Какво е полифазен сън и безопасен ли е?

Значението на полифазния сън

Полифазният сън се отнася до спане в повече от два сегмента на ден. Следването на полифазен модел на сън не намалява непременно общия брой часове, които спите, но много хора приемат полифазния сън като начин да намалят общото си време за сън и да увеличат максимално часовете си в будно състояние.

Въпреки че монофазният сън е норма за хората и други примати, по-голямата част от бозайниците следват полифазен модел на сън.

Как изглежда полифазният график за сън?

Има много начини за приемане на полифазен график за сън. За някой, който пътува през множество часови зони, това може да включва почивка по време на престой или полети. За студент, който се тъпче за изпит, това може да включва серия от кратки дрямки, когато загубят фокус.

Редица определени полифазни графици станаха популярни в интернет сред хората, които искат да „хакнат“ съня си. Следват три от най-често срещаните.

График на Dymaxion

Графикът за сън на Dymaxion включва четири 30-минутни дрямки на всеки 6 часа за общо 2 часа сън на ден.

Този график за сън се появява за първи път в статия на Time през 1943 г., в която американският архитект Бъкминстър Фулър твърди, че е следвал този график за сън в продължение на 2 години.

Той твърди, че причината, поради която в крайна сметка се върна към монофазен график на сън, е, че неговите бизнес партньори „настояваха да спят като другите мъже“.

пример:

График на Uberman

Има няколко варианта на графика на Uberman. Една често срещана вариация се състои в 20-минутна дрямка на всеки 4 часа за общо 3 часа сън на ден.

Друг вариант се състои от осем дрямки през деня. В трети вариант дрямките са по 30 минути вместо 20 минути.

пример:

График за всеки човек

Графикът на Everyman се състои от един 3-часов блок сън на нощ с три 20-минутни дрямки, разпределени през целия ден. Появиха се няколко вариации, в които продължителността на дрямките и нощния сън варира.

пример:

Ползи от полифазния сън

Няма научни доказателства, че приемането на полифазен график на сън е от полза за монофазен или двуфазен сън. Също така няма доказателства, че тялото ви ще се адаптира функционално към изключително ограничено количество сън.

Полифазният сън може да бъде полезен в ситуации, когато алтернативният вариант е изобщо да не спи. много соло моряци следвайте полифазен график за сън, водещ до състезание, за да им помогнете да управляват ограничен сън, докато се състезават.

Дремане по време на периоди на лишаване от сън може да помогне за предотвратяване на сънливостта, причинена от натиска на съня. Налягането в съня е усещането за сънливост, което се увеличава, колкото по-дълго останете будни.

Странични ефекти и рискове от полифазния сън

В Проучване от 2017 гизследователите изследват графиците на съня на 61 студенти и сравняват навиците им за сън с академичното им представяне.

Изследователите открили, че учениците с нередовен график за сън са имали смущения в циркадния си ритъм, еквивалентни на пътуване на запад от две до три часови зони. Полифазният сън е свързан с по-лошо академично представяне, дори когато студентите са спали същия брой часове.

Полифазните графици за сън, които намаляват общия ви брой часове, прекарани в сън, могат да доведат до същите рискове за здравето като другите форми на лишаване от сън.

Хронична липса на сън ви излага на риск от развитие на:

• тревожност
• високо кръвно налягане
• депресия
• диабет
• сърдечно заболяване
• затлъстяване
• обструктивна сънна апнея
• психоза
• удар

Трябва ли да опитам полифазен сън?

Няма доказателства, че полифазният сън е свързан с някакви физиологични ползи. Полифазните графици за сън, които силно ограничават съня, са трудни за поддържане и могат да причинят същите последици за здравето като другите видове лишаване от сън.

Ако поддържането на редовен график за сън е опция, вероятно е най-добре да избягвате полифазния сън.

Как да опитате полифазен сън

Ако ще започнете полифазен график за сън, най-добре е да започнете с график, който не ограничава общия ви брой часове сън. Например, ако в момента спите около 8 часа на нощ, можете да опитате график за сън, състоящ се от една 6-часова сесия за сън и две 1-часови дрямки.

Също така е важно да се осъзнае, че полифазните графици за сън, които ограничават съня, обикновено са устойчиви само за кратък период от време.

Какво е двуфазен сън?

Двуфазният сън се отнася до спане в два сегмента. Обикновено се прилага в много култури по света с добавяне на „сиеста“ в средата на следобеда.

Антропологични доказателства предполага, че двуфазният сън може да е бил норма в много култури преди индустриалната революция. Смята се, че много хора ще спят на две смени с почивка от 1 до 2 часа.

Колко сън ни трябва?

В Центрове за контрол и превенция на заболяванията(CDC) препоръчва възрастните да спят поне 7 часа на нощ. Много хора, особено тези, които участват в енергична физическа активност, може да се нуждаят от дори повече.

Тийнейджърите, децата и бебетата имат по-високи изисквания за сън от възрастните.

Много полифазни графици за сън силно ограничават броя на часовете сън, които получавате на нощ. Въпреки че някои хора твърдят, че тялото ви ще се приспособи към ограничен сън, няма научни доказателства, че тялото ви ще се адаптира функционално към ограничена почивка.

Някои хора с рядка мутация на ген, наречен ADRB1 може да работи на по-малко от 6,5 часа сън на нощ без никакви вредни последици за здравето.

Работи ли полифазният сън?

Понастоящем няма доказателства, че приемането на полифазен график за сън, който ограничава общото ви количество сън, е ефективен за поддържане на оптимално психическо и физическо здраве.

Полифазният сън може да бъде полезен в ситуации, в които не е възможно да се спазва редовен график за сън, например когато пътувате. Приемането на поредица от кратки дрямки може да помогне за компенсиране на някои от ефектите от липсата на сън.