Какво е флексия на шията? Плюс упражнения за подобряване на обхвата на движение

Какво е флексия на врата?

Флексията на врата е движението за спускане на брадичката надолу към гърдите. Това се случва в ставата точно под черепа и използва дълбоки шийни флексорни мускули, както и стерноклеидомастовидния (SCM) мускул.

Други движения на врата включват:

• завъртане на врата от едната към другата страна
• огъване на врата странично, за да приближите ухото до рамото
• разширяване на шията, за да повдигнете брадичката нагоре

При флексия на врата нормалният обхват на движение е 40 до 80 градуса, което се измерва с устройство, наречено гониометър. Това показва колко далеч можете да преместите врата си, без да изпитвате болка, дискомфорт или съпротива.

Здравите стави, мускули и кости помагат за поддържане на нормален обхват на движение.

Причини за болка, стягане и намалена подвижност

Нарушеното или ограничено сгъване на врата има различни причини и обикновено включва действия, които изискват често да гледате надолу. Когато е резултат от гледане надолу към ръчно устройство, това е известно като текстова врата.

Дейностите, които могат да причинят скованост на врата и ограничен обхват на движение, включват:

• компютър и използване на мобилен телефон
• четене
• шофиране или седене за продължителни периоди
• Колоездене
• ходене, особено по неравен терен
• спи неправилно
• шиене, скициране или писане
• носейки тежка чанта през рамо
• спортове, които използват едната страна на тялото
• повтарящи се движения на горната част на тялото

Упражнения за подобряване на сгъването на врата

Следните упражнения изграждат сила, облекчават болката и увеличават обхвата на движение във врата и горната част на гърба. Можете да правите тези упражнения, докато седите или стоите.

Използвайте бавни, контролирани движения и избягвайте насилствените движения. Докато движите врата си, дръжте останалата част от тялото си неподвижна, за да поддържате правилно подравняване и стойка.

Разтягане на шията

Това упражнение ще ви помогне да разхлабите задните мускули на врата и ще намалите стягането.

1. Поставете ръцете си до тялото и ангажирайте основните си мускули, за да стабилизирате гръбнака си.
2. Изтеглете раменете си назад и надолу.
3. Бавно придърпайте брадичката си към гърдите.
4. Задръжте за 15-30 секунди.
5. Направете 2-4 повторения.

За да задълбочите това разтягане, поставете едната си ръка зад главата си с върховете на пръстите си в основата на черепа, за да помогнете за насочването на движението.

Прибиране на шията

Това упражнение отпуска стегнатите мускули, облекчава болката и намалява гръбначния натиск. Дръжте очите си насочени напред през цялото време.

1. Поставете пръстите си върху брадичката си, за да избутате главата си възможно най-назад.
2. Усетете разтягането в задната част на врата си.
3. Задръжте за 2-3 секунди, преди да се върнете в неутрално положение.
4. Направете 3-4 сесии от 8-10 повторения наведнъж или през целия ден.

Упражнения за подобряване на екстензията на врата

Целта на тези упражнения е да намалят интензивността и тежестта на симптомите. Тези разтягания облекчават напрежението и болката във врата, което ги прави идеалният противовес на дейности, които изискват да гледате надолу многократно.

Удължения на шията нагоре

Това упражнение е насочено към предната част на врата ви. Можете да направите това упражнение, като се движите с всеки дъх, вместо да задържате позицията. Вдишайте, докато гледате нагоре и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.

1. Започнете в седнало положение.
2. Бавно огънете врата си назад и погледнете нагоре към тавана.
3. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
4. Направете 5 повторения.

Леглото виси

Правете това упражнение, когато се събудите за първи път или преди лягане, за да облекчите болката и да увеличите кръвообращението.

1. Легнете хоризонтално през леглото с главата, горната част на гърба и раменете близо до ръба.
2. Внимателно маневрирайте с тялото си, за да позволите на главата ви да се опъне отстрани на леглото.
3. Протегнете ръцете и ръцете си над главата или ги поставете до тялото си за повече опора.
4. Задръжте тази позиция поне 30 секунди.
5. Освободете, като приберете брадичката си в гърдите и използвате ръцете си, за да преместите тялото си обратно върху леглото.
6. Правете това упражнение 1-3 пъти.

Упражнение за подобряване на ротацията на врата

Това упражнение ви позволява да завъртите шията си допълнително, което улеснява проверката за трафик при шофиране и бързото завиване, когато спортувате.

Завъртане на врата

Ще почувствате това разтягане отстрани на врата си.

1. Внимателно завъртете врата си наляво и погледнете през рамото си.
2. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
3. Изпълнете от противоположната страна.
4. Правете всяка страна 2-4 пъти.

Приложете лек натиск върху брадичката си, за да задълбочите въртенето.

Упражнения за подобряване на страничното огъване

Тези упражнения помагат да разтегнете раменете и страните на врата.

Разтягане от ухото до рамото

1. Започнете да стоите или седнете с ръце до тялото.
2. Ангажирайте коремните си мускули, за да поддържате прав гръбначен стълб и издърпайте раменете си назад и надолу.
3. Бавно огънете врата си, за да приближите дясното си ухо към дясното рамо, като същевременно поддържате раменете си в същото положение.
4. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
5. Изпълнете от лявата страна.
6. Направете 2-4 повторения от двете страни.

За да задълбочите това разтягане, използвайте ръката си, за да приложите лек натиск върху главата си. Ако е удобно, разтегнете SCM мускула, като леко повдигнете брадичката си, докато сте в разтягане.

Скаленно разтягане

Това упражнение работи на страничните мускули на врата, които се свързват с ребрата ви.

1. Преплетете пръстите си в основата на гръбначния стълб.
2. Спуснете лявото си рамо и наклонете главата си надясно, доколкото можете.
3. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Изпълнете от противоположната страна.
6. Правете всяка страна 3 пъти.

Как да предотвратим болка и стягане при огъване на врата

Въпреки че е нормално да се развиват притеснения във врата, има много неща, които можете да направите, за да предотвратите или да им помогнете.

Подобрете стойката си

Най-лесният начин е да работите върху подобряването на стойката си и да избягвате прегърбване или оставяне на главата ви да пада напред. Създайте си навик да следите позата си по всяко време през деня.

Не седнете за дълги периоди от време

Ако трябва да седите дълго време, ставайте и се движете поне 5 минути на всеки час. Направете няколко разтягания или малко ходене през това време.

Дръжте екрана на компютъра си на нивото на очите

Използвайте тава или маса, за да промените, за да повдигнете позицията на вашия компютър или работно пространство, ако правите нещо, което изисква да гледате надолу за дълги периоди от време.

Регулирайте позицията си за сън

За да поддържате неутрална позиция на главата, спете на една страна или на гърба си. Избягвайте да спите по корем. Използвайте възглавница, която позволява на главата и шията ви да почиват в права позиция.

Други препоръки

• Използвайте раница вместо чанта за рамо.
• Следвайте здравословна диета.
• Останете хидратирани.
• Не пушете.
• Ако можете, резервирайте сесия за масаж или акупунктура няколко пъти месечно.
• Част от стягането на мускулите може да бъде облекчено чрез използване на нагревателна подложка или пакет с лед преди и след разтягане.

Кога да отидете на лекар

Посетете лекар, ако имате повтарящи се наранявания, болка, която се влошава, когато правите тези упражнения, или силна болка, която не изчезва.

Трябва също да говорите с лекар, ако имате болка по време на нормални дейности, симптомите се отдалечават от центъра на врата ви или болката ви е придружена от изтръпване, изтръпване или слабост.

Вземането за вкъщи

Упражненията за сгъване на шията могат да предложат бързо облекчение при болка и напрежение във врата, да помогнат за изграждане на мускулна сила и да възстановят мобилността. Правете тези упражнения на кратки сесии през целия ден, като част от по-дълга фитнес рутина или за загряване или охлаждане.

Намерете кои движения помагат или пречат на напредъка ви и коригирайте, ако имате нужда. За да предотвратите повтаряща се болка, продължете да правите ежедневни разтягания, дори след като започнете да се чувствате по-добре.