Какво е дихателна медитация?

Дихателната медитация може да задълбочи релаксацията, да подобри настроението ви и да успокои физическото заболяване.

Дишането е нещо, което правим постоянно, често без да му обръщаме внимание. Въпреки това, това просто действие може да се използва като инструмент за подобряване на вашето психическо и физическо здраве. Медитацията на дишането включва съзнателна и съзнателна промяна на моделите на дишане, за да подобрите релаксацията.

Има много докладвани ползи от дихателната медитация, от намаляване на стреса и безпокойството до подобряване на съня и настроението. Може също да помогне при симптомите на определени физически заболявания.

Популярните дихателни упражнения за медитация включват дишане 4-7-8, дишане в кутия и алтернативно дишане през ноздрите.

Какво е дихателна медитация?

Медитацията за дишане се отнася до всяка техника, която съчетава дихателни упражнения с внимание. Когато се занимавате с дихателна медитация, вие умишлено и съзнателно ще промените модела си на дишане, докато обръщате внимание на усещанията, които възникват в тялото ви.

Много хора използват дихателна медитация, за да задълбочат релаксацията, да подобрят фокуса и да се отпуснат преди лягане.

Какви са ползите от дихателната медитация?

Комбинирането на дихателна работа с медитация ви позволява потенциално да извлечете ползите от двете техники. Хората използват дихателна медитация, за да подобрят умственото, емоционалното и физическото си състояние.

Според изследване дихателната работа може:

  • повишаване на настроението
  • намаляване високо кръвно налягане
  • задълбочаване на релаксацията
  • помогне със симптоми на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
  • подобряване на бдителността, фокуса и паметта

  • увеличаване на променливостта на сърдечната честота (показател, свързан с дълголетие, фитнес и психично здраве)

  • насърчават творчеството
  • насърчават качествения сън
  • успокояват емоциите, свързани със скръб и травма
  • намаляване на симптомите на тревожност и депресия
  • намалявам симптоми на астма
  • намаляване на симптомите на стрес

Медитацията и вниманието, от друга страна, имат следните ползи:

  • намаляване на тревожността

  • намалявам депресия
  • подобряват физическите и психически симптоми на рак

  • подобряване на регулирането на настроението

  • намаляване на възприемания стрес

  • подобряване на удовлетворението от работата

Като цяло дихателната медитация е безплатна дейност с нисък риск, която може да подобри психическото ви състояние, както и физическото ви здраве.

Упражнения за дихателна медитация

Повечето дихателни упражнения включват елемент на внимание и медитация. Въпреки че някои видове дихателна работа са изследвани повече от други, нито едно изследване не предполага, че определени дихателни техники са по-добри от други. От вас зависи да решите кои упражнения за дихателна медитация работят най-добре за вас.

4-7-8 дишане

Извършването на упражнение за дихателна медитация 4-7-8 включва вдишване за 4 секунди, задържане на дъха ви за 7 секунди и издишване за 8 секунди. Това се повтаря няколко пъти.

Алтернативно дишане през ноздрите

Алтернативното дишане през ноздрите включва покриване на една ноздра и редуване при всяко вдишване и издишване. Популярна алтернативна практика за дишане през ноздрите е Anulom Vilom, която е специфичен вид пранаяма (контролирано дишане) в йога.

За да практикувате Anulum Vilom, държите едната ноздра затворена, докато вдишвате, след това задръжте другата ноздра затворена, докато издишвате. Обърнете и повторете процеса няколко пъти.

Бхрамари Пранаяма (дъх на земна пчела)

Наричан още дъх на земна пчела, Бхрамари Пранаяма включва дълбоко дишане и издаване на висок тананикащ звук, докато издишвате. Учителите по дишане обикновено ви съветват да поставите показалеца си върху ухото си, докато си тананикате.

Дишане на кутията

С боксовото дишане ще вдишате за 4 секунди, ще задържите дъха си за 4 секунди, издишайте за 4 секунди и след това отново ще задържите дъха си за 4 секунди. Повторете толкова пъти, колкото искате.

Дихателна техника на Бутейко

Тази дихателна техника е разработена от украинския лекар Константин Бутейко през 50-те години на миналия век. Техниката, която се преподава от акредитирани учители, ви учи да дишате по-леко и бавно, като правите упражнения, които изискват да задържите дъха си за дълги периоди от време.

За да научите дихателната техника на Бутейко, Асоциацията за дишане на Бутейко препоръчва да присъствате на поне 5 часа лично обучение и да практикувате упражненията в продължение на 15 до 20 минути, 3 пъти на ден, в продължение на поне 6 седмици.

Диафрагмено дишане

За проста дихателна медитация опитайте диафрагмено дишане. Това включва дишане, докато ангажирате диафрагмата.

За да практикувате диафрагмено дишане, поставете едната си ръка на гърдите, а другата ръка на корема. Поемете дълбоко въздух, като държите гърдите си неподвижни и позволявате на корема да се разшири напълно.

Съвети за дишане за начинаещи

Ако се опитвате да правите упражнение за дихателна медитация, не забравяйте, че това е умение. Като всяко друго умение, това става по-лесно с практика. Ако първоначално ви е трудно да се съсредоточите, това е добре – ще стане по-лесно.

За да подобрите практиката си на дихателна медитация, опитайте следното:

  • Експериментирайте с различни техники, за да разберете коя предпочитате.
  • Практикувайте го редовно – всеки ден, ако е възможно!
  • Затвори си очите. Това може да ви помогне да се съсредоточите по-добре върху дишането си.
  • Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте дихателно пътешествие с водач. YouTube и Spotify имат много ръководени дихателни медитации с различна продължителност.
  • Опитайте приложения за внимание, които често включват дихателни медитационни упражнения.
  • Въпреки че можете сами да създадете ефективна дихателна практика, можете да намерите онлайн сертифициран дихателен практикуващ, който да ви помогне в пътуването.

Не забравяйте, че опитът на всеки с дихателната медитация е различен. Ако смятате, че предизвиква безпокойство, помислете за практикуване на други техники за внимание.

Каква е разликата между дишането и медитацията?

Дишането включва съзнателна промяна на моделите на дишане, докато медитацията обикновено включва наблюдение на дъха ви, без да се опитвате да го манипулирате.

Както дишането, така и медитацията включват елементи на внимание, което е обръщане на внимание на вътрешните и външните усещания и фокусиране върху настоящето, вместо да бъдете уловени в надпреварващи се мисли за миналото или бъдещето.

Долен ред

Дихателната медитация може да има широк спектър от физически и психически ползи. Въпреки че може да изисква малко практика, това е нисък риск и евтин начин за предизвикване на релаксация, справяне със стреса и подобряване на съня.

Ако не сте сигурни откъде да започнете с дихателната медитация, помислете дали да не използвате насочван видеоклип или подкаст или да се свържете със сертифициран инструктор по дишане.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss