

Подобно на умствените филтри, отхвърлянето на положителното включва отрицателно пристрастие в мисленето.

Хората, които са склонни да отхвърлят положителното, не пренебрегват или пренебрегват нещо положително. Вместо това те го обясняват като случайност или чист късмет.

Вместо да признаят, че добрият резултат е резултат от умения, интелигентен избор или решителност, те приемат, че това трябва да е инцидент или някакъв вид аномалия.

Когато хората вярват, че нямат контрол над обстоятелствата си, това може да намали мотивацията и да култивира чувството за „научена безпомощност“.

Изявления „трябва“.

Когато хората открият, че мислят по отношение на това какво „трябва“ и „трябва“ да се каже или направи, е възможно когнитивно изкривяване да работи.

Рядко е полезно да се наказвате с това, което „трябва“ да направите в дадена ситуация. Изявленията „трябва“ и „трябва“ често се използват от мислителя, за да възприеме негативен поглед върху живота си.

Тези видове мисли често се коренят във интернализирани семейни или културни очаквания, които може да не са подходящи за даден индивид.

Такива мисли могат да намалят самочувствието ви и да повишат нивата на тревожност.

Емоционално разсъждение

Емоционалното разсъждение е фалшивото вярване, че вашите емоции са истината – че начинът, по който се чувствате за дадена ситуация, е надежден индикатор за реалността.

Въпреки че е важно да слушате, потвърждавате и изразявате емоция, също толкова важно е да преценявате реалността въз основа на рационални доказателства.

Изследователите имат намерени че емоционалното разсъждение е често срещано когнитивно изкривяване. Това е модел на мислене, който се използва от хора със и без тревожност или депресия.

Етикетиране

Етикетирането е когнитивно изкривяване, при което хората свеждат себе си или други хора до една – обикновено отрицателна – характеристика или дескриптор, като „пиян“ или „провал“.

Когато хората етикетират, те определят себе си и другите въз основа на едно събитие или поведение.

Етикетирането може да накара хората да се ругаят. Това също може да накара мислителя да не разбира или подценява другите.

Това погрешно схващане може да причини истински проблеми между хората. Никой не иска да бъде етикетиран.

Как можете да промените тези изкривявания?

Добрата новина е, че когнитивните изкривявания могат да бъдат коригирани с течение на времето.

Ето някои стъпки, които можете да предприемете, ако искате да промените мисловните модели, които може да не са полезни:

Идентифицирайте неприятната мисъл

Когато разберете, че дадена мисъл причинява безпокойство или потиска настроението ви, добра първа стъпка е да разберете какъв вид изкривено мислене се случва.

За да разберете по-добре как мислите ви влияят на емоциите и поведението ви, може да помислите да прочетете “Feeling Good: The New Mood Therapy” от клиничния психолог д-р Дейвид Бърнс. Тази книга се смята от мнозина за окончателната работа по тази тема.

Опитайте да преформулирате ситуацията

Потърсете нюанси на сивото, алтернативни обяснения, обективни доказателства и положителни интерпретации, за да разширите мисленето си.

Може да ви е полезно да запишете първоначалната си мисъл, последвана от три или четири алтернативни интерпретации.

Извършете анализ на разходите и ползите

Хората обикновено повтарят поведение, което носи някаква полза.

Може да ви е полезно да анализирате как вашите мисловни модели са ви помогнали да се справите в миналото. Дават ли ви усещане за контрол в ситуации, в които се чувствате безсилни? Позволяват ли ви да избягвате поемането на отговорност или необходимите рискове?

Можете също така да се запитате какво ви струва ангажирането с когнитивно изкривяване. Претеглянето на плюсовете и минусите на вашите мисловни модели може да ви мотивира да ги промените.

Помислете за когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е широко призната форма на терапия за разговори, при която хората се научават да идентифицират, прекъсват и променят нездравословните модели на мислене.

Ако искате някои насоки за идентифициране и промяна на изкривеното мислене, може да намерите този тип терапия за полезен.

CBT обикновено се фокусира върху конкретни цели. Обикновено се провежда за предварително определен брой сесии и може да отнеме няколко седмици до няколко месеца, за да видите резултатите.

Потърсете терапевт, който е правилно сертифициран и лицензиран в държавата, в която живеете. Вашият терапевт трябва да бъде обучен в CBT. Опитайте се да намерите терапевт, който има опит в лечението на вашия тип мислене или проблем.

Долния ред

Когнитивните изкривявания са обичайни начини на мислене, които често са неточни и негативно предубедени.

Когнитивните изкривявания обикновено се развиват с течение на времето в отговор на нежелани събития. Има поне 10 често срещани изкривени модели на мислене, които са идентифицирани от изследователи.

Ако сте готови да се справите с когнитивно изкривяване, може да искате да опитате някои от методите, открити в когнитивно-поведенческата терапия. Този тип терапия е успешна в помагането на хората да идентифицират когнитивните изкривявания и да се преквалифицират да гледат на света по по-ясен и рационален начин.