Йога за разтягане на гърба, бедрата и краката при бременност

Преглед

За бременните жени разтягането може да предложи много ползи. Може да ви помогне да останете във форма, отпуснати и да ви подготви за раждане. По-важното е, че може да помогне за облекчаване на някои от болките, които може да изпитвате.

Но има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете. Релаксинът е хормон, който присъства в тялото. По време на бременност нивата на релаксин се повишават. Помага на тялото да отпусне шийката на матката и връзките по време на раждането.

Релаксинът също така смазва и разхлабва ставите и връзките на таза, което може да ви позволи да се преразтягате при дейности като йога. Поради тази причина твърде ентусиазирано разтягане може да бъде опасно, тъй като може да причини нараняване.

За да избегнете евентуални проблеми, опитайте се да не влизате по-дълбоко в пози, отколкото бихте могли преди бременността. Ако сте начинаещ, „нежно и бавно“ трябва да бъде вашата мантра.

Не забравяйте да получите одобрението на Вашия лекар, преди да практикувате пренатална йога. Някои усложнения при бременност могат да направят упражненията опасни.

Изпробвайте тези пози за релаксираща рутина, която помага за справяне с болките, които може да почувствате по време на бременността си.

Бременност се разтяга за ишиас и болки в гърба

Котка-крава

Това разтягане ще помогне за нежно укрепване на долната част на гърба, намаляване на болката в бедрото и долната част на гърба и ще помогне при болка в кръгли лигаменти.

Може също да увеличи подвижността на гръбначния стълб. Увеличаването на циркулацията на гръбначната ви течност помага за смазването й през целия ден. Това може да помогне за предотвратяване на нова болка и облекчаване на това, което има.

Необходимо оборудване: постелка за йога

Мускулите работеха: гръбначния стълб, ръката, корема и гърба

Започнете на четири крака. Дръжте върховете на краката си плоски върху постелката, раменете директно над китките и бедрата директно над коленете.
Докато вдишвате, пуснете корема си, оставяйки гърба си да се извие, но дръжте раменете си извити назад и надолу, докато гледате напред и леко нагоре. Това е крава.
Докато издишвате, натиснете в ръцете си и закръглете горната част на гърба, като гледате навътре към корема си. Това е котка.
Продължете да се движите по свода си при вдишванията и закръглете при издишването.
Повторете поне 5 пъти.

Разтягане на седнал пириформис (модифициран полугълъб)

Това разтягане е полезно за тези с болки в кръста или седалищния нерв.

Пириформният мускул е малък мускул дълбоко в седалищните мускули, който може да спазъм по време на бременност. Това често може да причини болки в гърба и краката поради тясната му връзка със седалищния нерв. Лекото разтягане на този мускул може да помогне за намаляване на стягането и болката.

Необходимо оборудване: Председател

Мускулите работеха: гръбначен стълб, piriformis, глутеус

Седнете на стол с плоски крака на земята.
Кръстосайте единия крак върху другото коляно под формата на числото „4“.
Докато издишвате, бавно се наведете напред, като поддържате плосък гръб, докато почувствате разтягане в долната част на гърба и задните части. Помислете за удължаване на гръбначния стълб, а не за извиване на раменете към скута си.
Задръжте позиция за 30 секунди.
Повторете от другата страна.

Детска поза

Тази поза за почивка е чудесна за леко разтягане на тези болки в бедрата, таза и бедрата. Освен това ще разтегнете гръбначния стълб, особено долната част на гърба.

Мускулите работеха: глутеус максимус, ротатори, подколенни сухожилия и гръбначни екстензори

Започнете на четири крака на постелката, с коленете директно под бедрата.
Дръжте големите пръсти на краката си докосвани. Това ще даде възможност на корема ви да се плъзга между коленете и да избегнете натоварването на бедрата. Можете също да разширите пръстите на краката си, ако докосването им оказва натиск върху коленете ви или не осигурява достатъчно място за корема ви.
Вдишайте и почувствайте, че гръбначният ви стълб се удължава.
Докато издишвате, вдигнете дупето си до петите и спуснете главите си към постелката, докато прибирате брадичката към гърдите си.
Почивайте тук, с чело на земята. Можете също да сгънете одеяло или да използвате блок за йога и да оставите главата си да почива върху него, ако земята е далеч. Дръжте ръцете си изпънати.
Задръжте това поне 5 дълбоки, равномерни вдишвания.

Разтягане на тазобедрената става при бременност

Мост

Мостът осигурява нежно разтягане на флексорите на бедрата. Може също да помогне за укрепване на долната част на гърба, корема и седалищните мускули. Ще помогне за облекчаване на болките в бедрата и долната част на гърба.

Забележка: Мостът официално се счита за завой в йога. Ще искате да избягвате „големи“ завои по време на бременност, но това нежно разтягане може да помогне при болки и да доведе до осъзнаване на таза. Това може да ви е от полза по време на раждането.

Необходимо оборудване: йога блок (по избор) за възстановителни или по-предизвикателни пози

Мускулите работеха: глутеус максимус, подколенни сухожилия, четириглави мускули, ректус на корема, хълбочни флексори

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Те трябва да са на разстояние приблизително на широчината на бедрата, но могат да бъдат по-раздалечени, ако е удобно. Дръжте ръцете си прави до тялото и, ако е възможно, сгънете краката си достатъчно, за да могат пръстите ви да захапят задната част на петите.
Докато вдишвате, свийте таза си, докато долната част на гърба ви леко се притисне към пода, след това внимателно повдигнете бедрата и гърба си от земята, натискайки равномерно стъпалата си, като поддържате неутрален гръбнак.
Задръжте за няколко броя.
Докато издишвате, внимателно завъртете гръбнака си обратно на земята, един по един прешлен.
Докато се отпускате, подготвяйки се за следващото повдигане, уверете се, че гръбнакът ви е неутрален. Долната част на гърба ви трябва да е леко отдалечена от земята, зачитайки естествената извивка на лумбалния гръбнак.
Повторете 10 пъти.

Пренесете го на следващото ниво

За да изведете това разтягане на бедрата на следващото ниво, ще искате да имате йога блок под ръка. Ще облегнете долната част на гърба си върху блока. Това ще даде възможност на бедрените ви сгъвачи да се отворят повече.

Започнете, като следвате стъпки 1 и 2 в поза на мост по-горе.
Когато издигнете бедрата си над нивото на гърдите, плъзнете йога блока под сакрума. Блокът може да бъде на всяко ниво/височина. Основното нещо е, че трябва да се чувствате достатъчно стабилни, за да поставите тежестта на таза си върху него.
Ако преди бременността сте имали относително гъвкави бедра, можете да повдигнете единия си крак, да насочите пръстите на краката си и да ги приберете назад към пода. Горната част на крака ви вече ще бъде насочена към земята.
След като сте на място, отпуснете се напълно и поемете 5 бавни, дълбоки вдишвания.
Бавно развийте пръстите на краката си и сменете краката. Повторете от другата страна.

Поза на обвързан ъгъл

Тази седнала поза е отваряща бедрата. Той също така стабилизира и помага за осъзнаване на вашия таз. Ще разтегнете вътрешната част на бедрата, гърба и врата.

Опитайте го като поддържана поза с йога или топка за раждане, на която да се облегнете.

Мускулите работеха: вътрешната част на бедрата, бедрата и гърба

Седнете на постелката си и свийте коленете си, като съберете стъпалата на краката си пред себе си.
Хванете се за пръстите на краката си и леко издърпайте краката си към таза.
Вдишайте и седнете високо на седящите си кости, а не на опашната кост. Не искате тазът ви да е прибран тук.
Докато издишвате, притиснете коленете си към земята. Поддържайки гръбнака си изправен, леко започнете да се огъвате в бедрата, като отвеждате торса си към земята.
Когато стигнете докъдето можете удобно, освободете напрежението във врата си, като отпуснете брадичката си.
Останете тук за 3 до 5 бавни, равномерни вдишвания. Ако е възможно, леко се навеждайте по-напред при всяко издишване, но внимавайте да не се пренапрягате.

Наклон

Това разтягане е полезно за тези със стегнати флексори на бедрото, мускулите, които минават по предната част на бедрото. Тези мускули често могат да се стегнат по време на бременност поради промени в позицията на таза.

Необходимо оборудване: възглавница или постелка за йога

Мускулите работеха: тазобедрени флексори, глутеси, ядро

Започнете да коленичите на пода с колене върху постелка за йога или възглавница за комфорт.
Пристъпете с един крак напред, така че предното ви коляно и бедрото да са под ъгъл от 90 градуса.
Докато издишвате, бавно се наведете напред, натоварвайки предния си крак. Изправете бедрата си, като завъртите задното си бедро напред, докато почувствате разтягане по предната част на бедрото и бедрото.
Дръжте се за стена или стол за баланс, ако е необходимо.
Задръжте позиция за 30 секунди.
Повторете от другата страна.

Разтягане на краката при бременност

Сгъване напред

Подколенните сухожилия, големите мускули, които минават по задната част на бедрата, често се стягат по време на бременност. Стегнатите подколенни сухожилия могат да доведат до болки в кръста, болки в краката и лоши модели на движение.

Необходимо оборудване: нито един

Мускулите работеха: подколенни сухожилия, кръст, прасци

Започнете да стоите на постелка с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени напред.
Наведете се напред с плосък гръб и бавно спуснете ръцете си към пода.
Продължете, докато не почувствате разтягане в задната част на краката си. Можете да поставите ръката си за опора навсякъде, където ви е удобно, но избягвайте да опирате ръцете си върху самата колянна става.
Задръжте позиция за 30 секунди.
За да увеличите разтягането, преместете ръцете си на една страна, след това на другата, докато почувствате добро разтягане.
Повторете 3 пъти.

Бременността е време, когато много неща се променят в тялото ви, което може да причини болки. Болката в мускулите или ставите по време на бременност може да повлияе на способността ви да извършвате ежедневни дейности, както и да намали цялостното качество на живот.

Участието в упражнения по време на бременност, както и търсенето на помощта на здравни специалисти като физиотерапевти и хиропрактики, може значително да облекчи болката и да ви позволи да се насладите на бременността в пълна степен.

Опитайте да правите тези разтягания всеки ден, за да облекчите някои от най-честите болки, свързани с бременността. Те могат да подобрят гъвкавостта ви и да укрепят гръбначния ви стълб и мускулите на кора. Ежедневните упражнения също могат да помогнат да подготвите тялото си за успешна раждане.

Експертен съвет: Едно от предимствата на детската поза е, че може да ви помогне да осъзнаете дишането в задното тяло, когато усетите, че се разширява. Концентрирането върху това, докато си почивате в позата, може да ви е от полза по време на раждането.