Истинско ли е мускулното объркване или хайп?

Ако някога се объркате от фитнес модни тенденции и тенденции, не се притеснявайте, не сте сами. Явно и мускулите ви се объркват. Мускулното объркване, за което се мисли, когато често променяте нещата по време на тренировката си, за да избегнете плато, не е научен термин.

Няма да го намерите в списания за научни изследвания или учебници. Освен това ще бъдете трудно да намерите сертифициран треньор или фитнес експерт, който вярва с цялото си сърце в това.

Това е така, защото теорията за мускулното объркване всъщност е просто мит, който е намерил своя път в маркетинга на популярни фитнес програми като P90X.

Теорията зад мускулното объркване

На пръв поглед теорията зад мускулното объркване звучи убедително. За да постигнете напредък към вашите фитнес цели, трябва да накарате тялото си да гадае. Което означава, че често променяйте тренировките си, за да не достигнете плато.

И така, колко често е често? Е, някои програми, които разчитат на мускулно объркване, казват да променяте упражненията си седмично или през ден, а други препоръчват да променяте нещата всеки ден. Променяйки нещата, тялото ви няма да може да остане същото и ще трябва да се адаптира към променящите се тренировки.

Но ето нещото: „Нашите тела не се променят толкова бързо“, казва Стан Дътън, NASM и главен треньор на платформата за персонално обучение Ladder. Разбира се, промяната на вашите тренировки може да бъде полезна, но само след известно време.

Ето защо той казва, че тренировките трябва да останат почти същите в продължение на поне четири до шест седмици.

И така, истинско ли е или хайп?

В сравнение с други теории за фитнес, които се основават на науката, е доста безопасно да се каже, че объркването на мускулите е реклама. Това, което мускулното объркване напълно пропуска, казва Дътън, е фактът, че тренираме, така че телата ни да се адаптират, като стават по-силни и по-слаби. Така че всъщност искаме да сме последователни с това, което правим по време на тренировки, така че телата ни да работят усилено, за да се адаптират.

Какви са някои начини да прекъснете фитнес платото?

Ако установите, че напредъкът ви липсва и мотивацията ви е напуснала сградата, може да помислите за факта, че сте достигнали плато. Добрата новина е, че има няколко начина да преодолеете фитнес плато.

„За да пробием плато, първо трябва да определим дали всъщност е плато или не“, казва Дътън. Например, ако теглото ви не е помръднало или не сте станали по-силни от няколко седмици, е време да промените нещата малко.

Опитайте прогресивно претоварване

Една теория, около която можете да проектирате вашата тренировка, е прогресивното претоварване.

Идеята зад прогресивното претоварване е, че предизвиквате мускулите си, като променяте стреса, който им оказвате. Този стрес идва под формата на интензивност, или броя на сериите и повторенията, които изпълнявате, и продължителността, или времето, през което се занимавате с дейността. Начините за използване на прогресивно претоварване за прекъсване на платото включват:

увеличаване на теглото, с което тренирате по време на дните си за силови тренировки
увеличаване на продължителността на вашите сърдечно-съдови тренировки
смяна на текущите си упражнения с нови, като например да вземете клас по колоездене на закрито, вместо да бягате на бягаща пътека
промяна на броя на наборите, които изпълнявате
променяте броя на повторенията, които правите във всеки набор, като добавяте съпротивление

Чрез промяна на броя на повторенията, които изпълнявате, и регулиране на съпротивлението, можете да предизвикате по-значително увеличение на силата. Например, извършване на по-ниски повторения с по-голямо тегло в един ден и по-леко тегло с по-високи повторения на следващия ден.

Бележка за загуба на тегло

Ако сте изправени пред плато за загуба на тегло, Дътън казва, че няколко дни проследяване на храната ви могат да ви дадат представа колко храна наистина ядете и какво може да ви липсва. Той казва, че повечето хора се нуждаят от повече протеини в диетата си.

Кога трябва да видите личен треньор?

Начинаещ във фитнеса или не, всеки може да се възползва от свеж набор от идеи. Наистина няма неподходящ момент за наемане на личен треньор. Някои хора обичат да имат треньор, за да започнат, докато други го включват, когато имат нужда от мотивация и нов начин на тренировка.

Въпреки това наемането на личен треньор може да бъде от полза, ако:

вие сте нов в упражненията и имате нужда от помощ при проектирането и прилагането на програма
имате нужда от помощ за правилна форма на упражнения за силова тренировка
имате нужда от вдъхновение и мотивация, които обучителят може да осигури, като ви преведе през тренировка
се отегчавате да правите едни и същи тренировки и имате нужда от треньор, който да проектира серия от нови тренировки въз основа на вашите интереси, цели и текущо ниво на фитнес
търсиш предизвикателство
имате специфично нараняване или здравословно състояние, което се нуждае от модификации, за да участвате безопасно в тренировъчна програма

Можете да намерите сертифицирани лични треньори във вашите местни фитнес зали или фитнес съоръжения. Освен това има няколко онлайн сайта и приложения за персонално обучение, които можете да използвате, за да наемете виртуален треньор. Не забравяйте да попитате за техните пълномощия.

Най-малкото, квалифициран личен треньор ще има сертификат от реномирана организация като ACSM, NSCA, NASM или ACE. Освен това много лични треньори имат степени в области като наука за упражнения, кинезиология или предфизическа терапия.

Долния ред

Шумът зад объркването на мускулите може да продължи да циркулира в определени фитнес кръгове, но една теория, която винаги ще издържи теста на времето, е да е в съответствие с това как тренирате.

Следвайки принципите на прогресивното претоварване – увеличаване на броя на повторенията или сериите, които изпълнявате, или добавяне на време към тренировките си – вие ще продължите да виждате напредък и да достигате вашите фитнес цели.