Много вероятно дишате, без да мислите за това. Тялото ви го прави автоматично, без много — ако има такива — съзнателни усилия от ваше име.
Но е важно да обърнете внимание на това как дишате. Като цяло е по-здравословно да дишате през носа, вместо през устата. Това е така, защото дишането през носа е по-естествено и помага на тялото ви ефективно да използва въздуха, който вдишвате.
Въпреки това се смята, че около 30 до 50 процента от възрастните дишат през устата си, особено по-рано през деня. Това потенциално може да доведе до здравословни проблеми като лош дъх и сухота в устата.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо предимствата на дишането през носа, както и прости упражнения за дишане през носа, които можете да опитате.
Как дишането през носа се различава от дишането през устата?
Носът и устата ви осигуряват два начина за дишане. И двете водят до гърлото ви, което пренася кислород в белите ви дробове. Въпреки това има важни разлики между дишането през носа и дишането през устата.
Дишане през носа
Носът ви е проектиран да ви помогне да дишате безопасно, ефективно и правилно. Той може да направи това благодарение на способността си да:
- Филтрирайте чуждите частици. Космите в носа филтрират прах, алергени и цветен прашец, което помага да се предотврати навлизането им в белите дробове.
- Овлажнявайте вдишвания въздух. Носът ви затопля и овлажнява въздуха, който вдишвате. Това довежда въздуха, който вдишвате, до телесна температура, което улеснява използването на белите ви дробове.
- Произвежда азотен оксид. По време на назалното дишане носът ви отделя азотен оксид (NO). NO е вазодилататор, което означава, че помага за разширяване на кръвоносните съдове. Това може да помогне за подобряване на циркулацията на кислород в тялото ви.
Дишане през устата
Устата ви помага да ядете, пиете и да говорите. Можете също да използвате устата си, за да дишате, но тя няма много от уникалните функции, които носът ви има за тази цел.
В някои случаи е необходимо дишане през устата. Може да се наложи да дишате през устата си, ако имате:
- запушване на носа
- отклонена преграда
- малки ноздри
И все пак, дишането предимно през устата е свързано с някои рискове за здравето. При дишане през устата устата ви губи влага, което може да причини сухота в устата. Това също може да увеличи риска от:
- вдишване на нефилтриран въздух
- алергични реакции към алергени
- астма
- лош дъх
- кариес
- възпаление на венците (гингивит)
- хъркане
- сънна апнея
- аномалии на зъбите или челюстта
Какви са ползите от дишането през носа?
Тъй като носът ви е специално проектиран да ви помага да дишате, носното дишане има много предимства.
Носното дишане е полезно преди всичко, защото позволява на носните ви кухини да:
- намаляване на излагането на чужди вещества
- овлажняване и затопляне на вдишвания въздух
- увеличава притока на въздух към артериите, вените и нервите
- увеличаване на усвояването на кислород и циркулацията
- забавяне на дишането
- подобряване на капацитета на белите дробове
- укрепване на диафрагмата
- намалете риска от алергии и сенна хрема
- намалете риска от кашлица
- подпомогнете имунната си система
- намалете риска от хъркане и сънна апнея
- подпомага правилното формиране на зъбите и устата
Може ли дишането през носа по време на тренировка да подобри атлетичното ви представяне?
По време на тренировка много хора дишат през устата си. Това може да се случи, защото по-бързото дишане увеличава съпротивлението на въздушния поток в носа ви, което ви кара да преминете към дишане през устата.
Въпреки това, доказателствата са смесени относно това дали дишането през носа е по-добър вариант от дишането през устата по време на тренировка.
В малко проучване от 2018 г. 10 бегачи тичаха на бягаща пътека два пъти: веднъж с дишане през носа и веднъж с дишане през устата. По време на всяка сесия изследователите измерват респираторни маркери като консумация на кислород, дихателна честота и производство на въглероден диоксид.
Изследователите установили, че бегачите консумират същото количество кислород по време на дишане през носа и устата, докато бягат. Но тяхната скорост на дишане или брой вдишвания в минута е по-ниска по време на дишане през носа.
Това означава, че е била необходима по-малко работа, за да се консумира същото количество кислород с дишането през носа, което потенциално може да подобри спортните постижения и издръжливостта.
Въпреки това, малък
Авторите на това проучване установиха, че дихателната техника не влияе на атлетичните постижения и че режимът на дишане по време на тренировка трябва да се решава от индивида.
Упражнения за дишане през носа да опитате
Дихателните упражнения могат да помогнат за подобряване на дишането през носа. Тези техники могат също да помогнат за подобряване на белодробната функция, увеличаване на силата на дихателните мускули и облекчаване на стреса и тревожността.
Нека разгледаме три вида дихателни упражнения, които можете да опитате.
1. Алтернативно дишане през ноздрите
Алтернативното дишане през ноздрите, или надишодхана, е често срещано дихателно упражнение, използвано в йога.
При тази техника вдишвате през едната ноздра и издишвате през другата, докато използвате пръста си, за да затворите противоположната ноздра.
Упражнението изисква фокус, така че е чудесно за повишаване на вниманието. Може също да помогне за подобряване на белодробната функция и намаляване на стреса.
За да опитате алтернативно дишане през ноздрите, следвайте тези стъпки:
2. Коремно дишане
Коремното дишане е известно още като диафрагмално дишане или коремно дишане. Това включва бавно, дълбоко вдишване през носа.
Целта е да дишате достатъчно дълбоко, за да напълните корема си с въздух. Това увеличава количеството кислород, което приемате, и може да помогне за забавяне на дишането и сърдечната честота.
Дишането на корема също повишава вниманието и намалява стреса. Ето как да го направите:
3. Огнено дишане
Дъхът на огъня или блестящият дъх на черепа е упражнение, използвано в Кундалини йога. Тя включва бързи, силни издишвания и нормални вдишвания.
Техниката може да помогне за подобряване на дихателната функция чрез ангажиране на дихателните мускули и диафрагмата. Може също да помогне за повишаване на концентрацията и фокуса.
Ето как да направите Breath of Fire:
Може да почувствате замаяност, докато практикувате тази техника. Ако сте нов в упражнението, започнете бавно. Можете да опитате да го ускорите с течение на времето.
Долния ред
Дишането през носа е по-полезно от дишането през устата. Дишането през носа може да помогне за филтриране на праха и алергените, да увеличи поглъщането на кислород и да овлажни въздуха, който вдишвате.
Дишането през устата, от друга страна, може да изсуши устата ви. Това може да увеличи риска от лош дъх и възпаление на венците. Дишането през устата може също да ви направи по-податливи на алергии, астма и кашлица.
За да подобрите дишането си през носа, опитайте упражнения като алтернативно дишане през ноздрите, коремно дишане и Огнено дишане. Тези техники могат да ви помогнат да овладеете дишането през носа, като същевременно подобрите белодробната си функция и намалите стреса.
Discussion about this post