Йога за псориатичен артрит: помага ли или боли?

Йога за псориатичен артрит

Йога ви позволява да изградите сила, гъвкавост и баланс, без да натоварвате ставите си много. Освен това не е необходимо минимално ниво на фитнес, за да започнете.

Важно е да внимавате за тялото си по време на вашата практика. Някои пози може да имат усуквания и завои, които могат да влошат симптомите на PsA като болка.

Добрата новина е, че повечето йога пози могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашите нужди. Можете също да използвате подпори, като блокове и ремъци, които да ви помогнат по време на вашата практика.

Йога пози за псориатичен артрит

Часовете по йога обикновено включват различни пози или асани. Ето някои от най-добрите пози за хора с PsA:

Усукване на гръбначния стълб в седнало положение. Седнете на стол с висока облегалка. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и поставете краката си на земята. С ръце на бедрата, леко завъртете горната част на тялото на една страна и задръжте за няколко мига. Освободете и повторете от другата страна.

Мост. На равна повърхност легнете по гръб с ръце, изпънати встрани, колене, свити, стъпала на земята на разстояние на широчината на бедрата и глезени близо до седалището. Натиснете надолу в краката си, за да повдигнете бедрата си нагоре за няколко секунди, след което спуснете.

Котка-крава. Започнете на равна повърхност с ръце и колене на земята и гърба в неутрална позиция. Коленете ви трябва да са директно под бедрата, а ръцете трябва да са точно под раменете. Заемете котешка поза, като закръглите гърба си и леко приберете главата си. Върнете се в неутрално положение, след което преминете в поза на крава, като спуснете корема си, извиете гърба си и погледнете нагоре към тавана. Внимателно редувайте позите за разтягане на гръбначния стълб.

Поза на обущар. Седнете високо на равна повърхност, като стъпалата на краката ви се допират една до друга, а коленете ви са свити навън. Поддържайки гърдите си нагоре, започнете да се навеждате напред от бедрата, докато използвате лактите си, за да окажете натиск върху бедрата си за разтягане.

Стоящо сгъване напред. Застанете изправени с широки рамене и леко свити колене. Като държите гърба си възможно най-прав, започнете да се навеждате напред от кръста. Освободете ръцете си и ги оставете да висят към пода. Задръжте там за няколко мига, след което бавно се издигнете обратно, един по един прешлен.

Воин II. Раздалечете краката си почти толкова широко, колкото дължината на постелката, като предният ви крак е обърнат напред, а задният крак е под ъгъл от около 45 до 90 градуса. Изправете бедрата и горната част на тялото в същата посока като задния крак и повдигнете ръцете си до височината на раменете, като ги изпънете в двете страни. Свийте предното си коляно до ъгъл от 90 градуса и задръжте за 30 до 60 секунди. Повторете от противоположната страна.

Бебе Кобра. Легнете с корем на равна повърхност, като държите върховете на краката си притиснати към пода. Натиснете дланите си плоско или под раменете, или леко навън пред себе си, като огънете лактите близо до тялото. Внимателно повдигнете главата, шията и гърдите си от пода, докато ангажирате мускулите на горната част на гърба.

Видове йога

Йога е разработена за първи път в Индия преди около 5000 години. Оттогава практиката се е развила в десетки различни видове йога, включително:

Бикрам. Понякога наричан гореща йога, Бикрам се практикува в стаи, които се затоплят до 100 до 110 градуса по Фаренхайт. Обикновено включва практикуване на цикъл от 26 пози по време на 90-минутни часове.

Анусара. Anusara е анатомично базиран йога стил, който се фокусира върху отварянето на сърцето. Той подчертава правилното подравняване на тялото.

Винийога. Този стил на йога работи за координиране на дишането и движението. Това е индивидуализирана практика, която може да работи добре за хора с артрит и свързани състояния.

Крипалу. Крипалу се корени в медитацията и дишането. Често се преподава на три етапа. Първият се препоръчва за хора с артрит, тъй като преподава основите на позите и анатомията.

Айенгар. Проектиран за изграждане на сила и гъвкавост, този тип йога често включва използване на много подпори, за да приведе тялото в правилното подравняване за всяка поза. Позите се задържат за по-дълги периоди от време, отколкото в други стилове йога. Обикновено се счита за безопасен за хора с артрит.

Ащанга. Ащанга йога включва бързи потоци, синхронизирани с дишането. Това е физически взискателен стил на йога, който може да не е подходящ за хора с PsA.

Ползите от йога за псориатичен артрит

Има ограничени научни доказателства за ползите от йога специално за PsA. Въпреки това, изследванията показват, че редовната йога практика може да има много положителни ефекти, които смекчават някои от физическите симптоми, свързани с това състояние, включително:

• облекчаване на болката, особено във врата и гърба
• повишена толерантност към болка
• подобрен баланс
• повишен кръвен поток
• повишена гъвкавост
• по-голяма мускулна сила
• повишена издръжливост

Йога е много повече от физическа практика – това е форма на фитнес дух-тяло. Освен това може да осигури редица емоционални и психологически ползи, включително:

• чувство на спокойствие
• релаксация
• облекчаване на стреса
• повече енергия за пълноценен живот
• намалени симптоми на депресия
• подобрено самочувствие
• оптимизъм

Предпазни мерки преди започване на йога

Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате йога или друг вид упражнения. Вашият лекар може да даде насоки за конкретни движения, които трябва да избягвате, препоръчителна продължителност на физическата активност и степента на интензивност, към която трябва да се стремите.

Трябва също така да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви както преди, така и по време на вашата йога практика. Полагането на ненужно напрежение върху възпалените стави може да влоши пристъпа. Ако конкретна поза или течение ви причинява болка, спрете тази дейност незабавно. Винаги слушайте тялото си и го коригирайте, ако е необходимо.

Някои пози и йога стилове може да не са подходящи за някои хора с артрит. Фондацията за артрит препоръчва да избягвате позиции, които принуждават ставите ви да се огъват повече от 90 градуса или изискват балансиране на единия крак. Седенето в заседнало положение по време на дълга медитация или дихателни сесии при някои видове йога също може да бъде трудно за хората с PsA.

Редовните упражнения могат да помогнат за облекчаване на някои от симптомите на PsA. Ако търсите нежна физическа активност с ниско въздействие, която може да бъде модифицирана към собственото ви тяло, може да искате да опитате йога.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете всяка тренировъчна програма. Когато започнете да практикувате йога, винаги внимавайте за начина, по който тялото ви се чувства и облекчете всяка поза, която ви причинява болка.