Изотонична тренировка: усъвършенствайте своите клекове и лицеви опори

Какви са предимствата на изотоничните тренировки?

Изотоничните упражнения са популярни, защото много от тях не изискват специално оборудване или нещо, което не можете да намерите в типична фитнес зала. Освен това, много изотонични упражнения са естествени и интуитивни за повечето хора, което означава, че се превръщат добре в движения, които изпълнявате ежедневноизвън фитнес залата. Те също така работят с целия обхват на движение на целевата става.

Докато изотоничните упражнения обикновено са интуитивни, важно е да се разработи правилна техника. Много хора никога не научават фините точки на изпълнението на тези упражнения. „Лицеви опориса страхотно упражнение, което никой никога не преподава “, казва Сабар. „Те просто казват:“ Пусни и ми дай 10.“

За да извлечете максимума от режима си на упражнения, прочетете съветите на Сабар за усъвършенстване на клековете и лицевите опори по -долу.

Как трябва да изпълнявате клекове?

За да ви помогне да изпълнявате правилно клекове, Sabar предлага следните съвети:

• Уверете се, че коленете ви следват или са в една линия, докато се огъвате, с третия/четвъртия пръст на краката. Ако коленете ви са склонни да се огъват навътре, завъртете леко краката си навън.
• Не изравнявайте гърба си и не преувеличавайте свода на гърба си. Използвайте седалищните мускули, корема, гърба и бедрата, за да поддържате гръдния кош и гърба си в неутрална извивка.
• Поддържайте тежестта си разпределена по цялото си стъпало по време на клека. Не се поклащайте напред към стъпалото на крака си.
• Очаквайте обхвата на движение от пълен клек до дъното, когато гънката на бедрото ви е на или малко под горната част на коляното ви.
• Започнете движението обратно нагоре от бедрата, а не от коленете. Започнете движението, като стискате седалищните мускули.

Как трябва да изпълнявате лицеви опори?

Sabar предлага следните съвети, които да ви помогнат да усъвършенствате техниката си за лицеви опори:

• Започнете в позиция планк. Поставете ръцете си на пода с върховете на пръстите напред, а пръстите на пода с крака на ширината на бедрата.
• Извийте леко ръцете си навън, сякаш се опитвате да развиете капака на буркан с лявата си ръка, докато го затягате с дясната. Това поставя раменете ви във външно въртене.
• Стегнете коремните мускули и издърпайте леко бедрата си към ребрата, като същевременно стискате седалищните мускули. Това изравнява гърба ви и поддържа ядрото ви стабилно.
• Стиснете четворките, сякаш се опитвате да издърпате капачките на коленете си до бедрата.
• Свийте се в лактите си, за да се спуснете към земята, като същевременно поддържате външното въртене на раменете си. Това трябва да постави горната част на ръцете ви близо до 45 градуса от тялото ви.
• Останете стегнати през сърцевината и раменете, докато спускате гърдите си почти до пода. Гърдите ви, а не брадичката ви трябва да достигат до пода.
• Раменете ви трябва да са по-ниски от лактите, докато се натискате обратно в изходна позиция.
• Не забравяйте да държите шията си неутрална или в една линия с гръбначния стълб по време на всяка лицева опора.

Работите ли за изпълнение на пълни военни лицеви опори на пода? Сабар предлага да започнете с „отрицателни“ или лицеви опори с наклон. „Спуснете се бавно и с перфектна дъска“, казва той. „След това се върнете в изходна позиция, като се отлепите от пода или застанете на колене.“

Вземането за вкъщи

Изотоничните упражнения са чудесно допълнение към вашата тренировка. Много изотонични движения, като клекове и лицеви опори, изглеждат интуитивни, но е важно да практикувате правилна техника. Следвайте съветите на Сабар за безопасни и ефективни клекове и лицеви опори. След това помислете да помолите професионален фитнес треньор да ви помогне да настроите фино други изотонични движения във вашата фитнес рутина.