Йога за ендометриоза: Опитайте тези разтягания, за да облекчите болката

Какво е ендометриоза?

Ендометриозата кара тъкан, подобна на лигавицата на матката, наречена ендометриална тъкан, да расте извън матката.

Ендометриалната тъкан често расте върху яйчниците, пикочния мехур и червата или в ректо-вагиналната преграда, фалопиевите тръби и тъканите, които покриват таза ви. Тъканта обикновено не расте извън тазовата област, но е възможно.

Симптоми на ендометриоза

Симптомите на ендометриозата варират от леки до тежки. Също така е възможно да имате ендометриоза без никакви симптоми. Болката е най-честият симптом.

Симптомите на ендометриозата включват:

• болезнени периоди
• кървене между менструациите
• продължителни периоди или периоди на кратки интервали

• тежък менструален поток (менорагия) с дебели кръвни съсиреци

• болка по време на овулация
• болка по време на или след секс
• болки в гърба, таза и краката
• спазми
• умора
• безплодие
• неудобни движения на червата или уриниране
• повръщане, гадене или подуване на корема
• главоболие по време на менструация

Резюме

Ендометриозата е сравнително често заболяване, което може да причини болка в различна степен.

Влияние на йога върху ендометриозата и тазовата болка

Животът с ендометриоза може да повлияе на вашето физическо, психическо и емоционално благополучие.

Йога предлага няколко лечебни ползи, които могат да помогнат за намаляване на симптомите на ендометриоза като стрес, напрежение и болка (4).

Насърчава релаксацията, което помага за облекчаване на дискомфорта и успокояване на ума ви.

Изследванията показват, че йога и дихателните техники са полезни за облекчаване на болката в таза при жени с ендометриоза.

В малко проучване от 2018 г. жените, които практикуват йога два пъти седмично в продължение на 8 седмици, подобряват интроспективните си способности и връзката между ума и тялото, което има положителен ефект върху управлението на болката (2).

В друго малко проучване, жени с ендометриоза, които правеха йога два пъти седмично в продължение на 8 седмици, имаха намалена хронична болка в таза и подобрено качество на живот (3).

Според Касия Гондек, физиотерапевт и сертифициран специалист по сила и кондициониране, йога помага за управлението на ендометриозата по няколко начина.

„Практиката на йога и внимателност може да подобри моделите на дишане, да подобри стойката и да намали болката от ежедневните дейности“, казва тя. „Също така помага за намаляване и управление на обострянията на симптомите.

Гондек, който е специализиран в здравето на жените и рехабилитацията на тазовото дъно, препоръчва йога стилове, които наблягат на вниманието, бавното и контролирано движение и по-дълго време за задържане. Това включва нежни стилове на йога като хатха, ин и възстановителна.

Нежните, успокояващи пози помагат за омекотяване и отпускане на мускулите около таза, което помага да се създаде пространство и да се освободи напрежението.

За облекчаване на болката и дискомфорта при ендометриоза, Gondek съветва да се съсредоточите върху възстановителни пози, за да освободите напрежението и да насърчите релаксацията.

Тя обяснява: „Възстановителните позиции насърчават омекотяването на корема, мускулите на долната част на гърба, вътрешната част на бедрата, мускулите на тазовото дъно и гръдната стена. Това са най-честите области на тялото, които стават стегнати и ограничени.“

Резюме

Изследванията показват, че йога е ефективен метод за облекчаване на болката в таза.

Рискове от правене на йога с ендометриоза

В по-голямата си част е безопасно да практикувате йога с ендометриоза. Избягвайте енергични стилове на йога като Ащанга, Виняса или гореща йога, тъй като те могат да влошат симптомите. Слушайте тялото си и стойте далеч от пози, които причиняват или влошават симптомите.

Ако наскоро сте имали коремна операция, Gondek съветва да говорите с вашия хирург, преди да започнете йога практика.

„За да защитите заздравяващите тъкани, избягвайте позиции, които оказват натиск върху корема или хирургичното място“, казва тя.

„Това включва лежане по корем в поза на сфинкс, привеждане на бедрата в контакт с корема по време на поза на дете или компресиране на корема в поза на щастливо бебе.“

Гондек съветва да избягвате усукване на пози, докато вашият хирург не ви изчисти.

„След като сте излекувани и изчистени за активност, тези позиции са много полезни за подобряване на подвижността на белези, сила, гъвкавост и стойка“, казва тя.

Резюме

Нежната йога като цяло е безопасна за хора с ендометриоза. Ако наскоро сте имали операция или ако симптомите ви се влошат, отделете време за почивка, преди да продължите с йога практиката си.

8 йога пози за ендометриоза

Възстановителна поза на богинята

Тази релаксираща поза помага за облекчаване на болката в таза, намаляване на стягането в корема и балансиране на нервната система.

Гондек препоръчва тази поза, обяснявайки: „Възстановителната поза на богинята позволява дълбока релаксация и отваря гръдната стена, бедрата и вътрешната част на бедрата. Той също така успокоява дорзалния блуждаещ нерв, който отговаря за нашата реакция „бий се или бягай“.

1. Поставете опора под бедрата си, точно под седящите кости.
2. Използвайте йога блокове и възглавници, за да създадете опора за наклон.
3. Легнете с гръбначния стълб и главата, поддържани от възглавниците.
4. Отпуснете ръцете си встрани с длани нагоре.
5. Съсредоточете се върху дълбокото дишане.
6. Задръжте тази поза за 3-10 минути.

Усукване на гръбначния стълб (Supta Matsyendrasana)

Това усукване подобрява подвижността на гръбначния стълб и разтяга гърдите, гърба и седалищните мускули.

„Supine Spinal Twist е чудесен начин за освобождаване на лумбосакралните и коремните миофасциални ограничения, които са често срещани при ендометриозата“, казва Гондек.

„Той също така отваря гръдния кош и осведомява дишането чрез фокусирано активиране на диафрагмата и страничното разширяване на гръдния кош. Може дори да помогне при храносмилателни проблеми, свързани с ендометриозата, като запек или подуване на корема.

За да поддържате кръста и сакрума си, поставете възглавница или блок за йога между коленете си. Поставете възглавница под коленете си, ако не стигат до пода.

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Изпънете ръцете си право встрани с длани надолу към пода.
3. Докато вдишвате, вдишайте в корема и долните ребра.
4. Докато издишвате, спуснете коленете си от лявата страна.
5. Поемете 5 дълбоки вдишвания.
6. Обърнете внимание на усещанията за разтягане и удължаване отстрани на ребрата.
7. Върнете коленете си в изходна позиция.
8. Повторете от дясната страна.

Поза на щастливо бебе (Ананда Баласана)

Happy Baby е нежна отварачка за бедрата, която подобрява гъвкавостта, намалява тревожността и насърчава спокойствието.

Гондек казва: „Тази поза е чудесна за освобождаване на мускулите на тазовото дъно, мускулите на долната част на гърба, вътрешната част на бедрата и подколенните сухожилия. Ендометриозата може да накара тези мускули да станат нежни и ограничени поради свързани с болката движение или компенсации на позата.“

Ако ръцете ви не стигат до стъпалата, поставете ги на бедрата или прасците или използвайте каишка върху сводовете на краката си.

1. Легнете по гръб.
2. Свийте коленете си към външната страна на гърдите.
3. Насочете стъпалата си към тавана.
4. Поставете ръцете си от външната страна на краката си.
5. За да създадете съпротива, използвайте ръцете си, за да натиснете краката си надолу.
6. В същото време натиснете краката си нагоре в ръцете си.
7. Съсредоточете се върху освобождаването на напрежението в бедрата и тазовото дъно.
8. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Детска поза (Баласана)

Тази нежна сгъвка напред насърчава релаксацията и вътрешното осъзнаване. Той нежно разтяга гръбначния стълб, бедрата и глутеусите, като помага за облекчаване на напрежението, спазмите и стреса.

За повече опора поставете възглавница под челото, торса или краката си.

1. Започнете с ръце и колене.
2. Спуснете бедрата си и ги поставете на петите си.
3. Поставете коленете си заедно или малко по-широко от бедрата.
4. Панти на бедрата, за да се сгънете напред.
5. Изпънете ръцете си пред или до тялото.
6. Задръжте тази позиция до 5 минути.

Поза с крака нагоре (Випарита Карани)

Тази поза има успокояващ ефект и подобрява кръвообращението, омекотява тазовите мускули и облекчава спазмите.

1. Седнете на пода с дясната си страна към стената.
2. Повдигнете краката си и ги поставете до стената, докато лежите по гръб.
3. Поставете бедрата си до стената или леко встрани.
4. Поставете ръцете си до тялото или поставете ръцете си на корема.
5. Задръжте тази позиция до 15 минути.

Легнат герой поза (Supta Virasana)

Тази поза нежно разтяга корема и таза и помага за облекчаване на болката, подуването на корема и дискомфорта.

За да намалите интензивността, правете тази поза един крак наведнъж. За да поддържате главата и шията си, създайте наклонена опора с помощта на блокове и възглавници.

1. Започнете в позиция на колене със събрани вътрешни части на коленете.
2. Преместете краката си по-широки от бедрата, като върховете на краката ви докосват пода и големите пръсти са обърнати към центъра.
3. Опрете задните си части на пода между краката си.
4. Облегнете се назад, като използвате предмишниците и лактите за опора.
5. Внимателно облекчете пътя си към гърба си.
6. Поставете ръцете си до тялото си под лек ъгъл.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Върнете се в седнало положение.

Поза с наклонен ъгъл (Supta Baddha Konasana)

Тази релаксираща поза успокоява нервната ви система и облекчава стреса. Облекчава стягането в бедрата, таза и вътрешната част на бедрата. Освен това нежно разтяга стомаха ви, което може да намали дискомфорта в таза.

За повече опора използвайте блокове или възглавници под коленете си. Можете също да използвате блок или възглавница под гърдите си.

1. Докато седите, притиснете стъпалата на краката си заедно с коленете си отстрани.
2. Легнете по гръб.
3. Поставете ръцете си до тялото или поставете ръцете си на корема.
4. Задръжте тази позиция до 5 минути.

Поза на гирлянд (Маласана)

Този клек укрепва мускулите на таза и помага за облекчаване на болката, спазмите и храносмилателните проблеми. Той нежно разтяга долната част на гърба, бедрата и бедрата, което увеличава гъвкавостта и кръвообращението.

За подкрепа можете да поставите блок или възглавница под петите или ханша или да направите тази поза с гръб към стената.

1. Застанете с краката си малко по-широки от бедрата.
2. Притиснете дланите на ръцете си един към друг.
3. Извийте леко пръстите на краката си встрани.
4. Свийте коленете си и бавно спуснете бедрата си в нисък клек.
5. Натиснете петите си в пода.
6. Повдигнете тазовото си дъно и удължете гръбнака.
7. За да задълбочите позата, натиснете лактите в бедрата.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.

Йога Нидра

Йога Нидра е ръководена медитация, която правите в легнало положение. Тази релаксираща практика облекчава тревожността, депресията и стреса (5).

Също така може да помогне за управление на хроничната болка, освобождаване на напрежението и подобряване на моделите на сън.

Можете да изтеглите записи на Йога Нидра тук.

Съвети за практикуване на йога с ендометриоза

За да се възползвате максимално от йога практиката си, обръщайте внимание и уважавайте как се чувствате всеки ден.

Забележете вашата физическа, умствена и емоционална реакция към всяка поза. Използвайте дъха си, за да фокусирате съзнанието си върху всякакви области на дискомфорт или усещане. Избягвайте пози, които оказват твърде голям натиск върху корема ви, причиняват болка или влошават симптомите.

Gondek препоръчва използването на подпори като подпори, одеяла и блокове за йога, за да промените позите и да осигурите подкрепа.

Тя обяснява: „Това помага да се намали защитата на мускулите, която може да се случи, когато изпитваме болка. Той нежно поддържа ставите и мускулите, така че да можем напълно да се отпуснем и да се освободим в поза.“

Резюме

Не забравяйте да слушате тялото си и да променяте позите, ако е необходимо.

Долния ред

Ако имате ендометриоза, можете да създадете план за управление на симптомите и предотвратяване на усложнения.

Предлагайки набор от физически, умствени и емоционални ползи, йога е ефективен инструмент за управление и намаляване на тежестта на симптомите на ендометриозата. Наред с нежните йога пози, можете да научите техники за дишане, медитация и релаксация.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова йога програма, особено ако имате тежки симптоми. Ако е възможно, практикувайте под ръководството на йога инструктор.

4 йога пози за облекчаване на спазми