Какво помага за увеличаване на кръвообращението в краката ви?

Движение!

Има начини да подобрите кръвообращението в краката си, независимо от нивото на активност – дори ако лежите в леглото. Разглеждаме конкретни движения, които са полезни и включват съвети за неупражнение, за да подпомогнат циркулацията на краката.

В този случай движението включва както това, което можете да правите с помощта на краката си, така и пасивен диапазон от действия на движение, които помагат.

Ходи

Всяко количество ходене е препоръка номер едно за подобряване на кръвообращението. Можете да започнете с малко, като правите кратки разходки, дори само 5 минути на ден.

Ако сте в състояние да направите повече, увеличавайте времето или скоростта си постепенно.

Проучванията показват че дори малки увеличения на времето, което ходите ежедневно, могат да имат ползи.

Когато лежиш

Ето три упражнения, които можете да правите по всяко време, когато лежите.

Те могат да бъдат особено полезни, ако сте на почивка на легло за произволен период от време, например след операция или по друга причина, когато е важно да поддържате кръвообращението в краката си, за да предотвратите образуването на кръвни съсиреци.

Изпомпване на глезена

1. Легнейки по гръб с изправени крака, огънете крака си, за да преместите пръстите си нагоре 10 пъти.
2. Можете да правите това един крак наведнъж или и двата заедно.
3. Повторете изпомпването на глезена поне веднъж на час.

Сгъвки в коляното

1. Легнете по гръб с изправени крака, преместете едното коляно нагоре към гърдите и обратно надолу.
2. Повторете 10 пъти.
3. Повторете с другия си крак.
4. Повторете сгъването на коляното поне веднъж на час.

Повдигане на крака

1. Легнете по гръб с изправени крака, огънете едното коляно, като държите стъпалото си плоско.
2. Като държите другия крак прав и „заключен“, повдигнете го нагоре, докато коленете ви са на същото ниво.
3. Спуснете крака надолу бавно, с контролирано движение.
4. Повторете 10 пъти.
5. Повторете с другия си крак.
6. Изградете до повече повторения, колкото можете.

Започнете лесно с помпи за глезена и сгъвки в коленете. Добавете други укрепващи упражнения, колкото можете.

Доставчик на здравни услуги може да ви помогне да установите подходяща рутина за вашето състояние.

Когато седите

Можете да правите тези упражнения по всяко време, когато седите, независимо дали на бюро, или се возите в кола или самолет.

Повдигане на петата и пръстите

1. Седнете с двата крака на пода пред вас, повдигнете двете пети и задръжте за 3 секунди.
2. Повторете 10 или повече пъти.
3. Повторете повдиганията, но този път повдигнете пръстите на двата крака.

Можете да променяте това упражнение, като редувате повдигане на петата и повдигане на пръстите в равномерно люлеещо се движение. Или вдигнете петата на единия крак и пръстите на другия крак едновременно.

Ротация на глезена

1. Седейки с двата крака на пода, повдигнете леко единия крак нагоре.
2. Завъртете глезена по часовниковата стрелка 10 пъти и след това обратно на часовниковата стрелка 10 пъти.
3. Повторете с другия крак.

Разтягане на прасеца

1. Седнете с двата крака на пода, изпънете единия крак пред себе си.
2. Повдигнете пръстите на краката си към себе си и огънете глезена.
3. Задръжте разтягането за 3 секунди и спуснете крака си обратно на пода.
4. Повторете 10 пъти или повече.
5. Повторете с другия крак.

Можете също да опитате това, като редувате един крак след друг.

Каишка или бelt опъвам, разтягам

Можете също да получите разтягане на прасеца, като ръчно изпънете крака си с помощта на ремък за упражнения или всяка удобна дължина от материал като кърпа или колан.

1. Седнете на пода (или в леглото) с изпънати крака пред вас.
2. Завъртете каишка около средата на единия крак и задръжте краищата.
3. Като държите крака си изправен, издърпайте ремъка, докато почувствате разтягане в прасеца.
4. Задръжте разтягането за около 30 секунди.
5. Повторете три пъти, като отпуснете крака си между разтяганията.

Разтягане на пяна валяк

Същите движения, които хората правят с дунапрен валяк, за да намалят мускулното напрежение и разтягането на мускулите, също могат да помогнат за притока на кръв.

• Докато седите на земята, поставете мек дунапрен валяк под глезените си и го навийте под прасците.
• Докато седите на земята, поставете мек валяк под бедрата си и го завъртете под подколенните сухожилия.

Като алтернатива можете да преместите масажна ролкова пръчка с ръце върху същите области на краката си, докато седите на пода или на стол.

Избягвайте да преминавате през ставите или костните области.

Когато стоиш

Ето основните упражнения, които можете да правите изправени или като загряване преди други упражнения. Те също са добри начини за увеличаване на кръвообращението, когато си почивате от седене.

Повдигане на петите

1. Дръжте се за стол за баланс.
2. Повдигнете петите бавно, така че да стоите на пръсти.
3. Спускайте петите бавно с контролирано движение.
4. Повторете 10 пъти и работете до повече повторения.

Стойки за крака

1. Дръжте се за стол за баланс.
2. Повдигнете единия крак, така че тежестта ви да е само на единия крак.
3. Задръжте позицията за 10 секунди.
4. Повторете, като застанете на другия крак.
5. Постепенно нараствайте до задържане на позицията за 30 секунди и след това 60 секунди.
6. Ако можете, увеличете трудността, като се хванете за стола с една ръка, след това с един пръст и накрая без изобщо да се държите. Можете също да опитате стойките за крака със затворени очи.

Клек

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Поддържайки ядрото си стегнато, спуснете тялото си толкова, колкото е удобно.
3. Тежестта ви трябва да се измести към петите, гърбът трябва да е плосък, а задната част трябва да се простира.
4. Започнете с плитък клек и увеличете колко далеч клякате, докато ставате по-силни. Коленете ви не трябва да се движат покрай пръстите на краката ви.
5. Повторете няколко пъти, като увеличавате броя на повторенията, колкото можете.

Топка за упражнения

1. Изправяйки се близо до стена, поставете топката между средата на гърба и стената. Топката помага за защита на гърба ви.
2. Плъзнете надолу в клек, като държите гърба си изправен, докато натискате топката. Клекнете възможно най-ниско.
3. Натиснете обратно до началната си позиция.
4. Повторете 10 пъти.

Можете също да правите това седящо движение с гръб директно към стената.

Йога за циркулация на краката

Йога е известно, че подобрява кръвообращението. Други терапевтични ефекти на йога включват подпомагане на понижаване на кръвното налягане и подобряване на гъвкавостта.

Йога потоците могат да варират от нежни до интензивни. Можете да опитате:

• пози, по-подходящи за високо кръвно налягане
• пози за хора, докато са бременни
• пози, ако живеете с диабет

Компресионни чорапи

Компресивните чорапи могат да помогнат за подобряване на притока на кръв и за намаляване на отока и болката.

Компресията идва от специална еластична материя, която е проектирана да приляга плътно върху долната част на краката и глезените или върху бедрата и краката.

Доставчикът на здравни услуги може да препоръча носенето на компресионни чорапи след операция, за да предотврати образуването на кръвни съсиреци. Те могат също да препоръчат компресионни чорапи, за да помогнат при разширени вени или венозна недостатъчност.

Някои хора носят компресионни чорапи, за да поддържат краката си по-удобни, ако имат работа, на която стоят много. Поддържащи чорапогащници, леки или твърди, също могат да бъдат полезни.

Компресивните чорапи се предлагат в различни нива на компресия от леки до изключително твърди.

Те също се предлагат в различни:

• материали
• дизайни
• дебелини
• височини

Говорете с доставчик на здравни услуги за вида и височината на компресионните чорапи, които препоръчват за вашето състояние.

Може да се наложи да експериментирате с няколко комбинации, за да намерите най-удобния и ефективен стил за вас.

Някои компресионни чорапи, отпускани по лекарско предписание, може да бъдат покрити от вашата медицинска застраховка, в зависимост от състоянието, което причинява лошото ви кръвообращение.

Други полезни елементи

• Клин за легло или възглавници. Повдигането на краката ви, докато спите, може да подпомогне кръвообращението и да предотврати подуване. Най-добре е да повдигнете краката си над нивото на сърцето. Клиновидните възглавници правят това по-лесно. Можете също да използвате възглавници или сгънати одеяла, които имате под ръка, за да повдигнете краката си в леглото, за да подпомогнете циркулацията.
• Табуретка за крака. Ако седите изправени, използвайте табуретка или чорап, за да повдигнете краката си и да подпомогнете циркулацията.
• Цикъл под бюрото. Ако седите много или ако прекарвате време пред телевизора, велосипедното устройство под бюрото може да бъде добра инвестиция. Има много марки и видове елиптични цикли, които можете да пазарувате онлайн. Цените варират в зависимост от вашия избор. Педалите, докато седите, увеличават кръвообращението в краката ви, тренират мускулите ви и изгарят калории.
• Добавки. Смята се, че много билки и витамини повишават общия кръвен поток. Не забравяйте да говорите с доставчик на здравни услуги, преди да приемате каквито и да е добавки за подобряване на кръвообращението. Някои добавки могат да имат отрицателни ефекти, когато се приемат с определени лекарства.
• Конски кестен. Някои доказателства сочат, че екстрактът от див кестен, приеман като хранителна добавка, помага за кръвообращението в краката. Проучване от 2015 г. установи, че конският кестен е толкова ефективен, колкото носенето на компресионни чорапи.
• лют червен пипер. Кайенският пипер, особено под формата на прах, увеличава кръвообращението, според преглед на проучванията от 2018 г.

Съвети за неупражнение

Промените в начина на живот могат да помогнат за увеличаване на кръвообращението в краката и като цяло.

Ето някои насоки:

• Спрете да пушите, ако пушите. Пушенето има отрицателен ефект върху кръвообращението. Никотинът ограничава притока на кръв, като причинява стягане на кръвоносните съдове.
• Останете хидратирани. Когато сте добре хидратирани, сърцето ви има по-лесна работа да изпомпва кръв през кръвоносните съдове към мускулите ви. Колко вода трябва да пиете зависи от нивото на вашата активност, климата и вида на облеклото, което носите, според Американска сърдечна асоциация (AHA). Ако изчакате, докато сте жадни за пиене, вече сте дехидратирани, според AHA.
• Пия чай. Проучванията показват че антиоксидантите в чая могат да подобрят кръвообращението, наред с други ползи. Това важи както за черния, така и за зеления чай. Чаят Oolong има специални свойства поради начина, по който се обработва.
• Яжте балансирана диета. Включете храни, за които е известно, че повишават кръвообращението, като мазна риба, чесън, канела и лук.
• Опитайте с масаж. Професионалният масаж може да подпомогне кръвообращението ви. Освен това може да ви помогне да се отпуснете и да намалите стреса. Можете да използвате и самомасаж на краката си.
• Вземете топла вана. Ефектите от гореща или топла вана върху кръвообращението не са толкова добри, колкото упражненията, но могат да помогнат.
• Опитайте сауна. Повишеното кръвообращение е едно от научно обоснованите ползи от редовното използване на сауна. Говорете с доставчик на здравни услуги, преди да опитате сауната.

Ако имате лошо кръвообращение в краката, можете да предприемете конкретни стъпки, за да увеличите притока на кръв.

Увеличаването на движението ви е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите кръвообращението.

Говорете с доставчик на здравни услуги. Те могат да ви помогнат да създадете режим на лечение, който работи най-добре за вас.