Извлечете максимума от бягането си с тези разтягания след бягане

Независимо дали се вписвате в 5K от време на време или редовно бягате на по-дълги разстояния, обикновено е добра идея да се разтегнете след това.

Всъщност разтягането може да помогне за увеличаване и поддържане на вашата мобилност и гъвкавост. На ежедневна основа ви позволява да се движите по-добре и да правите повече действия удобно, като повдигане и достигане.

Тази статия разглежда:

  • 7 разтягания след бягане
  • защо разтягането след бягане е важно
  • за колко време да се разтяга
  • съвети как да се разтягате правилно
мъж, протягащ се срещу парапет отвън
Иван Генер/Стокси Юнайтед

Важно ли е разтягането след бягане?

След като приключите с бягането, може да имате желание да си направите лека закуска, да седнете или да продължите с останалата част от деня си – но има някои брилянтни ползи да отделите време за разтягане, преди да направите тези неща.

Разтягането е важно за добър обхват на движение в ставите, както и за цялостната подвижност и гъвкавост (1).

Това означава, че ежедневните дейности, като повдигане на чанти с хранителни стоки или предмети от бита и достигане до горния рафт, се чувстват комфортно. Разтягането помага и за добра стойка — което е от съществено значение в днешния свят, където много хора гледат екрана за дълги периоди (2).

Когато бягате или бягате, мускулите ви работят усилено, свивайки се и се удължават по ритмичен начин, докато спрете. Тези мускули са главно в долната част на тялото и сърцевината – областта на бедрата, краката и постуралните мускули на торса.

По време на бягането тялото ви се загрява и мускулите ви стават по-гъвкави (3).

След като се охладите, позволявайки на сърдечната ви честота да се понижи, тялото ви има шанса да премахне отпадните продукти, създадени от упражнението. Така че в края на бягането, когато мускулите ви са все още гъвкави, е най-доброто време за разтягане (3).

Важно е да се възползвате от предимствата на добрата мобилност и гъвкавост. В крайна сметка те ви помагат да се движите по-добре и да ви карат да бягате.

Може да почувствате известна болка в края на бягането, особено след всички усилия, които сте положили в него. Обикновено е добре да се разтягате в този момент, за да осигурите облекчение, да намалите напрежението и да се почувствате по-спокойни.

Колко време трябва да се разтягате след бягане?

Добрата новина е, че след бягане не отнема много време, за да разтегнете основните мускули, които сте работили.

Стремете се да разтегнете всеки мускул за 15-30 секунди. Това означава, че разтягането след бягане може да отнеме общо 6-7 минути (4).

Опитайте се да направите тези разтягания част от ритуала на цялостното ви преживяване при бягане, така че да извлечете ползите от тях. Също така може да бъде полезно време да отбележите как се чувствате като цяло след бягането.

7-те най-добри разтягания след бягане

Изпробвайте тези разтягания, за да се чувствате добре, като задръжте всяко едно от тях за 15–30 секунди или докато почувствате, че усещането за разтягане изчезне. Не забравяйте да правите и двете страни, така че да сте балансирани отдясно и отляво.

1. Разтягане на прасец, гастрокнемиус — задната част на подбедрицата

Има два основни мускула, които изграждат вашите прасци: гастрокнемиус и камбана. Гастрокнемиусът е по-известен.

Как да го направим:

  1. Пристъпете напред с десния си крак и огънете дясното коляно. Дръжте дясното си коляно над глезена (не минавайте покрай глезена).
  2. Дръжте левия си крак изпънат и улеснете лечението си надолу към пода. Трябва да почувствате разтягане в левия крак.
  3. Наведете се леко напред, създавайки диагонална линия от главата до задния крак.
  4. Сменете краката и повторете от другата страна.

Как да модифицирам:

Ако не усещате леко разтягане в прасеца на изпънатия си (прав) крак, увеличете разстоянието между краката си, като направите по-голяма крачка напред.

Ако разтягането е твърде интензивно, съкратете разстоянието между краката си.

2. Разтягане на прасеца, солеуса — задната част на подбедрицата

Хората често забравят за мускула на камбала, но той е част от прасците ви и го използвате много, докато бягате. Намира се в задната част на подбедрицата ви.

Как да направи го:

  1. Направете малка крачка напред с десния си крак, като държите двата крака на пода.
  2. Свийте и двете колене, като разпределите тежестта си равномерно върху двата крака. Трябва да усетите разтягането над глезена.
  3. Сменете краката и повторете от другата страна.

Как да модифицирам:

Докато стоите, опитайте да поставите пръстите на краката си до стената, с пета на пода. След това огънете коляното си към стената. За да намалите интензивността на разтягането, намалете огъването в коленете си.

3. Разтягане на IT лентата — външна част на бедрото и бедрото

Лентата на илиотибиалния тракт (IT) се състои от фасция, съединителна тъкан, която е различна от мускулната. Ето защо усещането за разтягане може да се почувства различно от разтягането на другите мускули след бягането.

Добра идея е да разтегнете IT лентата, за да избегнете болка в коляното или нараняване.

Как да направи го:

  1. Кръстосайте десния си крак зад левия.
  2. Протегнете дясната си ръка към небето.
  3. Свийте торса си и протегнете дясната си ръка към лявата страна.
  4. Сменете краката и повторете от другата страна.

Как да модифицирам:

За да създадете по-дълбоко разтягане, наведете бедрата си в разтягането в посока на ръката, която се простира нагоре. Или, ако искате да се отпуснете, наведете бедрата си на противоположната страна.

4. Разтягане на бедрата – предната част на бедрата

Флексорите на тазобедрената става са набор от мускули, които повдигат краката ви нагоре, когато ходите или бягате. Те могат да станат къси или стегнати, когато седите, така че е добре да ги разпънете.

Как да направи го:

  1. Спуснете се на пода, така че да коленичите на лявото си коляно, със свито дясно коляно, а десният крак опрян на пода.
  2. Започнете с дясното си коляно точно над десния глезен и с таза точно над лявото коляно.
  3. Дръжте предната част на таза (и двете тазобедрени кости) обърната равномерно напред. Не извивайте долната част на гърба си.
  4. Протегнете лявата си ръка към небето.
  5. Вдишайте дълбоко. Вдигнете ръката си по-високо, за да удължите двете страни на талията си. Трябва да се чувствате така, сякаш гръдният ви кош се движи нагоре, далеч от таза.
  6. Издишайте, докато огъвате торса си и достигате лявата си ръка към дясната страна.
  7. Сменете краката и повторете от другата страна.

Как да модифицирам:

Проверете дали лявата ви тазобедрена кост е обърната напред и опашната ви кост е насочена надолу, така че да не надвивате долната част на гърба си. Променете колко достигате встрани, за да намалите или увеличите разтягането.

5. Четворно разтягане — предната част на бедрата

Квадрицепсите или четириглавите мускули са изградени от четири мощни мускула по предната част на бедрената ви кост.

Как да направи го:

  1. Легнете по корем. Можете да използвате лявата си ръка като възглавница за челото.
  2. Свийте дясното си коляно.
  3. Хванете десния крак или глезена с дясната си ръка.
  4. Дръжте двете тазобедрени кости (в предната част на таза) в контакт с пода и облекчете десния си крак към дясното седалище.
  5. Повторете от другата страна.

Как да модифицирам:

Преместете тазобедрените си кости повече към пода и приближете крака си до седалището, за да увеличите разтягането. Ако е трудно да задържите крака си, използвайте кърпа за пот, обвита около крака или глезена и вместо това хванете това.

Друга хубава опция е да направите същото разтягане, но изправено, балансирайки на един крак наведнъж.

6. Разтягане на подколенното сухожилие — задната част на бедрата

Поддържането на гъвкави подколенни сухожилия ще ви помогне да поддържате добър обхват на движение в коленете и бедрата.

Как да направи го:

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  2. Приведете дясното си коляно към гърдите си и дръжте ръцете си под дясното бедро.
  3. Вдишайте, като държите бедрата си на пода.
  4. Издишайте и изпънете десния си крак, като преместите крака си към небето. Имайте предвид, че кракът ви не трябва да се изправя напълно, въпреки че може.
  5. Опитайте се да държите долната част на гърба и бедрата надолу, а раменете отпуснати към пода, докато изпъвате крака си.
  6. Повторете от другата страна.

Как да модифицирам:

Докато издишвате, изтеглете повдигнатия крак по-далеч към гърдите си. Ако разтягането е твърде интензивно или ви е трудно да хванете крака си, използвайте кърпа за пот около бедрото или прасеца и се дръжте за това, а не за крака.

7. Разтягане на глутеуса — външни бедра

Когато бягате, седалищните мускули работят усилено. Докато кракът ви се движи зад вас, те ви помагат да се движите напред.

Как да направи го:

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  2. Поддържайки коляното си свито, повдигнете левия крак, така че долната част на крака да е успоредна на пода.
  3. Поставете десния си глезен над лявото коляно, създавайки форма на фигура четири.
  4. Издърпайте краката си към себе си, като държите ръцете си под лявото бедро. Трябва да почувствате разтягане в дясното седалище.
  5. Повторете от другата страна.

Как да модифицирам:

За да почувствате по-голямо разтягане, издърпайте краката си по-близо към гърдите си и се уверете, че коляното на кръстосания крак се притиска от гърдите ви. Ако е твърде интензивно, отпуснете се и дръжте стъпалото на долния си крак на пода.

Какво ще стане, ако не се разтегнете след бягане?

Ползите от разтягането като цяло надвишават рисковете да не го правите и изглежда не е вредно за повечето хора.

Въпреки това, ако имате здравословно състояние или изпитвате болка при извършване на тези разтягания, говорете със здравен специалист за това какъв вид разтягане е безопасно за вас.

Ако не се разтягате след бягане, може да изпитате напрежение в мускулите и спазми, които могат да бъдат облекчени, когато се разтягате. Кръвното налягане също намалява, когато се разтягате, което може да помогне на тялото ви да се върне в състояние на хомеостаза (5).

Ако не разтягате мускулите, които се използват много, когато бягате, като квадрицепсите по предната част на бедрото и подколенните сухожилия в задната част на краката, те могат да станат стегнати.

Съвети как да се разтягате правилно

Ето някои най-добри практики за извличане на максимума от разтягането след бягане.

  • Отпуснете се в разтягането и се движете постепенно, докато почувствате усещане за разтягане.
  • Помислете за разтягане в края на бягането, когато тялото ви е топло. Има няколко техники, които можете да използвате, като статично, динамично и проприоцептивно нервно-мускулно улесняване на разтягане (7).
  • Задръжте разтягането в точката, където усещате леко напрежение.
  • Избягвайте разтягането, ако получите болка, която е остра, твърде интензивна или се усеща изтръпване.
  • Задръжте статичните разтягания за 15-30 секунди всяко. След този период обикновено разтягането става по-малко интензивно и отшумява. Ако мускулът е особено стегнат, можете да останете в разтягане за по-дълго, например 60 секунди (4).
  • Дишайте дълбоко, докато се разтягате. Това ще помогне на мускулите да се отпуснат и удължат. Опитайте се да се придвижите по-дълбоко в разтягане, когато издишвате.
  • Бъдете наясно с хипермобилните стави и избягвайте преразтягането им. Хипермобилната става е тази, която може да се движи извън нормалния обхват на движение и следователно е по-малко стабилна и по-податлива на нараняване. Дръжте ставите си, особено коленете и лактите, изпънати или прави, но не преразгънати.
  • Разтегнете и двете страни на тялото си равномерно. Ако забележите, че едната страна е по-стегната, задръжте тази страна за по-дълго, за да постигнете баланс.
  • Опитайте и използвайте добра стойка, особено по време на разтягане в изправено положение.

Долния ред

В края на бягането може да се чувствате еуфорични или може би изтощени. В този момент ще ви помогне да отделите 5-10 минути, за да се грижите за ставите си и да разтегнете напрежението в мускулите.

Тези статични разтягания ще поддържат вашата цялостна гъвкавост и обхват на движение, позволявайки ви да се движите с лекота и да продължите да бягате в бъдещето.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss