Какви са ползите и рисковете от правенето на ежедневни лицеви опори?

Има ли рискове да правите лицеви опори ежедневно?

Един риск от правенето на едно упражнение всеки ден е, че тялото ви вече няма да бъде предизвикано след известно време. Това увеличава риска ви от плато (когато вече не получавате същите ползи от тренировката си).

Това се случва, защото мускулите ви се адаптират и подобряват функцията си, когато са стресирани (както са, когато вдигате тежести или правите други упражнения като лицеви опори, например). Затова е важно да продължите да предизвиквате мускулите си, за да подобрите силата и нивото си на физическа годност.

Ако ще правите лицеви опори всеки ден, правилната форма също е важна. Правенето на лицеви опори без подходяща форма може да доведе до нараняване. Например, може да изпитате болка в долната част на гърба или раменете, ако не правите лицеви опори правилно.

Ако лицевите опори са твърде трудни в началото, променете упражнението. Правете ги на колене или до стена.

Ако лицевите опори са твърде твърди върху китките ви или имате предишно нараняване на китката, посетете физиотерапевт, преди да извършите лицеви опори. Те могат да препоръчат лицеви опори за делфини (които се правят на предмишниците, вместо на ръцете) или лицеви опори с кокалчета като алтернатива.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Как се прави лицева опора

Активно тяло. Творчески ум.

За да изпълните традиционна лицева опора:

1. Започнете да коленичите върху постелка за упражнения или пода и съберете краката си зад себе си.
2. Наведете се напред, за да се поставите във висока дъска, горната част на позицията за лицеви опори, с длани, разположени върху постелката, ръце на ширината на раменете и с пръсти, обърнати напред или леко обърнати навътре. Раменете ви трябва да са разположени над ръце. Краката ви трябва да са заедно зад вас, а гърбът ви трябва да е плосък. Дръжте корема си втеглен.
3. Бавно спуснете тялото си към пода. Поддържайте твърд торс и дръжте главата си подравнена с гръбнака. Не позволявайте на кръста ви да провисва или бедрата ви да се издигат нагоре.
4. Продължете да се спускате, докато гърдите или брадичката ви докоснат земята. Лактите ви може да изпъкнат по време на движението надолу.
5. Натиснете нагоре с ръцете си. Продължете да натискате, докато ръцете ви са напълно изпънати в лактите и се върнете в планка, в горната част на позицията за лицеви опори.
6. Повторете движението надолу. Започнете с 10 лицеви опори или колкото можете да направите с правилна форма и продължете напред, докато трупате сила.

Съвети за правилна форма

При извършване на лицева опора:

1. Дръжте гърба си изправен и ядрото ангажирано.
2. Дупето ви трябва да е надолу, а не да се повдига.
3. Тялото ви трябва да образува права линия. Не извивайте гърба си и не оставяйте тялото си да увисне.

Помолете приятел да се увери, че формуляра ви е правилен. Също така дръжте ръцете си здраво вкоренени на земята или на постелка, така че китките ви да са защитени.

Ако това е твърде трудно, започнете на колене.

Как да започнете да правите ежедневни лицеви опори

Започнете да изпълнявате лицеви опори всеки ден, като „тествате“ колко можете да направите наведнъж (или в рамките на една минута) с правилна форма. Бавно увеличавайте броя, който изпълнявате всеки ден или през ден, за да натрупате сила.

Ако лицевите опори са твърде трудни в началото или сте начинаещ, започнете с модифицирани лицеви опори на колене или до стена.

Направете го по-предизвикателно

Направете лицеви опори по-предизвикателни, като направите следните вариации. За допълнително предизвикателство можете да практикувате лицеви опори с крака или ръце върху медицинска топка.

Превъртане на лицева опора

Активно тяло. Творчески ум.

1. Изпълнете една традиционна лицева опора.
2. Повдигнете лявата ръка и навийте в странична дъска. След няколко секунди продължете да се търкаляте, като поставите лявата ръка на земята, така че да се окажете в обратна дъска.
3. Повдигнете дясната ръка нагоре и навийте в странична дъска от другата страна. След няколко секунди продължете да се търкаляте, като поставите дясната ръка на земята, така че да се върнете обратно в позиция на дъска.
4. Започнете отново с лицева опора за трицепс и продължете в обратната посока.
5. Направете 5 до 10 повторения, за да започнете. Съсредоточете се върху поддържането на непрекъсната енергия в ръцете и раменете си и дръжте бедрата си повдигнати по време на цялото движение.

Лицева опора с отвличане на бедрото

Активно тяло. Творчески ум.

1. Започнете във висока планк позиция с ръце, малко по-широки от раменете.
2. Повдигнете десния си крак от пода и го преместете малко по-навън от бедрата, като го държите повдигнат през цялото упражнение. Кракът ви трябва да е сгънат.
3. Направете лицева опора, като държите десния си крак от земята.
4. Изпълнете 6 до 8 повторения. След това спуснете десния крак и повдигнете левия крак. Повторете движението.

Вземането за вкъщи

Правенето на лицеви опори всеки ден ще ви помогне да придобиете сила на горната част на тялото. Но имайте предвид, че ще трябва да смесите видовете лицеви опори, които правите след известно време, за да продължите да предизвиквате мускулите си.

Ако искате да опитате предизвикателство за лицеви опори, за да правите упражнението всеки ден или няколко пъти седмично, опитайте различни видове лицеви опори. Разнообразието ще накара мускулите ви да гадаят и ще ви помогне да станете по-пригодни като цяло.

3 HIIT движения за укрепване на ръцете