По време на интервална тренировка вие превключвате между периоди на активност с висока интензивност и периоди на активност с ниска интензивност. Високоинтензивните интервали дават на сърцето, белите дробове и мускулите енергична тренировка. Интервалите с ниска интензивност дават време на тялото ви да се възстанови.
Ако живеете с диабет тип 2, редовните упражнения могат да ви помогнат да управлявате нивата на кръвната си захар. Интервалното обучение може да бъде полезен начин да получите необходимата физическа активност. Прочетете, за да научите как интервалните тренировки могат да ви помогнат да управлявате диабет тип 2 и как да извлечете максимума от тренировките си.
Какви са ползите от интервалните тренировки?
Според обзорна статия, публикувана през 2015 г., интервалното обучение има много потенциални ползи за хората с диабет тип 2. Изследванията показват, че прави повече за подобряване на кардиореспираторната форма в сравнение с продължителните упражнения с умерена интензивност. Някои проучвания показват, че това може също да доведе до по-големи подобрения в способността ви да управлявате нивата на кръвната си захар.
Интервалното обучение може също да ви помогне да извлечете максимума от кратките тренировки. Въпреки че са необходими повече изследвания, ранните проучвания показват, че дори кратки периоди на интервални тренировки могат да имат положителна разлика в нивата на кръвната ви захар и здравето на сърцето. Ако имате само 10 или 20 минути свободни за упражнения, помислете за включване на някои високоинтензивни интервали на активност във вашата сесия на тренировка.
Какви са потенциалните рискове от интервални тренировки?
Интервалното обучение има много потенциални ползи, но може да не е най-подходящото за всеки. Като цяло упражненията с висока интензивност натоварват сърцето ви повече, отколкото упражненията с ниска и средна интензивност.
За повечето хора това не е проблем. Но за хора с определени здравословни състояния може да е рисковано.
Преди да добавите интервали с висока интензивност към рутината си за упражнения, говорете с Вашия лекар. В зависимост от вашата медицинска история и фитнес ниво, те могат да ви насърчат да направите стрес тест. Този тест може да ви помогне да научите как сърцето ви реагира на енергична аеробна активност. Вашият лекар може да ви помогне да разберете резултатите от теста и да разработите план за тренировка, който е безопасен за вас.
Ако решите да опитате интервални тренировки, опитайте се да си поставите реалистични цели и постепенно да изградите своята издръжливост с течение на времето. Това може да ви помогне да избегнете наранявания при прекомерна употреба, като същевременно постигате стабилен напредък към вашите фитнес цели.
Едно от предимствата на интервалното обучение е неговата гъвкавост. Можете да регулирате дължината и интензивността на вашите интервали, за да отговаряте на вашите нужди и способности. С подобряването на вашето ниво на фитнес можете да увеличите дължината или интензивността на вашите интервали или да правите по-кратки почивки между тях.
Как мога да включа интервални тренировки в моята рутина?
Можете да използвате интервални тренировки с много различни видове упражнения.
Например, следващия път, когато отидете на разходка, помислете за редуване на периоди на бързо ходене с периоди на бавно ходене. За по-предизвикателна тренировка можете да превключвате между джогинг и ходене. В зависимост от нивото на вашата фитнес, можете да опитате да започнете с 30-секундни интервали на джогинг, последвани от 2-минутни интервали на ходене.
Можете да приложите същата стратегия към други видове аеробни упражнения, като:
- Колоездене
- плуване
- ски бягане
- елиптични тренировки
Промяната на темпото е един от начините да регулирате нивото на интензивност на вашите интервали, но не е единствената възможност. Например, помислете за мащабиране на хълм или набор от стълби по време на интервали с висока интензивност на ходене, бягане или колоездене. Ако използвате стационарно колело, елиптична машина или друго оборудване за упражнения, можете също да регулирате настройките, за да добавите повече съпротивление по време на интервали с висока интензивност.
Можете да използвате интервални тренировки и за дейности за укрепване на мускулите. Например, редувайте високоинтензивни комплекси от калистеника с периоди на почивка. Примерите за калистенични упражнения включват набирания, лицеви опори, напади, клекове и коремни коремни преси.
Много фитнес класове също включват елементи на интервални тренировки в своето програмиране.
Извлечението: Добавете интензивност към рутината си
Добавянето на интервали на високоинтензивна активност към вашите тренировки може да помогне за подобряване на нивото на аеробна фитнес. Може също така да ви помогне да управлявате по-ефективно кръвната си захар, като същевременно осигурявате на тялото си добра тренировка.
За да сведете до минимум риска от нараняване, започнете бавно и си задайте реалистични цели за упражнения. С подобряването на вашето ниво на фитнес можете постепенно да увеличавате дължината или интензивността на вашите интервали.
Discussion about this post