Какво може да ни каже RPE за упражненията?

Какво е RPE?

Всички знаем колко важни са упражненията за цялостното ни здраве. Въпреки че отделянето на време за упражнения е важно, вие също трябва да наблюдавате колко усилено работите.

Един от начините да проследите усилията си е с RPE или скала за скорост на възприемано усилие. Този метод за измерване на нивото на интензивност на дейността се нарича още скала за оценка на Borg за възприемано усилие.

Сертифицираният личен треньор Жаклин Бастън, LMT, CSCS, NSCA-CPT казва, че RPE е субективна мярка за това колко трудно се чувства човек, сякаш работи по време на физическа активност. „Това наблюдение се основава на повишен сърдечен ритъм, засилено дишане и мускулна умора“, обяснява тя.

Тези наблюдения съответстват на скала, при която колкото по-висок е отчетеният брой, толкова по-интензивно е упражнението, казва Бастон. Това е много прост, но доста точен начин за наблюдение и насочване на интензивността на упражненията.

Скалата

Важно е да запомните, че има малка разлика между Мащаб на Борг и скалата на RPE. За да разберете по-добре разликата между двете, Бастон казва да мислите за това по този начин:

• Оригиналната скала на Борг има диапазон от 6 до 20 (като 6 означава никакво усилие, а 20 е максимално усилие). Тази скала корелира със сърдечната честота на човек или колко усилено се чувства, че работи.
• Модифицираната скала на RPE има диапазон от 0 до 10 (като 0 означава липса на усилие, а 10 е максимално усилие). Тази скала кореспондира повече с усещането за задух.

Сертифицираният специалист по сила и кондициониране, Травис Барет, MS, CSCS, предпочита скалата RPE, тъй като тя действа по-скоро като плъзгаща се скала с течение на времето.

„Скалата RPE първоначално е разработена от учения Гунар Борг, който оцени скалата от 6 до 20 (скала на Борг), която основно е изградена около диапазон на сърдечната честота“, казва той.

„Каквото и число да изберете по скалата от 6 до 20, трябва да добавите нула към това и то трябва да се равнява на текущата ви работна сърдечна честота“, добавя той. Например, ако бягате нагоре по хълм за 30 секунди и се чувствате като 11 по скалата на Борг, пулсът ви трябва да бъде 110 удара в минута.

Барет казва, че модифицираната скала на RPE позволява ежедневни промени във вашата тренировка. Можете да натискате по-силно от обикновено в дните, когато се чувствате страхотно, и да се отдръпнете в дните, когато се чувствате мудни.

Какво означава скалата?

Ако искате да измерите интензивността на вашите тренировки, запознайте се с числата. С прости думи числата съответстват на интензивността на упражнението.

Това е полезно за наблюдение на това колко усилено работят хората, особено ако не е наличен пулсомер. И може да се използва за всеки, от начални до напреднали фитнес нива.

За да разбере как числата съответстват на конкретни дейности, Барет дава следния пример:

• 1 на RPE означава, че лежите на дивана
• 10 на RPE означава, че бутате кола нагоре по стръмен хълм

Оптималното ниво на интензивност за упражнения зависи от индивида. Бастън казва, че най-общо казано, препоръчителните насоки за упражнения (30 до 45 минути при умерено интензивна скорост, пет дни в седмицата) корелират с 12 до 14 по скалата на Borg RPE.

„Същите ползи могат да бъдат постигнати за 20 минути при силно интензивна скорост, три дни в седмицата“, обяснява тя. Това се равнява на 15 до 17 по скалата на Борг.

Ако сравнявате оригиналната скала на Борг с модифицираната скала на RPE, умерената интензивност (12 до 14) се превежда свободно в 4 или 5 по скалата на RPE, докато енергичната активност (15 до 17) може да се повиши по скалата на RPE с диапазон от 6 до 8.

Бастън казва, че скалата на RPE е полезна и при работа със сърдечни пациенти, където сърцето им може да бъде нарочно понижавано с лекарства като бета-блокер. Използването на кантара им помага да се предпазят от пренапрежение.

Сравнение на мащаба

За да добиете по-добра представа как тези числа съответстват на конкретни упражнения, д-р Алекс Тауберг, DC, CSCS, CCSP казва да мислите за това по този начин: Ако тренирате за аеробна издръжливост, може да сте на около 5 или 6 по скалата на RPE за 60 до 90 минути.

Но ако тренирате за своя максимум от едно повторение, докато вдигате тежести (най-тежката тежест, която можете да вдигнете за едно повторение), най-вероятно ще се приближите до ниво 9 или 10 за най-много няколко минути. Повечето хора с цел обща физическа форма ще тренират сила в диапазона от 4 до 7.

Когато гледате скалата на Борг, Бастон казва, че ако вървите бързо, може да попаднете в диапазона от 9 до 11. Докато джогингът може да е по-близо до 15 до 17, а бягането и спринтът по-близо до 17 до 20.

Тази диаграма ви дава представа как се сравняват тези скали и дейности.

Как измервате RPE?

Ако използвате скалата на Borg и искате тя да съответства на пулса ви, опитайте да носите пулсомер. Можете също да вземете своя сърдечен ритъм ръчно като следвате тези стъпки:

• Намерете пулса си от вътрешната страна на китката си, от страната на палеца.
• Използвайте върховете на първите си два пръста (не палеца) и натиснете леко артерията.
• Пребройте пулса си за 30 секунди и умножете по две, за да намерите ударите си в минута.

Ако използвате скалата, без да измервате пулса си, ще трябва периодично да спирате и да преценявате как се чувствате. Тогава сравни с двете скали.

Купете пулсомер онлайн тук.

Здравни цели

Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с енергичен интензитет. Те също така съветват да се занимавате с дейности за укрепване на мускулите два или повече дни в седмицата.

Не забравяйте, че това е минималната препоръка. Винаги можете да надхвърлите тези числа. Ако търсите допълнителни ползи за здравето, CDC казва, че можете да увеличите аеробните си упражнения до 300 минути умерено интензивна активност на седмица или 150 минути енергични упражнения на седмица.

Вземането за вкъщи

Упражнението е ключов компонент за цялостното ви здраве и благополучие. Добра практика е да следите интензивността на вашите тренировки. По този начин ще тренирате в диапазон, който е удобен, но все пак изисква от вас да се напрягате.

Докато следите собствения си сърдечен ритъм и RPE ви помагат да поддържате безопасната зона по време на тренировка, винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.