Йога за първи триместър: Безопасна ли е и какви пози трябва да опитате?

Безопасна ли е йогата за първи триместър?

Безопасно е да практикувате йога през първия триместър, стига да спазвате предпазните мерки, да променяте, ако е необходимо, и да стоите далеч от определени пози като цяло.

Въпреки че обикновено е добре да правите повечето йога пози, наречени асани на санскрит, култивирането на отношението по-малко е повече е за предпочитане, отколкото да се изтласквате отвъд вашите граници.

Какви пози трябва да избягвате в йога в първия триместър?

В по-голямата си част вероятно можете да сте в крак с обичайната си йога практика или фитнес рутина през първия триместър. Въпреки това, може да се наложи леко да коригирате практиката си и да направите промени.

Например, когато правите обрати, изберете отворени обрати, които не притискат корема ви, и усуквайте на нивото на раменете или горната част на гърба, вместо от основата на гръбнака.

Вместо да позволявате на главата си да пада по време на навеждане напред, дръжте главата си нагоре с ръце или подпори като възглавници или блокове.

През първия триместър избягвайте:

• интензивни огъвания назад, усуквания и навеждания напред
• пози, които включват силни контракции или ангажиране на корема ви
• пози, които оказват голям натиск върху корема ви
• инверсии (освен ако не сте с голям опит или работите в тясно сътрудничество с квалифициран инструктор по йога)

Пози за подпомагане на първия триместър на бременността

През първия триместър правете йога пози, които освобождават напрежението, подобряват гъвкавостта и изграждат сила. Фокусирането върху пози, които ви помагат да се чувствате по-спокойни, центрирани и заземени, може да бъде полезно, докато преминавате през промените на бременността.

Ето няколко асани, които са безопасни за изпълнение през първия триместър.

Врксасана (Поза на дърво)

Тази класическа поза за балансиране помага да се изгради осъзнаване и подобряване на подравняването, стойката и баланса. Изгражда сила в гърба, сърцевината и краката.

Съвети:

• Направете тази поза близо до стена, маса или стол за подкрепа.
• Експериментирайте с баланса си, като затворите частично очи или бавно насочете погледа си към тавана.
• Избягвайте да натискате крака си в коляното.

Как да:

1. От изправено положение преместете тежестта си върху левия крак и повдигнете десния си крак.
2. Поставете десния си крак от вътрешната страна на левия глезен, подбедрицата или бедрото.
3. Повдигнете ръцете си над главата или натиснете дланите си заедно в центъра на сърцето.
4. Гледайте в определена точка право напред.
5. Останете в това положение до 1 минута.
6. Повторете от противоположната страна.

Маласана (поза на гирлянд или клек)

Маласана укрепва и разтяга мускулите на бедрата и тазовото дъно. Помага за удължаване на гръбначния стълб и подобрява храносмилането.

Съвети:

• Не правете тази поза, ако сте склонни към пролапс.
• Поставете блок или възглавница под бедрата си за подкрепа.
• Поставете сгънато одеяло или постелка под петите си за подкрепа.
• Направете тази поза до стена или стол за баланс.

Как да:

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
2. Завъртете пръстите на краката си встрани под лек ъгъл.
3. Повдигнете петите си или ги поставете на пода.
4. Бавно спуснете бедрата си, за да влезете в позиция клек.
5. Натиснете дланите си заедно в центъра на сърцето.
6. Натиснете лактите в коленете.
7. Останете в тази поза до 1 минута.

Наклон

Нападите помагат за удължаване на гръбнака, разтягане на бедрата и удължаване на мускулите на бедрата. Те също така помагат за подобряване на подравняването, баланса и стойката.

Съвети:

• За да намалите интензивността, спуснете коляното на задния крак и поставете ръцете си от двете страни на предния крак.
• Експериментирайте с позициите на ръцете, като преплитате пръстите си зад гърба или изпънете ръцете си встрани.
• Можете също да притиснете дланите си една към друга в молитвена позиция пред гърдите или зад гърба си.

Как да:

1. Застанете във висока позиция с десния крак напред и левия крак назад.
2. Дръжте задната си пета повдигната, задния крак изправен, а бедрата обърнати напред.
3. Изпънете ръцете си над главата с длани, обърнати навътре.
4. Погледнете право напред или нагоре към тавана.
5. Останете в тази поза до 1 минута.
6. Повторете от противоположната страна.

Поддържана пашимотанасана (седнал наклон напред)

Това навеждане напред подобрява храносмилането, насърчава релаксацията и ви помага да насочите вниманието си навътре.

Съвети:

• Седнете на ръба на възглавница или сгънато одеяло.
• За подкрепа поставете възглавници под коленете си.
• Подредете блокове и възглавници, за да поддържате гърдите и челото.

Как да:

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Поддържайте леко огъване в коленете си.
3. Изпънете ръцете си над главата и удължете гръбнака.
4. Бавно се сгънете напред, поставяйки ръцете си върху краката, стъпалата или пода.
5. Останете в тази поза до 1 минута.

Поддържана Supta Baddha Konasana (поддържана наклонена, свързана поза)

Това отваряне на бедрата разтяга корема, таза и вътрешната част на бедрата. Има успокояващ ефект, който помага за облекчаване на напрежението и стреса.

Съвети:

• За подкрепа поставете блокове или възглавници под бедрата или коленете.
• Използвайте маска за очи, за да се отпуснете по-дълбоко.
• За да намалите интензивността, преместете краката си по-далеч от бедрата.

Как да:

1. От седнало положение свийте коленете си и притиснете стъпалата на краката си една към друга.
2. Направете опора под наклон с помощта на блокове и възглавници, ако това е по-удобно, отколкото да лежите плоско.
3. Легнете леко назад, поставяйки ръцете си във всяка удобна позиция.
4. Останете в тази поза до 5 минути.

Предимства на йога за първи триместър

Йога за първи триместър предлага няколко физически и психически ползи.

Физически, йога асаните изграждат сила, подобряват гъвкавостта и освобождават напрежението. Те могат да помогнат за намаляване на главоболието, облекчаване на сутрешното гадене и подобряване на храносмилането (1).

Йога също има положителен ефект върху кръвообращението, подуване и възпаление (2).

Чрез вашата пренатална йога практика може да придобиете по-задълбочено осъзнаване на вашето подравняване и модели на движение, докато подобрявате цялостната си стойка, баланс и стабилност. Това може да ви помогне да се адаптирате към физическите промени на бременността и вашия изместващ се център на тежестта.

Йога може да ви помогне да повишите енергийните си нива, като същевременно ви научи да се отпускате, което насърчава усещането за спокойствие и лекота. Освен това може да помогне за подобряване на моделите на сън и облекчаване на тревожността и стреса (3).

Практикуването на пренатална йога също може да ви помогне да се подготвите за раждане чрез укрепване на тазовите мускули и подобряване на умствената ви перспектива. Според изследвания, пренаталната йога може да бъде ефективна за намаляване на родилната болка и подобряване на резултатите от раждането (4).

Други проучвания показват, че пренаталната йога може да помогне за облекчаване на страховете, свързани с раждането, и да подобри увереността при раждане (5).

Съображения за йога за първи триместър

Уверете се, че се чувствате комфортно, подкрепени и спокойни, докато практикувате йога в първия триместър. Заедно с пренаталните класове по йога можете да правите бавни, нежни видове йога като хатха, възстановителна или ин. Избягвайте часовете по гореща йога и прегряване.

Ако провеждате уроци онлайн, потърсете учител, който предоставя опция за контакт, в случай че искате да зададете въпроси, да поискате обратна връзка или да получите по-задълбочен поглед върху вашата йога рутина.

Създайте балансирана йога рутина, която включва йога пози, медитация и осъзнаване на дишането. Слушайте тялото си и се уверете, че можете да дишате удобно във всяка асана. Избягвайте всякакъв вид насилствено или задържано дишане.

Ако дадена асана не се чувства добре или причинява дискомфорт, променете я или я заменете. Можете да използвате блокове, възглавници и ремъци за допълнителна опора и комфорт.

Избягвайте да се натискате твърде силно и се отдръпнете леко от своя лимит или ръб.

В дните, когато сте твърде уморени за физическа йога практика, експериментирайте с мантри, ръчни мудри или йога нидра. Може да се научите да развивате мирно вътрешно осъзнаване и да си припомняте тази тишина, когато животът неизбежно ви поставя предизвикателства.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете пренатална йога рутина, особено ако приемате лекарства или имате медицински проблеми, включително усложнения при бременност.

Спрете да практикувате йога и се обадете на вашия акушер, ако имате (6):

• гадене
• замаяност или световъртеж
• главоболие
• дехидратация
• прегряване
• необичайно вагинално течение, зацапване или кървене
• болка в гърдите, корема или таза
• изтръпване
• задух преди тренировка
• мускулна слабост

Бележка за начинаещи

Ако тепърва започвате своето йога пътешествие, култивирайте мисленето на начинаещи с широко отворени очи и се насладете на процеса. Вървете бавно, докато научавате пози, дихателни техники и практики за релаксация. Можете да останете мотивирани да развивате своята йога практика, без да оказвате натиск върху себе си.

Отпуснете се, успокойте се и се забавлявайте. Научете повече за елементите на йога, които намирате за най-интересни или възнаграждаващи, и позволете на практиката ви да се развива оттам.

Долния ред

През първия триместър можете спокойно да практикувате йога и да се насладите на многобройните й физически и психически ползи. Може да се научите да влизате в контакт и да балансирате емоциите си.

Ако е възможно, потърсете квалифициран учител по пренатален йога, който може да гарантира, че практикувате безопасно. Ходенето на уроци в студио може да ви осигури чувство за общност и да ви помогне да срещнете хора на подобно пътуване.

Най-вече бъдете търпеливи и оценявайте променящото се тяло и всичко, на което то е способно.