Какви са ползите от Flutter Kicks и как безопасно ги правите?

Как да

Традиционен трептящ удар

чрез Gfycat

1. Легнете по гръб, с лице нагоре.
2. Поставете двете си ръце под задните части.
3. Дръжте долната част на гърба си на земята, докато повдигате десния крак от земята малко над височината на бедрата, и повдигнете левия крак, така че да виси на няколко инча от пода.
4. Задръжте за 2 секунди, след което сменете позицията на краката, като направите трептящо движение.
5. За по-голямо предизвикателство повдигнете главата и шията си от пода.
6. Повторете това движение до 30 секунди.

Удар на кръстосано трептене

чрез Gfycat

1. Легнете по гръб, с лице нагоре.
2. Поставете двете си ръце под задните части.
3. Дръжте долната част на гърба си на земята, докато повдигате двата крака нагоре, малко над височината на бедрата, като поддържате ядрото си ангажирано през цялото време.
4. Кръстовайте краката си един върху друг, като изключите кой крак е отгоре и държите краката си от земята през цялото време.
5. За по-голямо предизвикателство повдигнете главата и шията си от пода.
6. Колкото по-широко извеждате краката си с всеки кръст, толкова повече ще усещате упражнението в мускулите на корема.
7. Повторете това движение до 30 секунди.

Склонен трептящ ритник

чрез Gfycat

1. Легнете по корем и разположете лактите си широко и ръцете си заедно пред лицето си. Поставете брадичката или челото си върху ръцете си.
2. Ангажирайте кората си и повдигнете двата крака от земята до височината на бедрата или малко над височината на бедрата, ако е възможно.
3. Повдигнете единия и после другия крак с трептене, сякаш плувате.
4. Повторете до 30 секунди.

Съвети за безопасност

Когато изпълнявате упражнението за трептене, важно е долната част на гърба да остане на земята през цялото време. Не искате арка в долната част на гърба. Това може да доведе до разтягане на гърба или нараняване. Също така, ангажирайте долните си коремни мускули по време на упражнението, като ги дърпате в корема си, докато вдишвате и издишвате. Трябва да усещате как мускулите на корема се ангажират, а не мускулите на краката.

Ползи

Упражненията за корем, като трептящи ритници, помагат за укрепване на основните мускули. Предимствата на силното ядро ​​включват:

• подобрена стойка
• подобрен баланс и стабилност
• по-очертани коремни мускули
• повишена лекота, докато правите физически дейности като люлеене с стилка за голф, посягане към нещо на рафт или връзване на обувките си
• ви помага да постигнете вашите фитнес цели, защото силното ядро ​​е важно за повечето физически дейности

Трептящите ритници могат да бъдат добра алтернатива на други упражнения за укрепване на долната част на корема като поза на лодка, планински катерачи и V-up.

Рискове

Ако изпитвате болка в долната част на гърба, правенето на трептящи ритници може да раздразни гърба ви повече. Важно е да следвате инструкциите за безопасност и никога да не повдигате долната част на гърба си от земята или да извивате гърба по време на упражнението.

Флексорите на бедрата ви може да се стегнат в резултат на трептене. Опитайте тези разтягания и упражнения за укрепване на флексорите на бедрата.

Винаги получавайте одобрението на Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Спрете да изпълнявате трептящи ритници, ако почувствате болка или се почувствате замаяни.

Трептене и бременност

Повече от 60 процента от всички бременни жени изпитват болки в кръста по време на бременност. Укрепването на мускулите на корема и гърба преди и по време на бременност може да сведе до минимум този риск.

Упражненията за корем, като трептене, обикновено се считат за безопасни през първия триместър на здравословна бременност, но първо получете одобрението на вашия здравен специалист.

Трябва да избягвате трептящи ритници по гърба през втория и третия триместър. Вместо това опитайте безопасни за бременност упражнения като ходене и плуване. Можете също да опитате пренатална йога или пилатес, за да продължите да укрепвате ядрото си, но се уверете, че работите с фитнес специалист, който има опит с бременни жени.

За вкъщи

Трептящите ритници могат да бъдат ефективен начин за работа на долните коремни мускули. Важно е да изпълнявате това упражнение безопасно и в правилна форма. Помолете фитнес специалист за помощ, ако имате нужда от нея.

Уверете се, че изпълнявате това упражнение заедно с пълна тренировка за ядрото, включително дъски и коремни преси с велосипед, за да ангажирате и упражнявате всички мускули на ядрото еднакво. Ако се опитвате да отслабнете или да отслабнете, само тонизиращите тренировки няма да бъдат ефективни. В допълнение към основните тренировки, не забравяйте да ядете здравословна диета от пълноценни храни. Включете кардио упражнения или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) във вашата фитнес рутина няколко пъти седмично, за да постигнете вашите фитнес цели.